7 måter å lindre SI-leddsmerter

Hva er SI-ledd?

Du har ett SI-ledd på hver side av nedre ryggrad. Mer spesifikt finnes disse leddene der det flate beinet ved bunnen av ryggraden (kjent som korsbenet) møter ilium- eller hoftebenet.

SI-leddet ditt støttes av ulike muskler og leddbånd som lar kroppen overføre energi fra bena til kroppen når du går, løper eller beveger deg rundt. Disse musklene og leddbåndene absorberer også støt fra underkroppen og reduserer kompresjonen på ryggraden.

Det er en rekke potensielle årsaker til SI leddsmerter. Noen av de vanligste årsakene inkluderer:

• skade
• slitasjegikt
• intens trening
• ankyloserende spondylitt
• biomekaniske problemer som unormale gangmønstre

SI leddsmerter er også vanlig under graviditet fordi kroppen din produserer mer av et spesifikt hormon kalt relaxin. Dette hormonet gjør leddene dine mer elastiske for å la bekkenet utvide seg under fødsel.

Selv om graviditet er en svært vanlig årsak til SI-smerter, stammer kilden til smerten i dette tilfellet fra hypermobilitet, eller «for mye bevegelse.» Derfor kan det hende at tøying ikke er nyttig hvis en nylig graviditet er kilden til smertene dine.

Strekk og øvelser for SI leddsmerter

Tallrike muskler fester seg til bekkenet og korsbenet. Hvis noen av disse musklene blir for stramme, kan de forårsake endringer i bevegelsesmønstrene dine. Dette kan igjen gi mer stress på SI-leddet ditt.

Å strekke musklene rundt SI-leddet kan potensielt hjelpe deg med å løsne opp stramme områder. Dette kan bidra til å lindre spenninger i korsryggen og gjøre det lettere å bevege seg rundt med mindre smerte og ubehag.

Prøv å sette av litt tid hver dag til å strekke deg. Selv å gjøre et par strekk i noen minutter om dagen kan gå langt.

Hvis du har å gjøre med pågående SI-leddsmerter som ikke ser ut til å bli bedre med milde strekk, kan det være lurt å besøke en fysioterapeut. De kan designe et tilpasset strekk- og styrkeprogram for å hjelpe deg med å håndtere smerten.

La oss se nærmere på 5 strekk og 2 skånsomme øvelser du kan gjøre hjemme for å lindre SI leddsmerter.

1. Strekk fra kne til bryst

Strekk fra kne til bryst hjelper til med å forlenge musklene i hoften. Hvis du har problemer med å nå kneet, kan du hekte en stropp eller et bånd bak kneet.

Slik gjør du denne strekningen:

1. Ligg på en matte eller et annet behagelig underlag.
2. Ta tak i venstre kne og trekk det mot brystet til du kjenner en strekk på baksiden av beinet.
3. Hold i opptil et minutt, og gjenta deretter på den andre siden.

2. Strekk av knær til bryst

Den doble kne-til-bryst-strekningen kan bidra til å lindre SI leddsmerter ved å redusere spenningen i korsryggen, hamstrings og hofter. Som med strekningen ovenfor, kan du prøve å hekte en stropp bak knærne hvis du har problemer med å nå knærne.

Slik gjør du denne strekningen:

1. Ligg med forsiden opp på et behagelig underlag.
2. Ta tak i begge knærne og trekk dem mot brystet så langt du kan. Prøv å ikke la ryggen din gå av bakken.
3. Hold i opptil ett minutt.

3. Figur 4 strekning

Figur 4 er en fin måte å målrette mot flere muskelgrupper samtidig. Du vil sannsynligvis føle denne strekningen primært i ytre hofte og setemuskler. Du kan bruke en stropp eller et bånd hvis du har problemer med å nå kneet.

Slik gjør du denne strekningen:

1. Ligg med forsiden opp på en matte med føttene foran deg.
2. Hev venstre ben slik at hoftene og kneet begge er i omtrent 90 grader.
3. Plasser høyre ankel rett over venstre kne.
4. Trekk venstre ben forsiktig mot brystet til du kjenner en strekk.
5. Hold i opptil ett minutt og gjenta på høyre side.

4. Strekk for stammerotasjon

Trunkrotasjoner hjelper til med å strekke musklene på sidene av kjernen din. Når du utfører denne strekningen, vri bare så langt du kan komfortabelt. Stopp umiddelbart hvis det gjør vondt i korsryggen.

Slik gjør du denne strekningen:

1. Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet og armene utstrakt i T-stilling. Knærne dine skal være sammen og peke mot taket.
2. Hold knærne sammen og vri til siden så langt du komfortabelt kan.
3. Bytt til den andre siden og utfør 10 vendinger på hver side.

5. Quad stretch

Quad stretch er en enkel strekning som retter seg mot quadriceps muskelen foran på låret. Når du strekker, ikke tving hælen til rumpa hvis det er ubehagelig. I stedet, bare ta den så nærme du kan.

Slik gjør du denne strekningen:

1. Stå høyt. Hold deg fast i en stol eller vegg hvis du trenger hjelp til å balansere.
2. Ta tak i venstre ankel og trekk foten til baken med kneet pekende nedover.
3. Hold i opptil et minutt og gjenta på den andre siden

6. Adduktorklem

Adduktor-klemmen er ikke en strekk. I stedet er det en skånsom øvelse som kan bidra til å redusere stivhet i musklene rundt SI-leddet ditt.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Len deg tilbake med vekten på albuene med knærne bøyd til omtrent 90 grader. Sett en myk ball eller lignende størrelse mellom knærne.
2. Klem ballen så hardt du kan og hold i ca 3 sekunder.
3. Slapp av og gjenta i 10 repetisjoner.

7. Bandbortføring

Denne øvelsen, som den ovenfor, er ikke en strekk, men denne bevegelsen kan bidra til å redusere stivheten i musklene rundt SI-leddet ditt.

Prøv å bruke et relativt tynt bånd som ikke vil forårsake ubehag i korsryggen under treningen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd til omtrent 90 grader og føttene flatt på gulvet. Sett et bånd rundt knærne.
2. Skyv knærne fra hverandre og ta en pause.
3. Gjenta i 10 repetisjoner.

Hva annet kan hjelpe?

I tillegg til vanlige tøyninger, kan følgende vaner også bidra til å redusere eller forhindre SI leddsmerter.

• Begrens langvarig sittestilling. Lange perioder med sittende kan forårsake stramhet og stivhet i ryggen, som igjen kan forverre SI leddsmerter. Prøv å reise deg og bevege deg rundt, strekke deg eller ta en kort spasertur minst en gang hvert 50.–60. minutt.
• Endre sittestilling. Den beste måten å sitte med SI leddsmerter på er ved å holde hoftene i nivå med hverandre og «sittebeinene» i kontakt med stolen. Dette kan forhindre belastning av leddbåndene rundt SI-leddet ditt. Hold knærne litt fra hverandre og unngå å krysse bena. Mange ganger kan det være mer behagelig for SI-leddet hvis hoftene er over knærne for å opprettholde den normale kurven i ryggen.
• Styrk setemuskler. Undersøkelser har funnet ut at glutestyrking kan være nyttig for personer med vedvarende SI leddsmerter og svake setemuskler.
• Veksle varme og kulde. Prøv å veksle mellom varme og is i 15 til 20 minutter av gangen for å hjelpe til med å håndtere smerte og stimulere blodstrømmen.
• Se en fysioterapeut hvis smertene dine ikke blir bedre. En fysioterapeut kan designe et tilpasset program for å hjelpe deg med å håndtere SI leddsmerter.

Bunnlinjen

Å strekke musklene rundt SI-leddet kan bidra til å redusere smerte ved å lindre spenninger i korsryggen.

Når du strekker, er det bedre å være for forsiktig enn for aggressiv. Å strekke seg for kraftig kan føre til at musklene dine blir strammere og forverre symptomene.

Hvis du har å gjøre med kroniske SI leddsmerter, kan det være lurt å besøke en fysioterapeut. De kan hjelpe med å lage et spesialdesignet strekk- og styrkeprogram spesielt for deg.