5 måter å trene trygt på hvis du har lupus

Tips for suksess

Før du starter en treningsrutine, snakk med helsepersonell for å få klarsignal og finne den beste planen for dine behov.

For å minimere stress på ledd og muskler, velg aktiviteter som gåing, sykling og svømming. Skånsom yoga-, pilates- og kondisjonstrening er også gode alternativer.

Vær konsekvent med treningsrutinen din og ta med et mangfoldig utvalg av øvelser som er rettet mot alle større muskelgrupper. Å kontinuerlig utfordre kroppen din med forskjellige bevegelser og aktiviteter kan bidra til å holde treningsøktene engasjerende.

Gå i ditt eget tempo og arbeid innenfor dine grenser. Hvis treningsøktene forårsaker stress eller overvelder deg av en eller annen grunn, inkludert en fullpakket timeplan, reduser intensiteten eller varigheten av rutinene dine. Gi deg selv god tid til å hvile og restituere.

Sett av tid til å delta i morsomme aktiviteter som hjelper til med å redusere stress, spesielt når du er trett eller lite energisk. Inkluder stressreduserende teknikker som journalføring, yoga nidra og guidede bilder i din ukentlige rutine.

Prøv lupus treningsrutine

Treet positur

Denne stillingen fokuserer på balanse, styrke og stabilitet. Det oppmuntrer også til avslapning, bidrar til å stille sinnet ditt og kan gjenopprette en følelse av indre ro.

1. Fra stående flytt vekten over på venstre fot.
2. Løft sakte høyre fot opp fra gulvet.
3. Roter sålen på høyre fot slik at den vender mot den indre delen av venstre ben.
4. Plasser foten på den ytre ankelen, leggen eller låret. Unngå å plassere foten direkte på kneet.
5. Plasser hendene i en hvilken som helst komfortabel stilling.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Gjenta på motsatt side.

Knebøy

Denne øvelsen forbedrer stabilitet og kjernestyrke mens du retter deg mot setemuskler, quadriceps og hamstrings for å utvikle styrke i underkroppen.

1. Stå med hofteavstand fra hverandre eller litt bredere.
2. Hev armene til skuldernivå foran kroppen.
3. Bøy knærne for å senke deg ned i knebøy.
4. Ta en pause et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 1–3 sett med 8–12 repetisjoner.

Hvis du mestrer standard knebøy, sjekk ut disse variantene.

Høyt utfall

Lunges er en utmerket øvelse for å forbedre styrke, balanse og stabilitet.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Tråkk venstre fot fremover, og juster kneet rett over eller litt bak ankelen.
3. Bøy begge knærne til det bakre kneet er like over gulvet.
4. Forleng ryggraden og grip inn kjernen for stabilitet.
5. Skyv gjennom fremre hæl for å gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta på motsatt side.
7. Gjør 1–3 sett med 8–12 repetisjoner.

Hvis du har mestret høyutfall, sjekk ut disse variantene.

Planke

Denne øvelsen styrker skuldrene, kjernen og hamstrings. Det forbedrer også leddstabiliteten.

1. Begynn på alle fire, med hendene rett under skuldrene.
2. Rett bena og løft hælene, løft hoftene for å justere ryggraden.
3. Aktiver mage-, arm- og benmusklene for å skape stabilitet.
4. Forleng baksiden av nakken og slipp eventuelle spenninger i skuldrene.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta 1–3 ganger.

Brostilling

Denne øvelsen er rettet mot kjerner, setemuskler og hamstrings.

For optimal justering, plasser en liten ball, pute eller yogablokk mellom knærne.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene presset fast i gulvet.
2. Løft hoftene sakte opp fra gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 5 pust.
4. Senk hoftene til startposisjonen.
5. Gjør 1–3 sett med 8–12 repetisjoner.

Hvis du mestrer standard brostolpe, sjekk ut disse variantene.

Fordeler med å trene når du har anemi og generelle utsikter

Å trene når du har lupus gir en rekke fordeler som kan ha en positiv innvirkning på helsen og velværet.

Forskning fra 2021 antyder at konsekvent fysisk aktivitet kan bidra til å forbedre livskvalitet, hjertehelse og symptomer, inkludert stress, tretthet og depresjon hos personer med systemisk lupus erythematosus (SLE).

EN 2020 studie indikerer at øvelser i øvre ekstremiteter er fordelaktige for personer med SLE. De kan forbedre håndfunksjonen betydelig, lindre smerte og gjøre det lettere å utføre daglige aktiviteter.

Regelmessig trening kan bidra til å øke styrke og fleksibilitet, og gjøre bevegelser og daglige gjøremål enklere. Det kan også øke mobiliteten og bevegelsesområdet.

Å være fysisk aktiv støtter vektkontroll og fremmer beinstyrke, noe som bidrar til å forhindre osteoporose.

Trening kan øke humøret, forbedre kognitiv funksjon og øke energinivået. Det kan bidra til å lindre stress, angst og depresjon samtidig som det forbedrer søvnkvaliteten.

Ofte stilte spørsmål

Er det bedre å hvile eller være aktiv hvis du har lupus?

Å finne den rette balansen mellom hvile og fysisk aktivitet er viktig hvis du har lupus. Den ideelle balansen kan variere avhengig av symptomenes alvorlighetsgrad, generell helse og daglig velvære. Lytt til kroppen din og juster aktivitetsnivået deretter.

Er det trygt å trene eller trene hvis du har lupus?

Det er generelt trygt å trene eller trene hvis du har lupus så lenge du tar hensyn til teknikken din og respekterer begrensningene dine.

Kan trening få lupus til å blusse opp?

Mens trening generelt er gunstig for å håndtere lupus, kan intens eller langvarig fysisk aktivitet utløse symptomer og forårsake oppblussing.

Intens trening kan også forårsake fysisk og følelsesmessig stress, noe som kan bidra til oppblussing.

Hvis du opplever økt tretthet, leddsmerter eller andre symptomer under eller etter trening, endre rutinen eller ta en pause.

Hva er den beste treningen for noen med lupus?

De beste øvelsene for noen med lupus er laveffektsaktiviteter som gåing, svømming og sykling. Yoga, Pilates og lett styrketrening er også egnet.

Disse øvelsene øker fleksibiliteten, kardiovaskulær kondisjon og muskelstyrke mens de minimerer leddstress.

Er det visse typer trening eller bevegelse du bør unngå hvis du har lupus?

Hvis du har lupus, unngå aktiviteter med høy effekt som belaster leddene dine, for eksempel jogging, vektløfting og intense kondisjonsøvelser. Hold deg unna alle aktiviteter som involverer gjentatte banking og plutselige, kraftige bevegelser.

Vær oppmerksom på overanstrengelse og overdreven tretthet. Lytt til kroppen din og juster aktivitetsnivået deretter.

Bunnlinjen

Å utvikle en treningsrutine kan bidra til å håndtere lupussymptomer og forbedre ditt generelle velvære. Regelmessig trening gir fysiske fordeler som forbedret mobilitet, økt komfort og en større følelse av ro.

Vær forsiktig når du starter treningsreisen. Unngå overanstrengelse, høyintensive treningsøkter og aktiviteter som kan forårsake smerte eller belastning. Prioriter milde øvelser med lav effekt som passer til dine behov.

Rådfør deg med helsepersonell for veiledning og personlige anbefalinger, inkludert modifikasjoner og sikkerhetstips.