Å ha og opprettholde en sunn kjerne er viktig. Over tid mister vi god holdning på grunn av de daglige kravene til et liv som hovedsakelig tilbringes i sittende stilling. En av de beste måtene å forhindre en nedgang i generell kondisjon er å bygge en sterk kjerne. Dette kan oppnås på en rekke måter ved bruk av enkle treningsverktøy som treningshjulet eller «ab-hjulet».
Ab-hjulet har lenge vært en stift for alle som ønsker å øke styrke eller endre form. I en
Nedenfor er noen av de mest effektive øvelsene å gjøre på magehjulet. Noen av disse gir en liten vri fra det typiske for ekstra bluss. Disse kan brukes sammen med magehjulet for å styrke og tone opp musklene i kjernen din.
Knestående ab-hjul rulle ut
Nødvendig utstyr: ab-hjul og en myk pute eller matte for knærne
- Start på begge knærne med magehjulet rett foran kroppen på gulvet.
- Stram kjernen med armene helt utstrakt og rull hjulet sakte fremover til kroppen din er parallell med bakken.
- Klem kjernen stram, uten at ryggen buer, og rull deg tilbake til startposisjonen og gjenta.
Nybegynner: 8 til 10 reps
Middels: 12 til 15 reps
Avansert: 20 til 30 reps
Ta det til neste nivå
Hvis å gjøre 20 til 30 repetisjoner er ganske enkelt for deg på knærne, prøv å gjøre det fra tærne.
- Start i stående stilling, bøy deg fra hoftene og strekk deg ned som for å ta på tærne.
- Plasser ab-hjulet på gulvet foran føttene dine.
- Spenn kjernen stramt med armene helt utstrakt og rull hjulet sakte fremover til kroppen din er parallell med bakken.
- Klem kjernen stram og rull deg tilbake til startposisjonen.
- Prøv å fullføre 5 til 8 reps uten å stoppe.
Krøkkende magehjul rulle ut med vekslende kneplastikk
- Start på bakken i en bjørnekrypstilling med begge hendene på ab-hjulet.
- Mens du spenner kjernen tett, bruk begge bena til å rulle deg ut til en høy plankeposisjon mens du balanserer på hjulet.
- Fra plankeposisjon, kjør 1 kne inn av gangen for å berøre kneet til samme sidealbue.
- Etter 1 sett med knebøyninger, bruk bena til å rulle deg tilbake til startposisjonen og gjenta.
Nybegynner: 8 til 10 reps
Middels: 12 til 15 reps
Avansert: 20 til 30 reps
Skrå hjulruller
Nødvendig utstyr: ab-hjul og en myk pute eller matte for knærne
- Start på begge knærne med underkroppen vendt litt til høyre (eller venstre). Plasser hendene på magehjulet like ved siden av kroppen.
- Fest kjernen tett med armene helt utstrakt, og rull hjulet sakte fremover til kroppen din er parallell med bakken.
- Rull ut så langt du kan, og rull deg deretter tilbake til startposisjonen.
Nybegynner: 8 til 10 reps
Middels: 12 til 15 reps
Avansert: 20 til 30 reps
«Veve gjennom trafikk»
Nødvendig utstyr: ab-hjul og en tredemølle
- Stå på bakken ved foten av en tredemølle som er slått på til et tempo på 2,5 mph og plasser ab-hjulet på midten av beltet.
- Med begge armene helt utstrakt og kjernen avstivet, rull ut til en høy plankeposisjon over tredemøllen med begge føttene fortsatt godt plassert på bakken.
- Når du er i plankeposisjon, begynn å «veve» på hjulet fra side til side så raskt eller så bredt du kan klare deg med kontroll over tid.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Nybegynner: 2, 30 sekunders runder
Middels: 3, 45-sekunders runder
Avansert: 4, 60-sekunders runder
Knestående planke rekker
Nødvendig utstyr: ab-hjul og en pute for knærne
- Start på begge knærne med magehjulet rett foran kroppen, på gulvet.
- Fest kjernen tett med armene helt utstrakt og rull hjulet sakte fremover til kroppen din er parallell med bakken.
- Uten å endre posisjon, rull hjulet tilbake mot kroppen til det er like under brystet, og skyv deretter hjulet tilbake ut foran kroppen.
- Gjenta, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Nybegynner: 8 til 10 reps
Middels: 12 til 15 reps
Avansert: 20 til 30 reps
Takeawayen
Disse øvelsene er flotte for alle og kan skaleres for å møte behovene til alle treningsnivåer.
Når det er sagt, vær advart, bør nybegynnere ta sikte på å fullføre en til to øvelser av denne typen hver tredje til fjerde dag for å tillate fullstendig restitusjon. Hvis du har en historie med korsryggsmerter, start i det små, begrense avstanden du ruller ut, og vurder å samarbeide med noen for å overvåke formen din. Dette kan spare deg for timer med smerte senere! Å holde seg sunn og i form bør være noe som får deg til å føle deg bedre i det lange løp, ikke verre. Jobb hardt og få det til å telle!
Discussion about this post