Prøver du å styre midjen din? Det kan være lurt å begynne å lage mat. En fersk studie tyder på at folk som lager mat hjemme spiser sunnere og spiser mindre enn de som regelmessig spiser ute (1).
Disse lette oppskriftene, alle under 400 kalorier, leverer protein og fiber for å hjelpe deg med å føle deg fornøyd hele dagen og til og med gi litt plass til mellommåltid midt på formiddagen og midt på ettermiddagen.
Frokost
Å starte dagen med en sunn frokost er en fin måte å hjelpe deg med å føle deg energisk. Det kan også hjelpe deg å unngå å ta det bakverket fra din lokale kaffebar.
1. Grønnsaks- og eggemuffins
Egg er en utmerket kilde til protein, og disse små «muffinsene» lager enkel frokostmat når du skynder deg ut døren. Lag dem på forhånd og oppbevar dem i kjøleskapet i opptil en uke. Nyt deretter kald, eller stikk i mikrobølgeovnen hvis du foretrekker varm.
De er også flotte for barn eller en energiøkning etter trening.
Se oppskriften.
2. Jordbærpannekakeruller med yoghurtfyll
Denne oppskriften bruker hel havre og proteinpulver i stedet for vanlig mel. Å bruke en sukkererstatning i stedet for sukker senker kaloritallet, og yoghurt gir probiotika, som kan bidra til å holde tarmen din sunn.
Se oppskriften.
3. Grøt, mange måter
Denne grunnleggende oppskriften lar deg være kreativ.
Tilsett fersk eller tørket frukt, en klatt gresk yoghurt og nøtter etter din smak.
Søt med honning eller lønnesirup, og tilsett en dæsj kanel for smak. Hele kornene kan holde deg fornøyd gjennom lunsjen.
Se oppskriften.
4. Eggfylt bakt portobellosopp
Disse portobellokoppene er fullpakket med grønnsaker og er en utmerket frokost (eller til og med lunsj). Egget tilfører protein, og du kan sløyfe osten hvis du vil gjøre den paleovennlig.
Se oppskriften.
5. Avokadotoast med egg
Denne frokosten har fem ingredienser og kan være klar på 5 minutter! Avokado, en næringstett supermat, kan være høy i fett, men det er den gode, hjertesunne typen fett som holder deg mett til lunsj.
Se oppskriften.
6. Huevos rancheros
Denne sunne versjonen av huevos rancheros er ikke bare bra for deg, men den er også en fryd for øyet. Du kan til og med hjelpe deg selv med en ny porsjon og holde deg under 400 kalorier.
Se oppskriften.
7. Havre over natten
Disse havren er så enkle, pluss at du lager dem kvelden før, noe som sparer tid om morgenen.
De tar bare noen minutter å tilberede og er klare til å spises etter en natt i kjøleskapet. Prøv kirsebærvarianten med litt ristet mandel!
Se oppskriften.
Lunsj
Å ta med lunsjen på jobb er en fin måte å kutte ned på daglige kalorier. Det er også en enkel måte å spare penger på. Spar tid om morgenen ved å lage disse måltidene kvelden før.
8. Stekt veggiewrap med bønnepålegg
Bønnepålegget i denne veganske innpakningen gir mye protein, og du kan bytte ut grønnsakene for å passe til årstidene eller imøtekomme smakspreferanser.
For en enda raskere montering, bytt ut bønnepåleggsoppskriften med en tilberedt hummus.
Til lunsj mens du er på farten, damp grønnsakene dine kvelden før og sett sammen wrap før du går ut døren om morgenen.
Se oppskriften.
9. Enkel hakket kikert gresk salat
Denne middelhavssalaten har massevis av friske grønnsaker kastet i en hjertesunn olivenolje.
Kikerter er fulle av proteiner og fiber, noe som bidrar til å holde deg mett frem til middag. Du kan spise salaten som den er, over en seng med grønt, eller rør inn litt quinoa for tilsatt protein, fiber og andre næringsstoffer.
Se oppskriften.
10. Krydret spaghetti squash med svarte bønner
Spaghetti squash er en ekstremt allsidig base for et måltid, rik på fiber og vitamin A. Svarte bønner er fiber-, folat- og proteinfylte belgfrukter som kan dempe sukkertopper.
Se på oppskrift.
11. Rapini og pasta
Rapini, alias brokkoli rabe, inneholder kraftige kreftbekjempende fytokjemikalier. Denne fetteren til nepe er også en god kilde til vitamin A, C, K, og mineralene jern og kalsium.
Se oppskriften.
12. Rå taco med valnøttfyll
I stedet for en sandwich, vår for dette overraskende kjøttfulle veganske måltidet, fullt av sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler.
Det er så velsmakende at du ikke en gang savner brødet. Bytt ut valnøttene med ditt favorittnøtteutvalg for en vri på denne oppskriften.
Se oppskriften.
13. Bete-, farro- og brønnkarsesalat med fikenvinaigrette
Rødbeter inneholder nitrater, som kan bidra til å senke blodtrykket, og pigmentene kan bidra til å redusere betennelse.
Farro har sink, magnesium og vitamin B3, og brønnkarse gir litt kick samt et skudd av farge til denne deilige friske salaten.
Se oppskriften.
Middag
Fire hundre kalorier virker kanskje ikke som mye til middag, men du kan maksimere næringsstoffene og begeistre ganen uten å pakke på deg ekstra kalorier og fett.
14. Spaghetti squash pad Thai med kylling
Dette er en herlig, paleo-vennlig versjon av thailandsk mat. Du kan bytte ut kyllingen for reker eller til og med tofu.
Se oppskriften.
15. Middelhavsbakt kveite med grønnsaker
Kveite er en mild smakende hvit fisk som gir vitaminer og mineraler, inkludert selen, niacin, magnesium og vitamin B12. Finner du ikke kveite, kan du erstatte torsk eller hyse.
Se oppskriften.
16. Oransje kyllinglår med blomkålris
For de som ønsker å senke karboinntaket kan dette være et godt alternativ da blomkålen erstatter karbohydrater i dette måltidet.
Og den saftige, krydrede kyllingen gir magert protein. I tillegg kan du tilberede og tilberede dette måltidet på omtrent 30 minutter.
Se oppskriften.
17. Veganske gryter
Ikke la den «veganske» delen skremme deg. Disse er like flassende, velsmakende og tilfredsstillende som enhver tradisjonell potteoppskrift. Å lage paiene i én-serverings ramekins hjelper deg med å kontrollere porsjonsstørrelsen og kaloriene.
Dette er et flott kjøttfritt mandagsmåltid. Gi deg selv nok tid til å tilberede denne fantastiske oppskriften, siden det tar ca. 1 time.
Se oppskriften.
18. Kyllingsalatwraps
Denne sunne varianten av en populær restaurantgjenstand er full av smak. Assorterte grønnsaker tilbyr ulike vitaminer og næringsstoffer, og du kan leke med ingrediensene som passer ganen din.
Se oppskriften.
19. Healing bowl med gurkemeie søtpoteter, posjerte egg og sitrondressing
Smakskombinasjonen av kaliumrik søtpotet sammen med gurkemeie vil gjøre at du får lyst til å lage denne igjen og igjen. I tillegg kan du bytte ut den brune risen med quinoa-, farro- eller bulgarhvete.
Se oppskriften.
20. Crock pot kylling cacciatore
Denne slow cooker-oppskriften gir maksimal smak for minimal innsats. Server på en seng med spaghetti squash eller zucchininudler for å holde den lett, eller på pasta for et mer solid måltid.
Se oppskriften.
Å spise sunt trenger ikke bety bare å ha salatgrønt. Nøkkelen er å underholde appetitten og ganen med en rekke teksturer og smaker.
Med litt planlegging og forberedelse kan du enkelt spise godt og administrere kaloriinntaket ditt, samtidig som du føler deg mett og energisk gjennom dagen.
Discussion about this post