7 næringsstoffer unge kvinner trenger

1. Folsyre (folat) og andre B-vitaminer

• Hvor mye trenger du: 400 mikrogram (mcg) daglig

• Matvarer det finnes i: spinat, nøtter, bønner, appelsinjuice; berikede matvarer som brød, pasta og frokostblandinger

Kroppen din trenger dette B-vitaminet for å lage nye celler. Under graviditet hjelper folsyre med å danne nevralrøret som vil utvikle seg til babyens hjerne og ryggmarg.

Prenatale vitaminer inneholder folsyre fordi det kan bidra til å redusere risikoen for å få en baby med hjerne- eller ryggmargsdefekt. Folsyre er en syntetisk form for folat og ikke alt kan brukes av kroppen.

Folat er også nødvendig for dannelse av røde blodlegemer, og unge kvinner har større risiko for å utvikle folatmangelanemi.

Det er viktig å ta dette vitaminet daglig, selv om du ikke planlegger å bli gravid. Omtrent halvparten av alle svangerskap er uplanlagte. En voksende baby trenger folsyre i de første ukene av svangerskapet før mange kvinner innser at de er gravide.

Disse andre B-vitaminene er også viktige for energiproduksjon og cellevekst:

• B-1 (tiamin): fra forsterkede frokostblandinger, svinekjøtt, fisk, bønner, erter og solsikkefrø

• B-2 (riboflavin): fra egg, orgelkjøtt, frokostblandinger og meieriprodukter

• B-3 (niacin): fra fjærfe, storfekjøtt og fisk

• B-6 (pyridoksin): fra storfekjøtt, fisk, forsterkede frokostblandinger og kikerter

• B-7 (biotin): fra biff, fisk, egg, avokado, søtpoteter og nøtter

2. Strykejern

• Hvor mye trenger du: 18 mg daglig

• Matvarer det finnes i: magert kjøtt, sjømat, nøtter, bønner, grønnsaker og forsterkede kornprodukter

Jern er et viktig næringsstoff. Kroppen din trenger det for:

• vekst

• transporterer oksygen til vevet ditt

• lage visse hormoner

Unge kvinner har ofte lave nivåer av jern i kroppen enten på grunn av tung menstruasjon eller de får for lite av dette næringsstoffet fra kostholdet.

Jernmangel kan føre til anemi, som er når du ikke har nok friske røde blodlegemer til å frakte oksygen gjennom hele kroppen.

Mens du trenger jern, ikke overdriv. Overflødig jern kan forårsake:

• forstoppelse

• kvalme

• magesmerter

• oppkast

Jern absorberes best når det tas sammen med vitamin C. Sammenkobling av en god kilde til jern, som kylling eller bønner, med en vitamin C-kilde som jordbær til et måltid vil maksimere absorpsjonen.

3. Vitamin D

• Hvor mye trenger du: 600 internasjonale enheter (IE) daglig

• Matvarer det finnes i: fet fisk som laks, tunfisk og makrell, beriket melk, ost og eggeplommer

Noe av tilførselen din av dette vitaminet kommer fra meieriprodukter som melk og ost. Resten lager kroppen din når huden din blir utsatt for sollys.

Opp til 78 % av kvinner i de fertile årene mangler vitamin D. Hvis du bor i et nordlig klima og du ikke får mye sol, kan det hende du trenger et tilskudd for å gjøre opp for det du mangler.

Hvis du bor på en mer sørlig breddegrad og bruker solkrem regelmessig, kan du også ha mangel.

Vitamin D fungerer som kalsiums partner for å fremme sunne bein. Det er også involvert i:

• cellevekst
• immunfunksjon
• redusere betennelse i kroppen

Du ønsker imidlertid ikke å få for mye av dette næringsstoffet. I svært høye mengder kan vitamin D øke blodnivået av kalsium. Høyt kalsium kan skade hjertet, blodårene og nyrene.

4. Vitamin E

• Hvor mye trenger du: 15 mg daglig

• Matvarer det finnes i: nøtter, frø og vegetabilske oljer

Dette vitaminet er viktig for et sunt immunsystem. Vitamin E er også en antioksidant som beskytter kroppen din mot de skadelige effektene av skadelige molekyler kalt frie radikaler.

Den beskyttende effekten kan bidra til å forhindre problemer med å bli gravid eller føde en sunn baby, forskningsfunn.

Studier ser på om dette vitaminet kan hjelpe med hjertehelsen og normal celledeling.

Det er ingen risiko når du får vitamin E fra mat. Men svært høye tilskuddsdoser kan øke blødningen, spesielt hvis du allerede bruker blodfortynnende middel som warfarin (Coumadin).

5. Magnesium

• Hvor mye trenger du: 310 mg daglig (alder 19 til 30); 320 mg (alder 31 til 50)

• Matvarer det finnes i: Nøtter, spinat, soyaprodukter, bønner, erter, havre, hvete, bygg og meieriprodukter

Magnesium hjelper til med å regulere mange forskjellige kjemiske reaksjoner i kroppen din, inkludert:

• opprettholde sunne blodsukker- og blodtrykksnivåer

• at muskler og nerver fungerer som de skal

• hjelpe kroppen din med å produsere protein

Det er viktig å få i seg nok av dette næringsstoffet, spesielt hvis du planlegger en graviditet. Forskning viser de fleste gravide har lite magnesium. Mangler i svangerskapet er knyttet til problemer som svangerskapsdiabetes, tidlig fødsel og babyer som er født for små.

Å få i seg for mye magnesium fra kosten er ikke skadelig, fordi kroppen din fjerner alt du spiser. Høye doser kosttilskudd kan imidlertid forårsake kvalme og magekramper.

6. Kolin

• Hvor mye trenger du: 425 mg daglig

• Matvarer det finnes i: Kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter og egg

Du trenger kolin for å holde cellene dine strukturelt sunne. Dette essensielle næringsstoffet hjelper også kroppen din med å produsere den kjemiske budbringeren acetylkolin, som er viktig for humør, hukommelse og muskelkontroll.

Likevel får mange unge kvinner, spesielt vegetarianere, ikke nok av dette næringsstoffet fra kostholdet. I likhet med folat har dette implikasjoner tidlig i svangerskapet. Snakk med helsepersonell om spesifikke anbefalinger om kolintilskudd hvis du planlegger å bli gravid.

Å få for mye kolin kan forårsake bivirkninger som en fiskeaktig kroppslukt, samt oppkast, overflødig svette og lavt blodtrykk.

7. Probiotika

Probiotika er ikke næringsstoffer i seg selv. De er nyttige bakterier som finnes i matvarer og kosttilskudd som tilbyr en rekke helsemessige fordeler. Forskningen om probiotikas tilknytning til helse har boomet de siste årene.

Du finner probiotika i fermentert mat som disse:

• yoghurt

• kimchi

• kombucha

• surkål

• miso

• upasteurisert eplecidereddik

Visse typer probiotika kan bidra til å opprettholde normal bakteriell balanse i skjeden og urinveiene.

Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis flere stammer, ettersom andre blir studert for deres effekter på alt fra opprettholdelse av tarmregularitet og generell tarmhelse til humør og mental helse.

Rådfør deg med en lege før du kjøper for å sikre at du får de probiotika som passer best til dine behov.

Takeawayen

Å spise en regnbue av frukt og grønnsaker, sammen med hele korn, magert protein og meieriprodukter vil bidra til å sikre at du får den anbefalte mengden av hvert essensielt næringsstoff.

Hvis du har kostholdsbegrensninger eller en tilstand som inflammatorisk tarmsykdom (IBD) som gjør det vanskeligere for kroppen din å absorbere næringsstoffer, snakk med helsepersonell om hvordan du kan sørge for at du får alt du trenger.