7 ting du kan gjøre i dag for å forhindre osteoporose

Forebygging av osteoporose

Osteoporose er en tilstand som gjør at beinene dine blir svakere enn de pleide å være. Ettersom beinene dine mister tetthet og blir mer skjøre, øker risikoen for brudd. Osteoporose fører ofte til brudd i håndleddene, ryggraden og hoftene.

Bentap skjer fordi beinene dine er i en konstant tilstand av ombygging. Gjennom hele livet fjerner kroppen eldre, skadet bein og erstatter det med nytt bein. Når du blir eldre, begynner kroppen å miste bein raskere enn den kan lage nytt bein.

Ettersom bein mister tetthet og blir mer porøse, blir det vanskeligere for dem å opprettholde sin form og struktur.

Osteoporose er en “stille” tilstand som ikke forårsaker noen symptomer. Du vet kanskje ikke at du har det før du bryter et bein. Tidlig intervensjon kan forhindre eller minimere sjansene for at dette skjer.

Kjenn dine risikofaktorer for osteoporose

Osteoporose er mer vanlig hos kvinner enn menn. Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mer enn halvparten av alle voksne over 50 år allerede osteoporose eller har økt risiko for det.

Den primære risikofaktoren for osteoporose er økende alder. Men det er et par andre ting som kan gå videre øke risikoen din. Disse inkluderer:

• kjønn: postmenopausale personer har høyest risiko
• kroppsstørrelse: folk som har en liten ramme
• løp: hvite og asiatiske kvinner har størst risiko
• familie historie: hvis en forelder har osteoporose
• hormoner: lave nivåer av østrogen eller testosteron
• kosthold: mangel på kalsium og vitamin D, overdreven slanking eller dårlig proteininntak
• sikker medisinsk tilstand: endokrine og hormonelle sykdommer, tilstander som påvirker absorpsjonen av næringsstoffer, revmatoid artritt, kreft, anoreksi og HIV
• visse medisiner: langvarig medisinbruk, inkludert noen antidepressiva, kreftmedisiner, protonpumpehemmere og mer
• livsstilsfaktorer: som alkoholmisbruk, lavt fysisk aktivitetsnivå og røyking

Å ta skritt for å begrense eller redusere disse risikoene kan bidra til å forhindre osteoporose. Følgende tips kan hjelpe deg med å opprettholde beinstyrken og forhindre osteoporose.

1. Sørg for at du får i deg nok kalsium

Inntak av nok kalsium er avgjørende for å forhindre osteoporose. Kalsium lagres i beinene dine. Hvis du ikke inntar nok kalsium, vil kroppen din gjøre det ta det fra beinene dineog svekker dem i prosessen.

De anbefalt daglig inntak kalsium for voksne er:

Kilder til kalsium

Kostholdskilder til kalsium inkluderer:

• meieriprodukter med lavt fettinnhold
• mørkegrønne bladgrønnsaker
• brokkoli
• sardiner
• laks med bein
• kalsiumberiket mat som soyamelk, tofu, appelsinjuice, frokostblandinger og brød

Et kalsiumtilskudd kan være en god idé hvis du ikke kan få i deg nok kalsium gjennom ditt vanlige kosthold. Dette kan være en spesiell utfordring for personer som er laktoseintolerante eller veganere, så vel som personer hvis kropper ikke absorberer næringsstoffer godt, som de som har hatt fedmeoperasjoner.

Snakk med en lege om kalsiumtilskudd er riktig for deg.

2. Tren regelmessig

Trening påvirker beinstyrke og beinmasse gjennom alle stadier av livet. I følge en studie publisert i 2021 er vektbærende og muskelstyrkende øvelser med høy og lav effekt det beste forsvaret mot osteoporose. Disse inkluderer:

• øvelser med høy effekt

  • jogge
  • aerobictimer
  • dans
  • fotturer
• øvelser med lav effekt
  • rask gange
  • aerobic med lav effekt
  • ved hjelp av en elliptisk maskin
  • ved hjelp av en trappetrinnsmaskin

• muskelstyrking

  • vektløfting
  • bruke elastiske treningsbånd
  • ved bruk av vektmaskiner
  • kroppsvektøvelser

3. Legg til mer magre proteiner i kostholdet ditt

I følge International Osteoporosis Foundation er høyere proteininntak assosiert med høyere bentetthet, langsommere bentap og redusert risiko for hoftebrudd (så lenge du får i deg nok kalsium). Eldre voksne med utilstrekkelig proteininntak har større risiko for muskelsvakhet, skrøpelighet og fall.

For optimal beinhelse, prøv å innlemme mye magre proteiner. Disse alternativene inkluderer:

• magert biff
• fjærfe
• meieriprodukter med lavt fettinnhold
• fisk
• belgfrukter
• soyaprodukter
• egg
• korn, nøtter, frø

4. Husk å få i deg nok D-vitamin

Kroppen absorberer vitamin D gjennom mat og eksponering for sollys. Bare noen få matvarer inneholder vitamin D, så kroppen får 70 % til 80 % av det nødvendige inntaket fra sollys.

Hvor mye tid du tilbringer innendørs, hvor du bor og hvilken årstid det er kan alle påvirke hvor mye vitamin D du absorberer.

Kostholdskilder til vitamin D inkluderer:

• melk og plantemelk
• korn
• appelsinjuice
• yoghurt
• fet fisk
• eggeplommer
• ost
• sopp

5. Begrens alkoholforbruket

Alkohol påvirker balansen av kalsium i kroppen din, noe som påvirker beinhelsen. Alkohol kan også svekke kroppens evne til å produsere vitamin D når du utsettes for sollys.

Kraftig drikking kan skape hormonmangel som kan øke risikoen for osteoporose. Rus fører også til økt risiko for fall og brudd.

De CDC anbefaler å begrense alkoholforbruket til to drinker per dag for menn, én drink eller mindre per dag for kvinner, eller å avstå helt.

6. Oppretthold en sunn vekt

Personer som er overvektige eller overvektige har økt risiko for osteoporose. Kroppsmasseindeksen (BMI), som er en beregning basert på høyden og vekten din, er knyttet til risikoen for osteoporose.

EN 2020 studie som involverte 3 774 menn over 50 år og 4 982 postmenopausale kvinner, fant at den ideelle BMI for å redusere risikoen for osteoporose er 23,0 til 24,9 kg/m. En BMI på 25 eller mer regnes som overvektig.

7. Hvis du røyker, slutte

Røyking er en risikofaktor for osteoporose. Studier har funnet en direkte sammenheng mellom tobakksbruk og tap av bentetthet. Folk som røyker har også en tendens til å ha andre risikofaktorer for osteoporose, inkludert alkoholbruk, dårlig kosthold og mindre fysisk aktivitet. Kvinner som røyker kan også oppleve tidligere overgangsalder, noe som påvirker beinhelsen.

Røyking kan også øke risikoen for brudd. Og det har vist seg å påvirke helbredelsen negativt etter et brudd.

Osteoporose fører til at bein svekkes og blir skrøpelige. Bein mister tetthet, noe som gjør dem mer sprø og utsatt for brudd.

Osteoporose oppstår ofte med alderen, men også kosthold og livsstilsfaktorer spiller inn. For beinhelse, spis en diett rik på kalsium og vitamin D, gjør vektbærende øvelser, drikk med måte og ikke røyk.