Hvor mange ganger har du sagt til deg selv på mandag morgen: «Ok, det er nok søvn. Jeg gleder meg bare til å komme meg ut av sengen!» Sjansene er… ingen.
De fleste av oss vil motstå å stå opp av sengen, selv om det bare er et sekund med intern grumling. Men hvis du opplever depresjon, er det kanskje ikke så irriterende å komme i gang med dagen, siden det er en tilsynelatende umulig prestasjon.
Hvis dette høres ut som deg, er det første du må huske på at du ikke er alene. Det er anslått at mer enn 16 millioner mennesker i USA lever med alvorlig depressiv lidelse.
Depresjon kan forårsake alvorlige symptomer, som kan inkludere problemer med å komme seg ut av sengen om morgenen. Det er fordi depresjon er assosiert med endringer i serotonin og noradrenalin, nevrotransmitterne som regulerer humør, søvn, appetitt, energi, hukommelse og våkenhetsnivået ditt.
Hvis nivået av serotonin og noradrenalin er ubalansert, kan du føle deg trøtt mesteparten av dagen.
Selv om det kan virke nesten umulig å møte en ny dag når man kjemper mot depresjon, finnes det verktøy og taktikker som kan hjelpe personer med depresjon å ta noen skritt fremover.
1. Start hver morgen med et takknemlighetsmantra
Når du sliter med depresjon, kan det være vanskelig å finne glede i noe.
Mangel på interesse og manglende evne til å finne glede i ting du pleide å være et av symptomene på depresjon. Å prøve å huske – så vanskelig som det kan være – at det er ting i livet ditt å være takknemlig for, kan faktisk motivere deg til å bevege deg om morgenen.
«Når du våkner, begynn med tanken: ‘Hva er jeg takknemlig for i dag?'» anbefaler Dr. Beatrice Tauber Prior, en klinisk psykolog, forfatter, foredragsholder og eier av Harborside Wellbeing i North Carolina.
«Spør deg selv om å stå opp for det du er takknemlig for,» sier Dr. Prior.
Du kan være takknemlig for at du har en jobb. Du kan være takknemlig for kjæledyrene dine eller barna dine. Du kan være takknemlig for at du har tak over hodet. Det spiller ingen rolle hvor stor eller liten.
Finn én ting du er dypt takknemlig for, og bruk den til å komme deg opp og ut av sengen.
2. Sett ett – og bare ett – mål for dagen
Å ha en tilsynelatende uendelig oppgaveliste kan ofte være en trigger for personer som har depresjon, og en av hovedgrunnene til at du ikke vil starte dagen.
Du tenker kanskje: «Det er ingen måte at alt kan bli gjort,» og den tanken blir til: «Det er ingen vits i å prøve en gang.»
Prøv å endre perspektivet. I stedet for å tenke på en lang liste med oppgaver, som kan være overveldende, gi deg selv tillatelse til å sette deg bare ETT mål for dagen. Bare én.
Friheten som kommer av å vite at det er en god dag hvis du kan oppnå én ting, kan hjelpe deg med å komme deg ut av sengen for å prøve.
Det er en god idé å velge mål som du sannsynligvis vil nå. Ikke skyt for å slå spinnklasse 4 ganger den uken. I stedet kan du kanskje skyte for én spinnklasse. Eller til og med skyt for å gå rundt blokken en gang om dagen. Du kan jobbe deg opp derfra.
Noen ganger er depresjon knyttet til en situasjon som delvis er i vår kontroll, som en blindveisjobb eller en tøff romkameratsituasjon. «Hvis du finner ut at en vanskelig livssituasjon delvis gir næring til depresjonen din, sett deg et mål med en tidslinje for å gjøre en endring,» anbefaler Dr. Prior.
Vær oppmerksom på at tidslinjen ikke er hugget i stein. For å minimere eventuelle deadline-induserte angst, tillate fleksibilitet for å oppnå målet ditt etter behov.
3. Lag morgenplaner med en venn
Depresjon kan føre til å føle seg isolert, frakoblet og avstengt. Muligheten til å «koble til» igjen kan være nøkkelen til å starte dagen.
Å lage morgenplaner med noen er en fin måte å holde deg selv ansvarlig, fordi du også tar andres tidsplan i betraktning.
«Folk får mening fra forholdet til andre, lidenskapene deres eller utfører oppgaver i løpet av dagen,» sier Dr. Randall Dwenger, medisinsk direktør ved Mountainside Treatment Center i Connecticut.
«Å forplikte seg til å møte noen til frokost eller kaffe eller en morgentur kan ikke bare hjelpe deg med å komme deg ut av sengen, men vil også bidra til å fremme forbindelsen din til et annet menneske, slik at du ikke føler deg så alene i depresjonen din,» forteller Dwenger oss .
Ansvar og forbindelse for gevinsten.
For noen mennesker kan det imidlertid være kontraproduktivt å ha noen andre å «rapportere til». I så fall, kom opp med et system for å spore fremgangen din for motivasjon. Skriv det ned, bruk et belønningssystem – uansett hva som fungerer for å holde deg selv ansvarlig.
4. Omfavn din besettelse av Fido
Enhver kjæledyreier kan fortelle deg at å ha et kjæledyr kommer med en verden av fordeler: konstant vennskap, utvilsom hengivenhet og glede (kjæledyr gjør de verste tingene).
Kjæledyr kan gi en positiv følelse av trygghet og rutine for mennesker som håndterer langsiktige psykiske helseproblemer, en 2016
Anxiety and Depression Association of America kaller dette «kjæledyreffekten», og den mentale helseøkningen kan være svært nyttig for folk som kjemper mot depresjon.
En undersøkelse fra 2016 blant kjæledyreiere viste at 74 prosent av kjæledyreierne rapporterte forbedringer i mental helse fra kjæledyreier. Positiv menneske-dyr interaksjon inkluderer reduksjon av psykologisk stress som frykt og angst, og en økning av oksytocinnivåer i hjernen.
«Folk med depresjon har ofte kjæledyr for å skifte fokus fra tilstanden,» sier Dr. Lina Velikova, PhD.
«Når du tar vare på et dyr, må du ikke tillate deg selv å ligge i sengen hele dagen. Hunder eller katter er helt avhengige av deg og å holde dem i live vil være nok av motivet for deg til å komme deg ut av sengen, forklarer Dr. Velikova.
Bare prøv å motstå det ansiktet ved sengen din om morgenen.
5. Spør støttekretsen din om hjelp
Den viktigste tingen å huske når du kjemper mot depresjon er at du ikke trenger å gjøre det på egen hånd.
«De som sliter med å komme seg ut av sengen kan finne flere andre langsiktige løsninger,» sier Dr. Dwenger. «Antidepressiva kan være nyttige alene, men å kombinere medisiner og terapi er mye mer effektivt for å håndtere depresjon i det lange løp.»
Andre terapier som yoga, meditasjon og akupunktur kan holde symptomer på depresjon i sjakk ved å regulere humøret.
Å unngå alkohol og andre sentralnervesystemdepressiva er også avgjørende, fordi disse stoffene kan etterligne eller forverre depressive symptomer.
6. Tilgi deg selv for de dårlige dagene
Mennesker som lever med depresjon er ofte sine egne verste kritikere. Sannheten er at det vil være gode dager og dårlige dager.
Noen dager vil du være i stand til å komme deg ut av sengen og, helt ærlig, andre dager kanskje ikke.
Hvis det å yte sitt beste på en dårlig dag fortsatt ikke er nok til å fortsette å bevege seg, er det helt greit å tilgi deg selv og starte på nytt dagen etter. Depresjon er en sykdom og du er bare et menneske.
I morgen kan du alltid prøve en ny teknikk for å hjelpe deg med å sette begge føttene på bakken. Over tid vil du finne et verktøy som gjør det mulig å komme seg ut av sengen de fleste dager.
Meagan Drillinger er en reise- og velværeskribent. Hennes fokus er på å få mest mulig ut av opplevelsesreiser og samtidig opprettholde en sunn livsstil. Forfatterskapet hennes har dukket opp i blant annet Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk henne blogg eller Instagram.
Discussion about this post