Oversikt
CrossFit er en veldig populær tilnærming til det noen anser som ekstrem fitness. Den blander trening og kostholdsendringer for å bygge styrke og/eller gå ned i vekt. Treningen kan endres avhengig av kondisjonsnivå og mål.
Det er også en CrossFit-kultur. Siden timene vanligvis finner sted på et CrossFit-treningsstudio, kjent som en «boks», utvikler folk som trener i samme boks ofte en følelse av fellesskap. De bruker også CrossFit-språk. For eksempel står WOD for workout of the day.
Fordi CrossFit-bevegelser kan modifiseres for å passe til nesten alle kondisjonsnivåer, sies det å være passende for omtrent alle – unge og gamle, spreke og ikke så spreke. Men når du starter med CrossFit, er det beste rådet å starte sakte og jobbe deg oppover.
Vi spurte fire CrossFit-trenere og profesjonelle om deres innspill til de beste trekkene for nybegynnere. Dette er hva vi lærte.
1. Air squat
Todd Nief, eier av South Loop Strength & Conditioning i Chicago sentrum, sier at du bør begynne luftknebøyen ved å starte bevegelsen ved både hoften og knærne samtidig, og sørge for at føttene er flatt på bakken hele veien.
- Hold en nøytral, avstivet posisjon i ryggraden, stram kjernen og se opp for buing eller avrunding av ryggen.
- Senk kroppen ved å bøye knærne og hoftene, og følg knærne på linje med tærne.
- Slipp hoftene under knærne.
- Skyv tilbake opp gjennom hælene til stående stilling.
2. Skulderpress
Skulderpressen er et grunnleggende nybegynnertrekk, ifølge Jessica Murden, eier av CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, da det skaper en «sterk overheadposisjon» for mange av de mer avanserte CrossFit-bevegelsene.
- Hold en tom vektstang på skuldrene med et grep bare litt bredere enn skulderbredden.
- Trykk stangen opp rett over hodet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
3. Burpee
Burpees er bevegelsen alle elsker å hate. Men hvorfor? De er tøffe og effektive, og Murden sier at de er gode for metabolsk kondisjonering.
- Fra stående stilling, senk deg ned til en knebøy.
- Plasser hendene på bakken og spark bena tilbake i pushup-posisjon.
- Gjør en pushup.
- Ta bena tilbake i en knebøy stilling.
- Fra huk, hopp opp i luften, land tilbake i knebøy, og start på nytt.
4. Pushups
Brandon Mancine, personlig trener og CrossFit-trener, advarer mot å bruke knærne hvis du ikke kan gjøre en grunnleggende pushup. Å ty til knærne lar deg ikke bygge opp styrken som trengs for til slutt å gjøre en full pushup. I stedet, sier han, bruk en plattform eller noe for å løfte hendene fra bakken, noe som krever mindre styrke.
- Plasser hendene rett under skuldrene.
- Senk deg helt ned til gulvet.
- Når du når bunnen, skyv umiddelbart opp til startposisjon.
5. Pushup med håndfrigjøring
Trenger du hjelp med pushup-skjemaet ditt? Nief sier at å slippe hendene, som i dette trekket, vil hjelpe deg å gå hele veien ned – få mest mulig ut av pushups.
- Kom deg inn i en pushup-stilling.
- Mens du senker deg, mens brystet er i kontakt med gulvet, slipper du hendene et øyeblikk.
- Plasser hendene tilbake på gulvet og skyv opp til en startposisjon.
6. Box jump
Box jump er «en av de reneste formene for eksplosiv trening,» sier CrossFit Games-mester Jason Khalipa fra 2008.
- Bruk en stabil boks eller plattform, stå oppreist med hælene i skulderbredde fra hverandre og tærne pekende litt utover.
- Begynn å bevege deg nedover til en knebøy, knærne følger føttene dine.
- Når du når bunnen, skyv deg selv oppover, bruk armene for å få fart.
- Land med begge føttene samtidig på boksen, enten i stående eller hukstilling.
- Gå eller hopp av.
7. The Clean
For å unngå skader, foreslår Khalipa å bruke en tom stang når du akkurat har startet. Hvis det er for tungt, prøv en kost i stedet.
- Start med føttene i hoftebreddes avstand. Gjennom hele øvelsen, sørg for å holde vekten i hælene og brystet åpent.
- Sett deg ned på huk og hold stangen i hendene litt foran skinnene, rett over føttene. Armene dine skal være låst med albuene vendt utover. Hold brystet så oppreist som mulig.
- Begynn å heve stangen vertikalt, trekk den litt mot kroppen din.
- Når stangen passerer knærne dine, hopper du litt og trekker på skuldrene for å få stangen så høyt du kan for å fange den.
- Når stangen når maksimal høyde, sett deg på huk under den ved å plassere den i en knebøy foran, hviler på forsiden av skuldrene. Gjenta.
8. Kettlebell swing
Når du gjør en kettlebell swing, sørg for å holde knærne ulåste og unngå å kjøre dem fremover, sier Nief. Du trenger en kettlebell.
- Med føttene i hoftebreddes avstand, ryggen rett og brystet opp, stå over kettlebellen.
- Sett deg på huk, knærne følger føttene, og ta tak i kettlebellen med håndflatene vendt mot kroppen.
- Flytt til stående stilling. Mens du gjør dette, flytt vekten inn i hælene, bøy knærne litt mens du skyver rumpa mot veggen bak deg.
- Mens du gjør dette, sving kettlebellen gjennom, mellom bena.
- Sving kettlebellen fremover i en kontinuerlig bevegelse, løft den til rett under skulderhøyde foran deg, og trekker sammen setemuskler og hamstrings.
Ta bort
CrossFit kan være en morsom måte å bytte opp en eksisterende treningsrutine eller kickstarte nye sunne vaner. Men sørg for å lytte til kroppen din og modifisere treningen for å møte dine behov.
Når du er ny på et treningsprogram, start sakte. Bruk små vekter eller ingen vekter til du er sikker på at formen din er god. Bygg opp styrken sakte, og du vil få mer ut av treningsøktene med mindre sjanse for skade.
Discussion about this post