Jeg lever med depresjon. Noen ganger er det dur, noen ganger er det mindre, og noen ganger kan jeg ikke si om jeg har det i det hele tatt. Men jeg har vært klinisk diagnostisert i over 13 år, så jeg har blitt ganske godt kjent med det.
Depresjon presenterer seg forskjellig hos hver person. For meg føles depresjon som en dyp, tung tristhet. Som en tykk tåke som sakte ruller inn og omslutter alle deler av meg. Det er så vanskelig å se veien ut, og det blokkerer min visjon om en positiv fremtid eller til og med en tålelig nåtid.
Gjennom mange års behandling har jeg jobbet hardt for å forstå hvordan jeg har det når depresjonen kommer tilbake, og jeg har lært hvordan jeg tar best vare på meg selv når jeg føler meg syk.
1. Ikke få panikk
«For meg har depresjon vært intet mindre enn ødeleggende. Det er vanskelig å ikke skremme seg når jeg kjenner det kommer.»
Når jeg kjenner det første snevet av tristhet, eller når jeg føler meg mer sliten enn vanlig, begynner alarmklokkene å ringe i hodet mitt: “NEI ØOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, IKKE DEPRESSIONNNNNN!!!!!!”
For meg har depresjon vært intet mindre enn ødeleggende. Det er vanskelig å ikke skremme seg når jeg kjenner det kommer. Når jeg husker hvor syk jeg var, er tanken på et tilbakefall helt skremmende – spesielt hvis jeg har hatt en veldig god, optimistisk serie. Jeg kjenner tankene mine begynner å rase videre til det verste scenarioet, og en panikkfølelse vokser i brystet mitt.
Dette er et kritisk øyeblikk for meg. Dette er et øyeblikk da jeg har et valg. Jeg må stoppe og trekke pusten dypt. Og så 10 til. Jeg snakker til meg selv, noen ganger høyt, og utnytter min egen styrke og tidligere erfaring. Samtalen går omtrent slik: Det er greit å være redd for å bli deprimert igjen. Det er naturlig å føle seg engstelig. Du er en overlevende. Husk hvor mye du har lært. Uansett hva som skjer videre, vet at du kan håndtere det.
2. Kjenn dine røde flagg
«Når jeg legger merke til disse advarselsskiltene, prøver jeg å ta en pause og reflektere over hva som kan utløse tankene eller atferden.»
Jeg har funnet det nødvendig å forstå hvordan mine tanker og atferd er når jeg begynner å spiralere nedover. Dette hjelper meg å fange meg selv før jeg treffer bunnen. Mitt første røde flagg er katastrofal tenkning: Ingen forstår meg. Alle andre har det lettere enn meg. Jeg kommer aldri over dette. Hvem bryr seg? Det spiller ingen rolle hvor hardt jeg prøver. Jeg blir aldri god nok.
Når jeg begynner å tenke eller si ting som dette, vet jeg at depresjonen min blusser opp. En annen ledetråd er om energien min er lav i flere dager og jeg synes det er vanskelig å fullføre daglige oppgaver, som å vaske, dusje eller lage middag.
Når jeg legger merke til disse varselsignalene, prøver jeg å ta en pause og reflektere over hva som kan utløse tankene eller atferden. Jeg snakker med noen, som familien min eller terapeuten min.
Selv om det er fristende å ignorere røde flagg, har jeg funnet ut at det er veldig viktig å erkjenne og utforske dem. For meg gjør det å unngå eller nekte dem bare depresjonen verre lenger ned i linjen.
3. Husk at depresjon er en sykdom
«Å endre perspektivet mitt har hjulpet meg til å reagere med mindre frykt når symptomene mine viser seg. De gir mer mening i sammenheng med depresjon som en legitim medisinsk tilstand.»
I lang tid tenkte jeg ikke på depresjon som en sykdom. Det føltes mer som en personlig defekt som jeg måtte prøve å komme over. Når jeg ser tilbake, kan jeg se at dette perspektivet gjorde at symptomene på depresjonen min føltes enda mer overveldende. Jeg så ikke på følelsene eller opplevelsene mine som symptomer på en sykdom. Tristhet, skyldfølelse og isolasjon vokste frem, og min paniske reaksjon forsterket effektene deres.
Gjennom mye lesing og samtale har jeg kommet til å akseptere at depresjon faktisk er en sykdom. Og for meg, en som må behandles med både medisiner og terapi. Å endre perspektivet mitt har hjulpet meg til å reagere med mindre frykt når symptomene mine viser seg. De gir mer mening i sammenheng med depresjon som en legitim medisinsk tilstand.
Jeg føler meg fortsatt trist, redd og ensom, men jeg er i stand til å gjenkjenne disse følelsene som knyttet til sykdommen min og som symptomer som jeg kan reagere på med egenomsorg.
4. Innse at disse følelsene ikke vil vare
«Å tillate meg selv å føle depresjonen og akseptere dens tilstedeværelse lindrer noe av lidelsen min.»
En av de vanskeligste egenskapene til depresjon er at den får deg til å tro at den aldri vil ta slutt. Det er det som gjør starten så skummel. En vanskelig del av arbeidet mitt i terapi har vært å akseptere at jeg har en psykisk lidelse og bygge opp min evne til å tolerere den når den blusser opp.
Så mye jeg skulle ønske det ville, vil ikke depresjon bare forsvinne. Og på en eller annen måte, så kontraintuitivt som det virker, å tillate meg selv å føle depresjonen og akseptere dens tilstedeværelse lindrer noe av lidelsen min.
For meg varer ikke symptomene evig. Jeg har kommet meg gjennom depresjon før, og så slitsomt som det var, kan jeg gjøre det igjen. Jeg sier til meg selv at det er OK å føle seg trist, sint eller frustrert.
5. Øv på egenomsorg
«Jeg trener på mestringsferdigheter hver dag, ikke bare når jeg er på mitt verste. Det er dette som gjør dem mer effektive når jeg har en episode med depresjon.»
I lang tid ignorerte jeg og benektet symptomene mine. Hvis jeg følte meg utslitt, presset jeg meg selv hardere, og hvis jeg følte meg utilstrekkelig, tok jeg enda mer ansvar. Jeg hadde mange negative mestringsevner, som å drikke, røyke, handle og overarbeide. Og så en dag krasjet jeg. Og brent.
Det tok meg to år å komme meg. Derfor er ingenting viktigere for meg i dag enn egenomsorg. Jeg måtte starte fra bunnen og gjenoppbygge livet mitt på en sunnere, mer autentisk måte.
For meg betyr egenomsorg å være ærlig om diagnosen min. Jeg lyver ikke lenger om å ha depresjon. Jeg ærer den jeg er og det jeg lever med.
Egenomsorg betyr å si nei til andre når jeg føler meg overbelastet. Det betyr å sette av tid til å slappe av, trene, skape og få kontakt med andre. Egenomsorg er å bruke alle sansene mine for å berolige og lade opp meg selv, kropp, sinn og ånd.
Og jeg trener på mestringsferdigheter hver dag, ikke bare når jeg har det som verst. Det er dette som gjør dem mer effektive når jeg har en episode med depresjon; de fungerer fordi jeg har øvd.
6. Vit når du skal be om hjelp
«Jeg tror at jeg fortjener hjelp til å behandle depresjonen min, og jeg innser at jeg ikke kan gjøre det på egenhånd.»
Depresjon er alvorlig. Og for noen mennesker, som min far, er depresjon dødelig. Selvmordstanker er et vanlig symptom på depresjon. Og jeg vet at hvis og når jeg har dem, er de ikke til å ignorere. Hvis jeg noen gang har tenkt på at jeg ville ha det bedre å være død, vet jeg at dette er det mest alvorlige av røde flagg. Jeg forteller noen jeg stoler på umiddelbart, og jeg tar kontakt for mer profesjonell støtte.
Jeg tror at jeg fortjener hjelp til å behandle depresjonen min, og jeg innser at jeg ikke kan gjøre det på egen hånd. Tidligere har jeg brukt en personlig sikkerhetsplan som skisserer spesifikke trinn jeg ville ta i tilfelle selvmordstanker. Dette var et veldig nyttig verktøy. Andre røde flagg som indikerer at jeg trenger å øke min profesjonelle hjelp er:
- hyppig gråt
- langvarig tilbaketrekning fra familie eller venner
- ingen lyst til å gå på jobb
Jeg holder alltid National Suicide Prevention Lifeline-nummeret (800-273-8255) programmert inn i mobiltelefonen min, slik at jeg har noen å ringe når som helst på dagen eller natten.
Selv om selvmordstanker ikke betyr at selvmord er uunngåelig, er det så veldig viktig å handle umiddelbart når de dukker opp.
7. Du er ikke din depresjon
«Det er avgjørende for meg å huske at jeg fortjener og vil føle meg bedre.»
Jeg er ikke min diagnose eller min psykiske lidelse. Jeg er ikke depresjon, jeg har bare depresjon. Når jeg føler meg spesielt blå, er dette noe jeg sier til meg selv hver dag.
Depresjon påvirker vår tenkning og gjør det vanskelig å sette pris på hele bildet av hvem vi er. Å huske at jeg ikke er depresjon gir meg noe av kraften tilbake i hendene mine. Jeg blir minnet på at jeg har så mye styrke, evner og medfølelse å bruke til å støtte meg selv når depresjonen rammer.
Selv om jeg ikke kan kontrollere symptomene mine og selv om ingenting er vanskeligere for meg enn å oppleve depresjon, er det viktig for meg å huske at jeg fortjener og vil føle meg bedre. Jeg har blitt en ekspert på min egen erfaring. Å utvikle bevissthet, aksept, egenomsorg og støtte har endret måten jeg takler depresjon på.
For å parafrasere en av mine favoritt internett-memer: «Jeg har overlevd 100 prosent av mine verste dager. Så langt har jeg det bra.»
Amy Marlow lever med alvorlig depresjon og generalisert angstlidelse. En versjon av denne artikkelen dukket først opp på bloggen hennes, Blue Light Blue, som ble kåret til en av Healthlines beste depresjonsblogger.
Discussion about this post