Fremre bekkentilt
Bekkenet ditt hjelper deg med å gå, løpe og løfte vekten fra bakken. Det bidrar også til riktig holdning.
En fremre bekkentilt er når bekkenet ditt roteres fremover, noe som tvinger ryggraden til å bøye seg. Det er ofte forårsaket av overdreven sittestilling uten nok trening og tøying for å motvirke effekten av å sitte hele dagen. Hvis du har en fremre bekkentilt, kan du legge merke til at musklene foran på bekkenet og lårene er stramme, mens de bak er svake. Gluteus og magemusklene dine kan også være svake. Alt dette kan forårsake:
- vondt i korsryggen
- hofte- og knesmerter
- feil holdning
- tvungne hofte- og knerotasjoner
Heldigvis er det flere øvelser du kan gjøre hjemme for å hjelpe bekkenet tilbake til en smertefri nøytral posisjon.
Hvordan vet du om du har en fremre bekkentilt?
Du kan utføre noe som kalles Thomas-testen for å se om du har en fremre bekkentilt.
- Sitt på kanten av et solid bord.
- Len deg tilbake på bordet slik at bena henger fra bordet ved kneet.
- Trekk ett av bena inn mot deg, hold under kneet og bøy beinet til det hviler mot brystet.
- Gjenta med det andre benet.
Hvis bekkenet ditt er riktig justert, vil baksiden av hvilebenet ditt berøre bordet når du kommer inn i denne posisjonen.
Hvis du trenger å forlenge hvilebenet eller rotere benet eller hoften for å berøre bordet, er fremre lårmuskler stramme. Dette signaliserer sannsynligvis et vippet bekken.
Halvknelende hoftebøyerstrekk
Denne øvelsen vil hjelpe til med å slappe av hoftebøyerne og øke hoftefleksibiliteten.
- Gå ut med venstre ben foran deg og kast deg ut til høyre kne hviler på bakken. Legg et håndkle under kneet hvis dette er ubehagelig. Venstre ben skal lage en 90-graders vinkel på kneet.
- Før bekkenet fremover ved å stramme gluteus og magemusklene.
- Len deg fremover fra høyre ben til du kjenner spenninger i hoftebøyer og innerlår på høyre ben
- Hold i 30 sekunder, slipp og gjenta opptil 5 ganger.
- Bytt ben.
Mens du er i denne strekningen, bør du ikke føle spenning foran på låret. Strekket skal ikke gjøre vondt, men du skal føle en liten spenning i hoftebøyerne. Sørg for å holde bekkenet litt på skrå gjennom hele strekningen.
Bro
Denne øvelsen vil styrke hamstrings og setemusklene.
- Ligg flatt på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på gulvet og hoftebreddes avstand, armene langs sidene.
- Skyv hælene ned i gulvet mens du løfter bekkenet opp fra gulvet til overkroppen og lårene danner en rett linje.
- Hold i 2 sekunder, senk sakte ned og gjenta 8 til 12 ganger.
Pass på at du strammer setemusklene og magemusklene mens du er i denne posisjonen for å opprettholde en korrekt brojustering.
Knelende benløft med ryggstrekk
Denne øvelsen vil bidra til å stramme magen og strekke ryggen og setemusklene.
- Gå ned på hender og knær.
- Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Juster hoftene med knærne.
- Sørg for at ryggen er parallell med bakken slik at bekkenet er i nøytral posisjon.
- Trekk navlen inn mot ryggraden og bøy ryggen mens du puster ut.
- Hold i 2 sekunder, og før deretter ryggraden tilbake til nøytral posisjon.
- Strekk det ene benet bakover og løft det til det når samme høyde som kroppen din, slik at det løftede benet og kroppen er på linje. Hold ryggraden i en nøytral posisjon.
- Hold denne posisjonen i opptil 5 sekunder, senk benet og gjenta opptil 10 ganger.
- Bytt ben.
Denne øvelsen vil styrke mage- og setemusklene og kondisjonere ryggmusklene.
Sørg for å holde det forlengede beinet på linje med kroppen. Å bøye ryggen for mye kan forårsake ryggsmerter.
Knebøy
Dette er en helkroppsøvelse som bidrar til å styrke blant annet gluteusmusklene, hamstrings og quadriceps.
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand, tærne peker fremover.
- Senk deg ned til en sittestilling til lårene er parallelle med gulvet. Pass på at du holder magen stram og ryggen i nøytral stilling.
- Skyv opp til stående stilling og flytt bekkenet litt fremover ved å stramme gluteusmusklene.
- Gjenta 15 til 20 ganger.
Når du sitter på huk, ikke la knærne gå over tærne eller rotere innover. Hold ryggen i en nøytral stilling. Ikke flat ut kurven på korsryggen eller bøy ryggen for mye. Klem mage- og setemusklene.
Tips: se rett frem og visualiser at du er i ferd med å sette deg på en stol.
Bekkenvipping
Denne øvelsen bidrar til å styrke magemusklene, og strekker musklene i korsryggen.
- Ligg med ryggen på gulvet i en nøytral stilling med bena bøyd og tærne vendt fremover.
- Trekk navlen inn mot ryggraden, skyv bekkenet opp mot taket.
- Stram gluteus- og hoftemusklene mens du vipper bekkenet fremover. Hold i 5 sekunder.
- Gjør 5 sett med 20 repetisjoner.
Denne øvelsen vil hjelpe ryggraden din til å komme i riktig nøytral posisjon, så sørg for å overvåke fremgangen din.
Hva er utsiktene for fremre bekkentilt?
Å sitte i lengre perioder uten tilstrekkelige strekk- og styrkeøvelser kan forårsake en fremre bekkentilt, noe som fører til at ryggraden din får en overdreven krumning. I tillegg til å påvirke holdningen din, kan denne tilstanden forårsake rygg- og hoftesmerter. Du kan korrigere en fremre tilt ved å bruke trening, tøyninger og massasje.
Hvis jobben din innebærer å sitte i lange perioder, sørg for å reise deg opp og ta noen enkle strekk, eller prøv å erstatte en sittelunsj med en gåtur.
Discussion about this post