7 strekk for å lindre stramme hofter

7 Strekk for å løsne opp stramme hofter

Foam roller-strekk og hoftebøyerstrekk kan bidra til å lindre tetthet i hoftene.

1. Foam roller stretch

Du kan bruke en foam roller for å løsne opp stramme hofter.

1. Ligg med forsiden ned, med foam roller under og litt under høyre hofte.
2. Plasser venstre ben til siden med kneet bøyd i en 90-graders vinkel.
3. Hvil underarmene på bakken foran deg for å ta litt av kroppsvekten fra hoften. Dette vil gjøre strekningen mindre smertefull.
4. Strekk høyre ben rett ut bak deg, med tærne pekte bakover og forsiden av foten flatt mot bakken
5. Beveg sakte bakover og fremover over skumrullen.
6. For en ekstra strekk, legg til litt side-til-side-bevegelse mens du ruller.
7. Fortsett i opptil 30 sekunder. Mens du ruller, identifiser eventuelle triggerpunkter, eller punkter som føles ekstra stramme eller smertefulle. Du kan fokusere på disse områdene i ca. 10 sekunder for å lindre noe av stramheten.
8. Gjenta med venstre hofte.

2. Knelende hoftebøyerstrekk

Du kan gjøre denne strekningen daglig for å hjelpe til med å løsne hoftebøyeren.

1. Knel på høyre kne.
2. Sett venstre fot i gulvet med venstre kne i en 90-graders vinkel
3. Kjør hoften fremover. Hold en rett rygg, len overkroppen fremover.
4. Hold posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta 2 til 5 ganger med hvert ben, og prøv å øke strekningen hver gang.

3. Duestrekk

Denne strekningen er ofte sett i yogapraksis. Den kan brukes daglig for å forbedre bevegeligheten i hoftebøyeren din.

1. Begynn på hender og knær i bordposisjon.
2. Før høyre kne frem og plasser det bak høyre håndledd.
3. Plasser høyre ankel foran venstre hofte.
4. Rett venstre ben bak deg, pass på at venstre kne er rett og tærne dine er spisse.
5. Hold hoftene firkantede.
6. Senk deg forsiktig ned på bakken.
7. Hold deg i denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
8. Slipp posisjonen ved å skyve på hendene, løfte hoftene og flytte bena tilbake til startposisjonen på alle fire.
9. Gjenta på den andre siden.

4. Spiderman-strekk

Spiderman-strekningen kan hjelpe til med å varme opp kroppen din før en treningsøkt, eller den kan brukes alene eller sammen med andre hoftebøyere.

1. Begynn i push-up-posisjon.
2. Gå frem med venstre fot, før den til utsiden av venstre hånd.
3. Strekk hoftene fremover.
4. Hold denne posisjonen i to sekunder, og gå deretter tilbake til start.
5. Gjenta fem ganger for å fullføre en repetisjon.
6. Gjenta med høyre ben.
7. Utfør tre repetisjoner med hvert ben.

5. Sommerfuglstrekk

Dette er en flott strekk å trene etter en treningsøkt eller hvis du trenger en pause fra å sitte i en stol.

1. Sitt på gulvet med begge bena rett ut foran deg.
2. Ta fotsålene sammen, og flytt deretter hælene så nært kroppen du kan.
3. Len deg fremover med rett rygg.
4. Skyv på lårene med albuene for en dypere strekk.
5. Hold strekningen i 30 sekunder.

6. Horisontal knebøy stretch

Denne strekningen kan også bidra til å løsne ryggmusklene.

1. Begynn med albuene og knærne på gulvet, og knærne bøyd i 90 grader.
2. Gå knærne så langt fra hverandre du kan og forleng ryggraden.
3. Senk overkroppen ned på underarmene mens du trekker hoftene tilbake og ned.
4. Hold i opptil 60 sekunder.

7. Sittende strekk

Dette er en flott strek å prøve ved skrivebordet hvis du jobber på et kontor. Du kan også gjøre dette mens du ser på TV eller sykler i en bil eller på et fly.

1. Sitt på en stol med rett rygg.
2. Plasser høyre ankel på venstre kne.
3. Brett overkroppen frem til du kjenner en mild strekk.
4. Hold i opptil 60 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

3 yogastillinger for stramme hofter

Hvordan vet du om hoftene dine er stramme?

Smerter og ubehag fra stramme hofter kjennes normalt i det øvre lyskeområdet. Du kan også oppleve smerter i korsryggen eller strekk i hamstringen. Stramme hofter fører ofte til problemer i korsryggen, knærne og sakroiliakaleddene.

En enkel måte å vurdere fleksibiliteten til hoftebøyemusklene på kalles Thomas-testen:

• Ligg på ryggen på gulvet, en benk eller en annen stabil, flat overflate.
• Før begge knærne til brystet.
• Hold høyre kne mot brystet.
• Rett venstre ben.
• Senk venstre ben så langt som mulig.
• Gjenta med det andre benet.

Hoftebøyere anses som stramme hvis begge bena ikke kan senkes helt ned til overflaten du ligger på.

Hva forårsaker stramme hofter?

En stillesittende livsstil kan føre til stramme hoftebøyere og hoftebøyersmerter. Det er fordi overdreven sittestilling får musklene til å slappe av og deaktiveres. De blir gradvis svakere og kortere, noen ganger forårsaker en smertefull tilstand som kalles adaptiv forkorting.

Stramme hofter kan også være forårsaket av:

• stående etter lange perioder med sittende
• et tippet bekken, noe som skaper en strukturell ubalanse
• holdningsvaner som å lene seg over i den ene hoften eller lene seg fremover i begge hoftene når du står
• sover hele natten på samme side av kroppen
• har det ene benet lengre enn det andre

Stramme hofter kan også blusse opp når du utfører underkroppsøvelser, som knebøy og markløft.

Hva kan du gjøre for å forhindre eller redusere risikoen for stramme hofter?

Det er kanskje ikke mulig å forhindre stramme hofter, men du kan redusere risikoen for hoftesmerter:

• Stå opp og beveg deg rundt hver time eller så hvis du sitter ved et skrivebord i lengre perioder.
• Varm opp skikkelig før enhver treningsøkt.
• Strekk på slutten av hver treningsøkt.

Stretching og massasje kan også redusere risikoen for muskelstramhet og smerte.

Massasje hjelper til med å lindre stramme hofter ved å:

• strekkvev som ikke kan nås med skumruller
• bryte ned arrvev
• øker blodstrømmen til vev
• frigjør endorfiner for å redusere smerte
• slappe av muskelen gjennom varmeutvikling og sirkulasjon

Ta bort

Foam roller-strekk og hoftebøyerstrekk skal bidra til å løsne de stramme hoftemusklene. Behandling fra en kvalifisert idretts- og hjelpemassasjeterapeut kan også gi lindring.

Se legen din hvis du har vedvarende smerter i noen del av kroppen din. De kan avgjøre om smerten din er et resultat av en underliggende medisinsk årsak.