6 svømmetreninger som retter seg mot magen din

Fordeler med svømming

Å holde midriffområdet stramt kan være en stor treningsutfordring, spesielt for kvinner som har fått en baby og menn som vil ha sekspakka magemuskler.

Svømming er en flott aerobic trening som også er bra for toning. Dette er fordi selv de delene av kroppen din som ikke beveger seg aktivt, støtter deg mot motstanden til vannet.

Bassengtrening er også unik fordi de gir fast motstand uten støt.

Du kan miste balansen ved å løfte frie vekter, eller skifte til feil posisjon på en treningsmaskin, men å falle om i bassenget er ganske sjelden. Dette gir deg en flott mulighet til å bygge styrke med mindre risiko.

Råd fra en treningsekspert

Sara Haley er en stor tro på svømming og vanntrening. Hun er treningsekspert og treningsspesialist før og etter fødsel, så mye av arbeidet hennes innebærer å holde magen sterk.

«Hvis du vil ha hele kjernen din sterk, må du styrke korsryggen også – det vil hjelpe deg å holde i hunden,» sier hun.

Sterke muskler i magen er avgjørende for rygghelsen. Mage- og ryggmuskulaturen holder deg balansert og hindrer deg i å falle sammen og komprimere indre organer.

Her er seks vannøvelser hun anbefaler for å hjelpe deg med å stramme opp midtpartiet.

SIKKERHET FØRST

Siden disse øvelsene utføres i et basseng, vær så snill å ha sikkerheten en prioritet. Hvis du føler at du ikke kan utføre øvelsen trygt på grunn av tretthet, stopp umiddelbart, gå ut av bassenget og hvil.

1. Kickboardspark

Denne øvelsen følger en form som brukes i svømmetimer for nybegynnere.

• Armene utstrakt, hold et sparkebrett foran deg og begynn å sparke med føttene.
• Mens du svømmer, forestill deg å trekke navlen inn mot ryggraden og vekk fra bunnen av bassenget.
• Reis langs bassenget, eller til du føler deg trøtt og ikke kan fortsette trygt.

Nødvendig utstyr: Handle for en kickboard.

2. Gjedder

Denne øvelsen virker både på magen og armene.

• Fra stående stilling i vann opp til nakken, trekk knærne opp til brystet.
• Len deg tilbake, strekk ut og rett begge bena fremover til en jackknife- eller gjeddeposisjon. Kroppen din skal være i en «V», med bunnen pekende mot bassenget.
• Hold denne posisjonen, som vil bidra til å tone magemusklene.
• Hold deg flytende ved å bruke armene, skyv dem bakover i sirkler. Dette kan bidra til å tone triceps.
• Hold i noen sekunder, hvil og gjenta 10 ganger.

Nybegynnere kan kanskje bare holde gjeddeposisjonen i et sekund eller to. Men å være konsekvent med et treningsprogram vil tillate deg å holde gjeddeposisjonen over lengre tid.

3. Tic-toc

Denne øvelsen trener skråningene, eller sidemusklene, så vel som magemusklene.

• Stå i den grunne enden av bassenget med føttene i skulderbreddes avstand.
• Len deg over til den ene siden til armen din er nedsenket opp til albuen.
• Flytt sakte tilbake til en oppreist stilling, klem magemusklene godt sammen når du går tilbake til stående.
• Len deg sakte over for å gjøre øvelsen på den andre siden.
• Gjenta 8 ganger.

4. Fladderspark

Denne øvelsen jobber med musklene i hoftene (hoftebøyerne) og baken (gluteusmusklene) samt kjernemuskulaturen. Når du føler deg komfortabel nok i vannet, kan du gjøre øvelsen uten den flytende enheten.

• Mens du er i et basseng hvor føttene dine ikke kan berøre bunnen, hold i bassengkanten eller bruk en flytende enhet (for eksempel en bassengnudler) for å holde overkroppen flytende.
• Heng bena mot bunnen av bassenget.
• Saksespark føttene raskt frem-til-bak for å holde deg flytende. Pek med tærne og hold bena rett mens du sparker.
• Gjenta denne bevegelsen så lenge du kan gjøre det komfortabelt og trygt.

Nødvendig utstyr: Handle for en basseng nudler.

5. Delfinspark

For å øke bruken av kjernemuskulaturen og gjøre pusten lettere, kan du også snu deg over på ryggen for å gjøre denne øvelsen.

• Start med armene utstrakt foran deg, hold hendene sammen eller hold et sparkebrett.
• Stram kjernemuskulaturen, beveg kroppen i en bølgelignende bevegelse for å drive deg selv fremover. Skyv først brystet nedover mens du holder hoftene oppe, og skyv deretter hoftene ned mens overkroppen beveger seg opp. Dette kan kreve litt øvelse.
• Gjenta denne bevegelsen mens du reiser langs bassenget eller til du føler deg trøtt og ikke trygt kan fortsette øvelsen.

Nødvendig utstyr: Handle for en kickboard.

6. Svøm med bøye eller bånd rundt anklene

En trekkbøye er et lite stykke svømmeutstyr som hjelper kroppen å holde seg flytende. Du finner dem i sportsbutikker.

• Plasser en trekkbøye mellom lårene eller anklene. Dette vil flyte hoftene og bena til overflaten av vannet. Eller, for en mer utfordrende øvelse, plasser en stropp rundt anklene.
• Begynn å svømme fristil. Dette betyr å utføre crawl-slaget, der du veksler med armene i en sirkulær fremover bak deg og over hodet. Hold føttene sammen og ikke spark, slik at bøyen kan holde bena flytende. Dette lar deg isolere overkroppen under treningen. Å bruke et ankelbånd tjener samme formål, men gir en mer utfordrende treningsøkt.
• Hold kjernen engasjert for å forhindre at hofter og føtter synker.
• Reis langs bassenget, eller til du føler deg for trøtt til å fortsette.

Nødvendig utstyr: Handle for en trekkbøye eller en ankelbånd.

Vann toning råd fra en fysioterapeut

Dr. Taylor Moore er en doktor i fysioterapi som konkurrerte på college divisjon 1 nivå i svømming i fire år. Treningene hennes kombinerer svømmeteknikk med toning. Hun råder til å være oppmerksom på punktet der musklene dine blir trette.

«Når du har bestemt deg for hvor langt inn i en treningsøkt ditt slag brytes ned når du er trett, er det hvor langt du bør sette din første gruppe treningsøkter,» sier hun. «Når du har truffet det tallet eller føler at du utfører slagene feil, stopp treningen og begynn å utføre øvelser for å opprettholde teknikken.»

Ta bort

Svømming er en fin måte å trene på, spesielt i de varme sommermånedene. Med disse treningsøktene kan du ikke bare nyte en dukkert i bassenget, men kan også tone magen og styrke kjernen!

Som med all trening er sikkerhet nøkkelen. Hvis du begynner å føle deg trøtt eller opplever smerte, ta en pause utenfor bassenget. Og husk at det alltid er en god idé å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.