19 kardioøvelser du kan gjøre hjemme

Nybegynnerbevegelser for å komme i gang

Hvis du er ny innen cardio, vil disse bevegelsene hjelpe deg med å komme i gang.

Høye knær

Denne øvelsen innebærer å løpe på plass, slik at du kan gjøre det hvor som helst med minimal plass.

1. Stå med bena sammen og armene langs sidene.
2. Løft det ene kneet mot brystet. Senk benet og gjenta med det andre kneet.
3. Fortsett vekslende knær, pump armene opp og ned.

Baken sparker

Rumpspark er det motsatte av høye knær. I stedet for å løfte knærne høyt, løfter du hælene opp mot rumpa.

1. Stå med bena sammen og armene langs sidene.
2. Før en hæl mot rumpa. Senk foten og gjenta med den andre hælen.
3. Fortsett å alternere hælene og pumpe armene.

Sidestilte stokkinger

Laterale shuffles øker pulsen din samtidig som du forbedrer side-til-side-koordinasjonen.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne og hoftene bøyd. Len deg litt fremover og spenn kjernen.
2. Løft høyre fot, skyv av venstre fot, og flytt til høyre mens du beholder formen.
3. Plasser føttene sammen. Fortsett å stokke til høyre.
4. Gjenta de samme trinnene til venstre side.

For å jobbe jevnt på begge sider, stokk til venstre og høyre for samme mengde plass.

Krabbetur

Å gå krabbeturen er en morsom måte å få blodet til å flyte på. Det styrker også overarmene mens du jobber med rygg, kjerne og ben.

1. Sitt på gulvet, knærne bøyd og føttene flate. Plasser hendene på gulvet under skuldrene, fingrene peker fremover.
2. Løft hoftene fra gulvet. “Gå” bakover med armer og ben, og hold vekten jevnt fordelt mellom armer og ben.
3. Fortsett å gå bakover i ønsket avstand.

Stående skrå knase

Denne kondisjonstreningen har lav effekt og ideell for nybegynnere. Når du løfter knærne, vil du engasjere kjernemuskulaturen på sidene.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hendene på baksiden av hodet, albuene peker utover.
2. Bøy til høyre, flytt høyre albue ned og høyre kne opp.
3. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta på venstre side.

Hurtigløpere

Bevegelsen til siden av denne øvelsen etterligner hvordan en skater beveger seg. For en utfordring, legg til et hopp når du beveger deg til siden.

1. Start i et kort utfall, begge knærne bøyd og høyre ben diagonalt bak deg. Bøy høyre arm og rett ut venstre arm.
2. Skyv av venstre ben, flytt høyre ben fremover. Før venstre ben diagonalt bak deg og bytt arm.
3. Fortsett å “skøyte” til venstre og høyre.

Hoppeknekter

For en helkroppstrening, legg til noen hoppeknekter. Dette klassiske trekket jobber hele kroppen din samtidig som du øker pulsen.

1. Stå med bena sammen og armene langs sidene.
2. Bøy lett i knærne. Hopp og spre bena bredere enn skulderbredde, løft armene over hodet.
3. Hopp til sentrum. Gjenta.

Tåtrykk

Dette er en enkel øvelse med lav effekt som kan gjøres på en fortauskant eller det laveste trinnet i en trapp.

1. Stå foran fortauskanten eller trinnet. Hvil en fot på toppen, tærne vendt ned.
2. Bytt raskt ben for å få den andre foten på toppen. Fortsett alternerende føtter.
3. Når du blir vant til bevegelsen, flytt til venstre eller høyre mens du trykker på tåen.

Mellomliggende trekk for å øke intensiteten

Når du bygger utholdenhet og styrke, går du videre til disse mellomliggende bevegelsene.

Knebøy hopp

Den vanlige knebøy er en kroppsvektbevegelse som retter seg mot underkroppen. Ved å legge til et hopp kan du gjøre det om til en eksplosiv kondisjonsøkt.

1. Start med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne og senk ned i en knebøy.
2. Sving armene tilbake. Sving armene raskt oppover og hopp.
3. Land forsiktig tilbake i en knebøy. Gjenta.

Stående vekslende tåberøringer

Denne øvelsen trener armene, kjernen og bena, noe som gjør den til en flott kardiobevegelse for hele kroppen.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene. Spenn kjernen din.
2. Løft høyre ben rett opp. Løft samtidig venstre hånd opp og over, og strekk deg mot høyre tær.
3. Gjenta med venstre ben og høyre hånd.

Utfallshopp

Utfallshopp, som kombinerer hopp og standardutfall, vil få hjertet til å pumpe.

1. Start i et utfall, begge knærne bøyd i 90 graders vinkel. Pek føttene fremover.
2. Spenn kjernen, trekk skuldrene ned og sving armene tilbake. Sving armene raskt oppover og hopp. Bytt ben samtidig.
3. Land i et utfall. Gjenta.

Bokshopp

Box jump er en kondisjonstrening som retter seg mot underkroppen din, inkludert rumpa, lår, legger og legg.

1. Stå foran en knehøy boks eller plattform. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene. Engasjer kjernen din.
2. Bøy knærne og hengslene fremover i hoftene, hold ryggen flat. Sving armene opp og hopp eksplosivt på boksen.
3. Land forsiktig, len deg litt fremover. Hopp tilbake av boksen. Gjenta.

Plankejekker

Denne øvelsen er som en horisontal hoppeknekt. Det tvinger armene dine til å støtte vekten når du raskt beveger bena.

1. Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen rett. Ta føttene sammen.
2. Hopp og spre bena bredere enn skulderbredde.
3. Hopp tilbake til en planke og gjenta.

Avanserte trekk for å holde ting interessant

Når du er klar for en utfordring, prøv disse avanserte kardiobevegelsene. Hver øvelse innebærer større koordinasjon og flere kroppsbevegelser.

fjellklatrere

Fjellbestigeren er en intens trening for hele kroppen. Hvis du er ny på farten, start sakte og øke tempoet gradvis.

1. Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen rett. Flat ryggen og spenn kjernen.
2. Løft høyre kne mot brystet. Bytt raskt, flytt høyre kne ut og løft venstre kne inn.
3. Fortsett alternerende ben.

Planke skihopper

Plankeskihopper, også kalt plankeløpere, kombinerer planker og rotasjonshopp. Den svingende bevegelsen til hoppet vil utfordre din styrke og utholdenhet.

1. Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen rett. Ta bena sammen.
2. Hopp føttene til høyre, roter for å bringe knærne utenfor høyre albue. Hold bena sammen.
3. Hopp tilbake i en planke. Gjenta på venstre side.

Diagonale hopp

Diagonalhoppet tar utfallshoppet til neste nivå. I stedet for å vende deg fremover, vil du rotere kroppen under hvert hopp for et ekstra hjertepumpende trekk.

1. Start i utfallsposisjon, begge knærne bøyd i 90 grader. Vri kroppen mot høyre hjørne av rommet.
2. Spenn kjernen, trekk skuldrene ned og sving armene tilbake. Sving raskt armene opp, hopp og bytt ben.
3. Land i et utfall, vendt mot venstre hjørne.
4. Fortsett å hoppe og bytte ben.

Roterende knekt

Roterende knekt kombinerer hopp, knebøy og kroppsvendinger. Sammen vil disse bevegelsene fyre opp musklene og hjertefrekvensen.

1. Start med føttene og hendene sammen.
2. Hopp i knebøy, land med bøyde knær, føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekte litt utover. Roter midjen samtidig, trekk høyre hånd opp og venstre hånd mot gulvet.
3. Hopp inn i startposisjon før du hopper tilbake i en knebøy, trekk venstre hånd opp og høyre hånd ned.
4. Fortsett å hoppe og bytte arm.

Burpees

Burpee, som involverer knebøy, hopp og pushup, vil engasjere hele kroppen din.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Sett deg på huk og plasser hendene på gulvet.
2. Hopp føttene tilbake i en planke. Gjør en pushup.
3. Hopp føttene tilbake i en knebøy. Hopp opp, strekk armene oppover. Gjenta.

Inchworm crawl

Under inchworm vil bevegelsen av å gå hendene og føttene fremover sette hjertet og musklene i arbeid.

1. Stå med føttene sammen. Støt opp kjernen, bøy deg fremover i hoftene og nå armene mot gulvet. Hold knærne rette, men avslappet.
2. Sett fingrene i gulvet, bøy knærne mykt. Plant føttene og gå sakte framover i en planke med hendene under skuldrene.
3. Stiv kjernen og gjør en pushup.
4. Gå sakte med føttene mot hendene. Rekk armene fremover og gjenta.

For å gjøre det vanskeligere, gjør mer enn én pushup. Du kan også hoppe over pushupen helt for en enklere bevegelse.

Hvordan få mest mulig ut av treningen

Følg disse tipsene for å høste fordelene av cardio uten å bli skadet:

• Varme opp. Start hver økt med en 5- til 10-minutters oppvarming. Dette vil øke blodstrømmen og slappe av musklene, og redusere risikoen for skade.
• Ro deg ned. I stedet for å brått stoppe treningen, sett ned farten i løpet av de siste 5 til 10 minuttene.
• Inviter en venn. Trening er alltid morsommere med en treningskamerat.
• Sikt på 150 minutter. I løpet av uken, mål å få minst 150 minutter med moderat aktivitet. Du kan spre dette ut over tid ved å ta 30-minutters økter fem dager i uken.

Sikkerhetshensyn

Hvis du er ny på trening eller ikke har trent på en stund, snakk med helsepersonell før du starter et nytt program. De kan tilby veiledning basert på helsestatus og kondisjonsnivå.

Du bør også konsultere leverandøren din hvis du har:

• diabetes
• hypertensjon
• hjertesykdom
• leddgikt
• lungetilstander
• tidligere eller nåværende skader

Du må kanskje ta visse tiltak for å trene trygt.

Det er også viktig å utvikle seg gradvis. Ved å sakte øke intensiteten og hastigheten, vil du redusere risikoen for skade.

Bunnlinjen

Kondisjonstrening holder hjerte, lunger og muskler sunne. Og du trenger ikke engang å forlate huset for å legge det til treningsrutinen din. Bare husk å varme opp og begynne sakte, spesielt når du prøver et nytt trekk.