5 tegn på at du er på vei mot utbrenthet – og hvordan du stopper det

Hva er utbrenthet, og hvor ille er det?

Utbrenthet er et resultat av kronisk stress, vanligvis (men ikke utelukkende) stress på arbeidsplassen.

«Hvis den ansatte føler seg overveldet, undervurdert og maktesløs til å foreta effektive endringer i arbeidsoppgaver, krav eller arbeidskultur, vil det sannsynligvis oppstå utbrenthet,» sier Dr. Josh Briley, en klinisk psykolog og stipendiat ved American Institutt for stress.

Avgjørende er at utbrenthet går langt utover jobbprestasjonen din. Selv om arbeidet ditt kan lide, kan utbrenthet strekke seg inn i alle deler av livet ditt, og drastisk øke sannsynligheten for en rekke alvorlige medisinske tilstander.

«Folk med kronisk utbrenthet er mye mer sannsynlig å utvikle angst, søvnløshet eller depresjon. Vedvarende stress øker også risikoen for fysisk sykdom, sier Briley.

Han bemerker at høyt blodtrykk, hjerteproblemer, høyt kolesterol og diabetes er bare noen av tilstandene som har vært knyttet til kronisk stress.

5 vanlige tegn på utbrenthet

Lurer du på om du nærmer deg utbrenthet? Her er noen vanlige tegn, følelser og symptomer du kan oppleve.

1. Utmattelse

Å føle seg overveldet psykologisk kan manifestere seg i fysisk utmattelse og tretthet, noe som kan gjøre det vanskeligere å takle de grunnleggende årsakene til utbrentheten din.

Grunnleggende oppgaver, som å ta eller dusje eller lage mat, for eksempel, kan føles mer belastende, mens en lang arbeidsdag kan føles umulig å komme seg gjennom. Hvis du føler deg mer sliten enn vanlig eller er usikker på hvordan du kan øke energien din, er det mulig at utbrenthet trekker fram.

2. Følelser av redsel og mangel på motivasjon

Briley sier at utbrenthet ofte sammenfaller med følelser av «angst eller en følelse av redsel knyttet til [your] jobb, spesielt etter et par dager fri.»

Hvis du opplever utbrenthet, kan du oppleve at motivasjonen og entusiasmenivået ditt er merkbart lavt selv etter helgen eller en ferie. Utsettelse er et annet nøkkeltegn siden du kan være mer uvillig til å ta opp oppgaver på jobben.

Det er fullt mulig å mislike jobben din og unngå utbrenthet – ikke alle har den luksusen å bare gjøre det de liker. Men hvis du opplever at dagene blir stadig vanskeligere å komme seg gjennom, kvaliteten på arbeidet faller og utsiktene til å jobbe igjen selv etter en hvileperiode som setter deg i en tilstand av frykt, er utbrenthet sannsynligvis i kortene.

3. Søvnvansker

Søvnhygiene er en avgjørende del av helsen vår. Dårlig søvnhygiene kan bidra til utbrenthet, mens utbrenthet i seg selv kan påvirke søvnkvaliteten din, og forårsake en ond sirkel av rastløshet og søvnløshet.

Flere eksperter vi snakket med bemerket hvordan utbrenthet kan gjøre det vanskeligere å falle eller holde seg i søvn, sammen med andre fysiske symptomer, som hodepine, kroppslige spenninger og mageproblemer.

4. Inkonsekvent appetitt

Vårt forhold til mat kan også være en klar indikator på at noe går galt. Selv om forskjellige mennesker reagerer på forskjellige måter når det kommer til mat, kan det å miste matlysten eller spise snacks være tegn på at noe ikke stemmer.

Briley uttaler at i perioder med utbrenthet, påvirkes også appetitten din. Folk kan ha lyst på «komfortmat», oppdage at appetitten er betydelig økt, eller miste appetitten, spesielt om morgenen før de skal på jobb.»

5. Kynisme og irritabilitet

Humøret kan være det første som faller i de tidlige stadiene av utbrenthet. Da vi snakket med Nicole O’Connor, omsorgssjef i mindfulness-appen Headspace, fortalte hun oss at «økt kynisme eller et slag for selvtilliten» er en vanlig hendelse, sammenfallende med «redusert produktivitet og fokus».

Hun bemerket også at hvis du er en som vanligvis er i godt humør, men du opplever at du er mer frustrert eller irritert, kan dette være et tegn på at du nærmer deg utbrenthet. Som et resultat kan personlige og profesjonelle forhold lide.

5 måter å håndtere utbrenthet

1. Tenk skjermtiden på nytt

Det moderne livet er plaget av digitale enheter og skjermer, og det er ikke uvanlig å stirre dem i ansiktet gjennom hele arbeidsdagen og utover. Men det er avgjørende å holde seg på toppen av skjermbruken din der du kan, og være oppmerksom på presset fra det alltid pågående digitale livet.

«Mange av de tydelige tegnene på vanlig utbrenthet ligner det noen har kalt «skjermutbrenthet» – eller «Zoom-utbrenthet» under pandemien, sier Becca Caddy, vitenskapsreporter og forfatter av Skjermtid: Slik slutter du fred med enhetene dine og finner din teknologiske balanse.

«Selv om enhetene våre kan få oss til å føle oss mer knyttet til andre, kan for mye tid på skjermene være skadelig for vårt velvære. Et stort problem er at fordi teknologien vår alltid er på, er det en forventning om at vi er det, enten det er å fange opp Twitter-nyheter eller svare på e-poster.»

Caddy anbefaler at du «bare sjekker e-poster mellom kl. 09.00 og 18.00 eller setter grenser for appene dine for sosiale medier, slik at du ikke får tilgang til dem etter kl. 20.00. På den måten påvirker ikke tid brukt på å rulle søvnen din.»

2. Fokus på egenomsorg

Egenomsorg er en avgjørende praksis, ikke bare for å håndtere utbrenthet, men for å forhindre det i utgangspunktet.

Briley anbefaler at folk «holder seg til eller starter egenomsorgsaktiviteter, som trening, meditasjon og et sunt kosthold (for å nevne noen). Sørg også for at du kobler deg fra jobben i løpet av friminuttet, noe som betyr at du engasjerer deg fullt ut i aktiviteter du liker, med folk du er glad i, og minimerer hvor lang tid du får ut frustrasjonene dine over arbeidet.»

3. Ta en pause

Hvis det noen gang er en tid for å ta fri, er det når utbrentheten inntreffer. Utbrenthet er sannsynligvis et tegn på å ha for mye på tallerkenen. Å søke legegodkjent permisjon, sammen med standard PTO fra arbeidsgiveren din, kan være avgjørende for å gi deg selv tid og plass til å jobbe gjennom det som skjer.

Briley understreker også viktigheten av å komme seg vekk fra skrivebordet: «Å tilbringe tid i naturen, som å gå i en park eller åpne vinduene for å bedre høre og lukte regnet, har vist seg å redusere både akutt og kronisk stress.»

4. Snakk med en psykisk helsepersonell

Hvis du opplever at du har problemer med utbrenthet, kan det være veldig vanskelig å grave deg ut. Det er verdt å se på hvilke samtaleterapier som er tilgjengelige for deg, enten gjennom statlige tjenester eller private terapeuter og klinikker. Men dette kan være i takt med de andre metodene i denne listen, spesielt hvis du står på en lang venteliste for å få tilgang til behandlingen du trenger.

«Menen for å bli frisk for noen som opplever utbrenthet vil sannsynligvis avhenge av alvorlighetsgraden,» sier O’Connor, fra Headspace. «For noen kan det være tilstrekkelig å ta i bruk en meditasjons- og mindfulness-praksis og sette mer faste grenser for arbeidsliv. For andre kan det være et nødvendig skritt å se en atferdshelsecoach eller terapeut, slik at de har en daglig guide på veien mot utbrenthet.»

5. Vær åpen for endringer

En åpenhet for endring var et gjennomgående tema blant ekspertene vi snakket med. Det er vanskelig å se for seg et annet liv, eller et annet forhold til jobb, når energien og motivasjonen er på det laveste.

Men selv om en økning i egenomsorgsrutiner eller mindfulness-vaner kan være fordelaktig, er det også viktig å se på større strukturelle endringer du kan gjøre i livet ditt – enten det er å endre jobben din, redusere timene eller forhandle om et annet sett med ansvar med din arbeidsgiver.

Hvis muligheten er der, kan du også se etter andre muligheter for ansettelse. Å jobbe et sted som hele tiden får deg til å føle deg utbrent kan påvirke din mentale helse negativt på lang sikt, og du bør ikke tvinge deg selv til å bli hvis du har muligheten til å gå andre steder.

Som O’Connor sier, «veien til bedring krever ikke bare støtte fra våre arbeidsgivere, men krever ofte at vi trykker på tilbakestilling av forholdet vi har dyrket med arbeid gjennom årene.»

Det er ikke en enkel oppgave, sier O’Connor, men «å finne motet til å ta på seg denne utfordringen er en mulighet til å etablere nye grenser for balanse mellom arbeid og privatliv og mindfulness-praksis som gagner ditt forhold til jobb for fremtiden.»