3-dagers løsningen for å tilbakestille tarmen for godt

Dag 1: Lørdag

Når du skal våkne

La kroppen våkne naturlig

Å sove i tråd med kroppens naturlige døgnrytme er viktig for god søvn og en sunn tarm.

«Tarmmikrobiotaen har en døgnrytme som vi gjør,» sa Azcárate-Peril. «Tarmmikrobiotaen vår vil svinge når det gjelder sammensetning og overflod basert på rytmen vår for når vi spiser og sover. Hvis den døgnrytmen blir forstyrret, kommer vi til å få problemer. Vi ønsker ikke å avbryte den syklusen.»

Hva du skal spise i dag

Slutt med det vestlige kostholdet

En diett som er høy i animalsk protein, sukker og fett, og lite fiber – som diettene fulle av bearbeidet mat som er populære i USA – har vist seg å redusere mengden bakterier i tarmen, spesielt gunstig Bifidobacterium og Eubacterium arter.

Det vestlige kostholdet har også vært knyttet til økt risiko for å utvikle diabetes, hjertesykdom og til og med visse kreftformer.

Gå til Middelhavet

EN nylig anmeldelse fant at en diett rik på grønnsaker, frukt og fullkorn med et lavere inntak av rødt kjøtt, bearbeidet mat og kjøtt og meieriprodukter økte mengden av totale bakterier i tarmen og støttet nyttige bakterier som Lactobacillus og Bifidobacterium. Så hvorfor ikke prøve middelhavsdietten, som følger disse anbefalingene?

Hold deg til ett glass rødvin eller mørk sjokolade

Andre typer alkohol kan skade tarmhelse ved å redusere gunstige bakterier, men rødvin har vist seg å støtte gunstige bakterier i tarmen takket være dens konsentrasjon av polyfenoler. Hvis du ikke vil drikke, unn deg friske bær eller mørk sjokolade for å få de samme polyfenolfordelene.

Hva er polyfenoler?

Polyfenoler er planteforbindelser som har vært knyttet til helsemessige fordeler som senking av blodtrykket og kolesterol. Mange polyfenoler absorberes ikke av kroppen og ender i stedet opp med å bli fordøyd av bakterier i tarmen.

Hva du skal gjøre i dag

Prøv å slutte å røyke, hvis du gjør det

En liten studie fra 2013 fant ut at når folk sluttet å røyke, hadde de mer mikrobielt mangfold i tarmen. For å være på den sikre siden, stopp dampaktiviteter også.

Gå for en 30-minutters løpetur eller treningsøkt

Legg til tarmhelse til listen over grunner til at du bør gå på treningsstudio. Selv om sammenhengen mellom tarm og trening ennå ikke er klar, tror mange forskere at trening reduserer stresshormoner, som påvirker mikrobene i tarmen din.

En liten studie fant at trening endrer tarmbakterier hos mennesker og øker det mikrobielle mangfoldet. EN 2018 studie fant at trening økte mikrober som bidrar til å redusere betennelse, bekjempe insulinresistens og støtte et sunt stoffskifte. Når deltakerne sluttet å trene regelmessig, gikk mikrobiomene tilbake til det de hadde vært ved starten.

Når du skal sove: 23.00

Søvnmangel har vist seg å endre bakteriene i tarmen din. Gå tidlig til sengs – minst 30 minutter før du vanligvis gjør det på en ukedag – for god søvn.

Dag 2: Søndag

Når du skal våkne: 07:30

Stå opp tidligere så du ikke forbereder kroppen på en sen start på mandag.

Hva du skal spise i dag

Legg til fiberrik mat til hvert måltid

Fiber er nøkkelen til en lykkelig tarm, spesielt ufordøyelig fiber. Ufordøyelig fiber, aka prebiotika, øker bakteriene du allerede har i stedet for å legge til nye bakterier, som probiotika. Mat bakteriene i tarmen med:

• bringebær
• grønne erter
• brokkoli
• bønner
• linser
• helkorn

De vil bidra til å støtte nyttige bakterier som Bifidobakterier.

Kutt tilsatt sukker

Mikrobene i magen din elsker sukker like mye som deg, men resultatene er ikke bra.

Enkle sukkerarter mater bakterier og kan føre til overvekst av mindre gunstige eller skadelige bakterier og redusere mangfoldet. Sjekk ut ingredienslisten i brød, sauser og krydder og hold ditt daglige inntak under den anbefalte grensen på 37,5 gram (g) for menn og 25 g for kvinner.

Ta et glass kombucha

Fermentert mat inneholder nyttige levende bakterier. Noen eksempler inkluderer:

• kombucha
• kefir
• miso
• pickles
• kimchi

Disse probiotiske matvarene kan hjelpe forbedre tarmhelsen og fordøyelsen ved å støtte og introdusere gunstige mikrober. Når du velger fermentert mat, sørg for å velge varer som har lite sukker som usøtet yoghurt.

Hva du skal gjøre i dag

«Vi lever i et samfunn som er for rent,» sa Azcárate-Peril. «Vi blir ikke utsatt for nok mikrober i barndommen, så vi utdanner ikke immunforsvaret vårt ordentlig.»

Lek med et kjæledyr

Studier har funnet at eksponering for kjæledyr som spedbarn og barn kan:

• redusere risikoen for å utvikle allergi
• støtte et sunt immunsystem
• oppmuntre til et mangfoldig mikrobiom

Men det betyr ikke at voksne ikke har nytte av den uklare kosen også.

Bli skitten

Hage. Leke ute. Lounge på gresset. Eksponering for de naturlige mikrobene rundt oss kan bidra til å fylle opp mikrobiotaen vår og oppmuntre til mangfold.

Det er nok ikke lurt å gå rundt og slikke t-banestolper eller spise underkokt kylling, men de fleste av oss kunne ha godt av litt mindre ‘renslighet’.

Når du skal sove: 23.00

Hold tidlig leggetid for å våkne uthvilt i morgen og hold deg synkronisert med døgnrytmen din.

Dag 3: Mandag

Når du skal våkne: 06:30

Prøv å stå opp minst 7 timer etter at du har lagt deg for å få en hel natts søvn.

Hva du skal spise i dag

Prøv en kjøttfri mandag

Dietter som er lastet med frukt og grønnsaker og lite kjøtt har vært knyttet til mer mangfoldig mikrobiota og en overflod av gode bakterier som Prevotella. Kjøtttunge dietter kan øke overfloden og aktiviteten til mikroorganismer som har vært knyttet til inflammatorisk tarmsykdom.

Ha de kunstige søtningsstoffene i kaffen

Studier har vist at kunstige søtningsmidler som sukralose, sakkarin og aspartam kan endre balansen mellom bakterier og redusere mengden av nyttige bakterier i tarmen. Disse mikrobielle endringene antas å være årsaken til at kunstige søtningsmidler drive glukoseintoleranse mer enn naturlig sukker.

Drikk to ekstra glass vann

Riktig hydrering er nøkkelen til å holde maten i bevegelse gjennom tarmene på riktig måte, og denne bevegelsen er avgjørende for en sunn tarm.

Hva du skal gjøre i dag

Kast ut din antibakterielle tannkrem, tanntråd og munnvann

Antibakterielle kjemikalier kan forårsake antibakteriell-resistente mikrober og skade nyttige bakterier i munnen. En liten studie fant at endringer i bakteriene i munnen din kan påvirke hvor godt du absorberer næringsstoffer som nitritt som har vist seg å senke blodtrykket.

Destress

Understreke reduserer gunstige bakterier og øker skadelige bakterier i tarmen.

Kronisk stress er spesielt farlig fordi det kan øke tarmens permeabilitet (også kjent som lekk tarm) og lar tarmmikrobiotaen gå dit den ikke skal, noe som forårsaker betennelse.

Når du skal sove: 23.00

Hold oppe et sunt søvnmønster og legg deg tidlig for å våkne skarpt i morgen. Selv delvis søvnmangel kan endre mikrobiomet ditt, og nyere funn tyder på at disse endringene reduserer din kognitive funksjon.

Resten av uken

En sunn livsstil med lavt stressnivå med vekt på søvn, trening og plantebasert mat er den beste måten å støtte en sunn tarm på. Men hvis du bare skal holde deg til én ting: Endre kostholdet ditt til å inkludere mer fullmat og ferske grønnsaker. Dette vil ha den største enkelteffekten.

Mens mikrobiomet ditt kan endre seg raskt med hva du spiser, er det ingen raske løsninger eller mirakelarbeidere over natten for en sunn tarm. I stedet handler det om å holde seg til de små endringene som legger seg.

«Vårt mikrobiom er et speil av livsstilen vår,» sa Bhatt. «Vi må innføre en sunn livsstil på lang sikt hvis vi skal se det reflektert i mikrobiomet vårt.»

Mandy Ferreira er skribent og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er lidenskapelig opptatt av helse, fitness og bærekraftig livsstil. Hun er for tiden besatt av løping, olympiske løft og yoga, men hun svømmer, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan følge med henne på bloggen hennes og videre Twitter.