5 typer hamstring-krøller for sterkere lår

Hamstring curl fordeler

Under en hamstring curl, jobber baksiden av lårmusklene for å løfte underbenet. Denne bevegelsen engasjerer hamstrings og setemuskler, noe som gjør dem sterkere.

Når du har sterke hamstrings, er du mindre utsatt for skader og smerte. Det er fordi sterke hamstrings tåler påvirkningen av trening og bidrar til å stabilisere knærne.

Hamstring-krøller strekker også quadriceps, noe som kan bidra til å lindre quad-stramhet og ryggsmerter.

Ting å huske på

Det er viktig å holde ryggen nøytral under hamstring-krøller. Hvis du bøyer korsryggen, vil ikke hamstrings fungere ordentlig. Ryggen din vil gjøre jobben i stedet, noe som kan forårsake ryggsmerter og ubehag.

For å unngå å bøye ryggen, trekker du sammen magemusklene under treningen. Å trekke sammen magemusklene vil bidra til å stabilisere ryggraden. Knærne dine skal være det eneste som bøyer seg under hamstring-krøller.

Det er også best å bevege seg sakte. Plutselige, rykkende bevegelser kan føre til skade, så bevegelsene dine bør kontrolleres.

Slutt å krølle hamstring hvis du føler smerte i knærne, hoftene eller ryggen. En personlig trener kan foreslå alternative øvelser for å trygt trene bena.

1. Stående hamstring curl

Den stående hamstringcurlen er en kroppsvektøvelse som toner hamstringsmusklene dine. Det er en ideell treningsøkt for å forbedre balanse og benstyrke.

Slik gjør du en stående hamstringcurl:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser hendene på midjen eller på en stol for balanse. Flytt vekten over på venstre ben.
2. Bøy sakte høyre kne, før hælen mot rumpa. Hold lårene parallelle.
3. Senk foten sakte.
4. Fullfør 12 til 15 reps.
5. Gjenta med det andre benet.

2. Sittende hamstring curl

Denne øvelsen gjøres med et motstandsbånd rundt underbena. Hamstringene dine må jobbe ekstra hardt for å bevege hælene mot motstand.

Slik gjør du en sittende hamstringcurl:

1. Knyt endene av et motstandsbånd til en solid gjenstand, for eksempel en treningsmaskin eller et møbel. Sitt foran bandet. Plasser løkken rundt en av hælene dine og hold føttene sammen.
2. Bøy kneet for å trekke hælen bakover, og stopp når du ikke kan trekke lenger.
3. Strekk ut kneet for å gå tilbake til startposisjon.
4. Fullfør 12 til 15 reps. Gjenta deretter på det andre benet.

3. Utsatt hamstring curl

I likhet med den sittende hamstring-krøllen, gir den utsatte versjonen motstand til underbena. Dette engasjerer hamstrings når du bøyer knærne.

For å gjøre en utsatt hamstring curl:

1. Fest endene av et motstandsbånd til en solid gjenstand. Legg deg ned på magen med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser båndet rundt den ene hælen og bøy ankelen.
2. Bøy kneet for å trekke hælen mot rumpa, hold lårene og hoftene på matten.
3. Stopp når du ikke kan dra lenger. Gå tilbake til startposisjon.
4. Fullfør 12 til 15 reps.

Prøv å bruke tyngre motstandsbånd etter hvert som du blir sterkere.

Alternativt kan du gjøre den utsatte hamstringcurl uten motstandsbånd.

4. Hamstring curl med en ball

Hamstring curl med en ball bruker en stabilitetsball for å løfte hoftene og bena fra gulvet. Når du bøyer knærne, vil hamstrings engasjere seg for å rulle ballen mot kroppen din.

For å gjøre denne typen hamstring curl:

1. Ligg på ryggen. Legg leggene og hælene på en stabilitetsball. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og bøy anklene. Sett armene i gulvet, håndflatene ned.
2. Beveg hoftene oppover til kroppen er rett. Engasjer setemuskler.
3. Løft hoftene sakte og bøy knærne. Trekk hælene mot baken, flytt ballen mot kroppen til fotsålene berører ballen.
4. Strekk ut knærne og senk hoftene og tilbake til gulvet.
5. Fullfør 12 til 15 reps.

For en ekstra treningsøkt, hold ett ben hevet eller kryss armene på brystet.

5. Hamstring curl med en manual

Denne øvelsen bruker en manual for å legge til motstand mellom føttene. Den ekstra vekten utfordrer hamstrings når du løfter underbena.

Start med en lett hantel. Etter hvert som du blir sterkere, kan du bruke en tyngre vekt.

For å gjøre denne typen hamstring curl:

1. Legg deg ned på magen og brett armene foran deg. Plasser en lett hantel mellom føttene.
2. Bøy knærne, flytt hælene mot rumpa.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Fullfør 12 til 15 reps.

Du kan også bruke ankelvekter i stedet for en manual.

Bunnlinjen

Hamstring curl er en utmerket øvelse for å styrke baksiden av lårmusklene, noe som kan redusere risikoen for skade. Bare sørg for at du unngår å bøye ryggen i prosessen.

Snakk med helsepersonell før du prøver en ny treningsøkt. Hvis du har en leddtilstand, eller hvis du kommer deg etter en skade, kan de anbefale tryggere alternativer.

3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings