Hvis du har osteopeni (osteopenia), kan du være bekymret for hvordan du kan holde beinene dine sterke. Personer med osteopeni har lavere mineraltetthet i beinene enn normalt. Når bein mister mineralene, blir de svakere.
Osteopeni betyr at beinene dine er svekket, men det er ikke osteoporose (osteoporosis). Osteoporose er når beinene mister nok av massen til at det er mer sannsynlig at de bryter. Osteopeni kan føre til osteoporose. Derfor må du vite hva du kan gjøre for å opprettholde bentettheten du har.
Kostholdet ditt spiller en viktig rolle for beinhelsen din. Visse matvarer kan hjelpe deg med å bygge beinmasse og holde beinene sterke. Disse matvarene er rike på kalsium og vitamin D. Det er imidlertid andre matvarer som kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å absorbere disse næringsstoffene.
Her skal vi se på næringsstoffene dine bein trenger for å holde seg sterke – og hvilke matvarer og drikker du skal begrense hvis du har osteopeni.
Hovedpoeng:
- Personer med osteopeni har lav bentetthet. Over tid kan osteopeni utvikle seg til skjelettsvakhet (osteoporosis).
- Noen matvarer begrenser kroppens evne til å absorbere kalsium, noe som kan forverre osteopeni.
- Å unngå mat som inneholder mye salt og sukker – og å drikke mindre alkohol – kan bidra til å holde beinene sterke.
Hvordan kan kosthold holde beinene dine sterke?
Kroppen din trenger en jevn tilførsel av kalsium for å holde beinene sterke. Kalsium er hovedmineralet i bein. Kalsium utgjør 40% av massen til beinene dine. Faktisk kan du tenke på beinene dine som en oppbevaringstank for kalsium. Det er fordi kroppen din trenger kalsium for å støtte mange andre funksjoner.
Hvis du har for lite kalsium i blodet, signaliserer kroppen til beinene dine om å frigjøre kalsium i blodet. Over tid kan denne prosessen svekke beinene dine. Å ha nok kalsium i blodet hjelper bein å opprettholde sin tetthet.
Hva du spiser kan påvirke hvor mye kalsium du har i kroppen. Det første trinnet er å prøve å spise en diett rik på kalsium.
Men kalsium må absorberes fra fordøyelseskanalen inn i blodet. Og det er derfor vi trenger annen mat, foruten kalsiumrik mat. Det er matvarer og næringsstoffer som kan hjelpe kroppen din med å absorbere kalsium i blodet. Og det finnes matvarer som kan redusere mengden kalsium du tar opp fra kostholdet ditt. For eksempel trenger kroppen din vitamin D for å absorbere kalsium.
Målet er å ha et næringsrikt kosthold som er rikt på kalsium og mat som hjelper kroppen din til å absorbere det.
Mat og drikke du bør unngå når du har osteopeni
Hvis du har osteopeni, kan du bidra til å holde beinene friske ved å få nok kalsium og vitamin D fra kostholdet ditt. Du må også begrense følgende matvarer fordi de kan påvirke hvordan kroppen din bruker kalsium og vitamin D.
1. Salt
Hvis du spiser for mye salt, kan det føre til at kroppen mister kalsium. Noen studier har funnet at personer som spiser høye nivåer av salt (natrium) har økt risiko for osteoporose. Det er ikke klart hvor mye natrium som er for mye. Men eksperter anbefaler å begrense saltinntaket til 2000 mg per dag. Den gjennomsnittlige personen tar imidlertid mer enn dette: 3400 mg daglig.
Salt er i mange av matvarene du spiser. Det kan være vanskelig å unngå helt. Men her er noen trinn du kan ta for å redusere hvor mye salt du spiser:
- Prøv å riste mindre salt på maten. Eksperimenter med pepper, rød pepper og andre krydder i stedet.
- Når du lager mat, bytt ut salt med urter, hvitløk og løk. Prøv å bruke mindre salt enn oppskriftene anbefaler.
- Ferdigpakket mat som frossenmat inneholder store mengder «skjult» salt. Når du handler, se på ernæringsfaktaetikettene til ferdigpakket mat. Se etter alternativer med lite salt.
- Kutt ned på chips og salt snacks.
- Se etter krydder med høyt saltinnhold (ketchup, soyasaus, dressinger).
2. Sukker
Sukker kan være dårlig for beinene dine. Det er fordi matvarer med mye sukker kan ha lavt innhold av kalsium og vitamin D.
For eksempel, å drikke en søtet brus betyr at du har valgt den fremfor kalsiumrike drikker som melk eller soyamelk. Studier viser at personer med et kosthold med høyt sukker har en tendens til å ha lave nivåer av kalsium og vitamin D.
Prøv å kutte ned på noen høye kilder til sukker i kostholdet ditt. Disse kildene inkluderer:
- Brus, energidrikker og andre søte drikker
- Kaker og småkaker
- Søte snacks
- Godteri og sjokolade
Hvis du ønsker å redusere sukkeret ytterligere i kostholdet ditt, se etter skjulte sukkerarter. Sukker, som salt, tilsettes ferdigpakket mat. Les næringsfaktaetikettene på emballerte matvarer for å se hvor mye tilsatt sukker de inneholder.
For generell helse, sikte på følgende mengde sukker per dag:
- Kvinner: ikke mer enn 25 g
- Menn: ikke mer enn 36 g
Skjulte kilder til sukker inkluderer:
- Brød
- Suppe
- Søte frokostblandinger
- Marinara saus
- Grillsaus
- Spekemat
- Ketchup
3. Alkohol
Alkohol kan påvirke bentettheten din. Men denne påvirkningen kan avhenge av hvor mye du drikker. I studier var det mer sannsynlig at personer som hadde mer enn 2 alkoholholdige drinker per dag hadde osteoporose. Men forskningen er mindre tydelig hos personer som drikker 1 til 2 drinker per dag.
Noen studier viser at personer som drikker opptil 2 drinker per dag hadde lavere risiko for osteoporose sammenlignet med ikke-drikkere.
Det betyr ikke at du bør begynne å drikke alkohol for å støtte beinhelsen. Men hvis du drikker alkohol, begrense inntaket:
- Kvinner: 1 alkoholholdig drikk om dagen
- Menn: 2 drinker om dagen
Spise et sunt kosthold for å forhindre osteopeni
Du kan bidra til å holde beinene dine sunne ved å spise et balansert kosthold. Mange matvarer som er bra for beinene dine er også grunnlaget for et næringsrikt kosthold.
Prøv å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt:
- Frukt og grønnsaker
- Fjærfe
- Fisk
- Nøtter og belgfrukter
- Meieriprodukter med lite fett
Det er spesielt viktig å få nok kalsium og vitamin D i kosten.
Gode kilder til kalsium inkluderer:
- Lettmelk
- Yoghurt
- Ost
- Appelsinjuice beriket med kalsium (og vitamin D)
- Mørke, grønne grønnsaker (grønnkål, grønnkål, spinat)
- Bok choy
- Brokkoli
Det er vanskeligere å få nok vitamin D fra kostholdet ditt, siden det ikke finnes i mange matvarer. Men noen gode kilder til vitamin D inkluderer:
- Egg
- Fet fisk (ørret og laks)
- Bifflever
- Mat som er beriket med vitamin D, som melk, soyamelk og appelsinjuice.
Du kan også få vitamin D fra sollys (omtrent 5 til 30 minutter med soleksponering om dagen). Hvis du ikke får i deg nok kalsium eller vitamin D, kan legen din anbefale å ta et kosttilskudd.
Sammendrag
Hvis du har osteopeni, kan det å spise riktig mat bidra til å holde beinene sunne. Osteopeni kan føre til osteoporose. Men å få nok kalsium og vitamin D kan bidra til å bremse osteopeni. Matvarer som personer med osteopeni bør unngå inkluderer de som kan forstyrre hvordan kroppen din absorberer kalsium. Disse matvarene inkluderer matvarer med mye salt, sukker og alkohol. Du må kanskje ta tilskudd av kalsium og vitamin D hvis du har osteopeni. Legen din kan hjelpe deg med å finne den riktige vitaminkombinasjonen for å holde beinene dine sunne.
Referansedokumenter:
[Endocrine Society]. (2022). Overgangsalder og bentap.
Godos, J., et al. (2022). Alkoholforbruk, beinmineraltetthet og risiko for osteoporotiske frakturer: En dose-respons meta-analyse. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Ernæring, fysisk aktivitet og kosttilskudd for å forhindre tap av bentetthet: En matpyramide. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Overdreven saltforbruk forårsaker systemisk feilhåndtering av kalsium og forverrer mikroarkitekturen og styrken til lange bein hos rotter. [Scientific Reports].
Discussion about this post