8 måter å riste opp gangrutinen

Siden selv treningsøkter med moderat intensitet gir en rekke fordeler, er turgåing et godt valg for folk som ønsker å holde seg friske.

Akkurat som å spise det samme hver dag kan bli foreldet, kan det også gjøre en type trening. Noen små justeringer kan gjøre en verden av forskjell.

Vanlige turgåere, eller de som helt unngår monotonien med daglige spaserturer, kan sette en fjær tilbake i trinnet med noen enkle endringer.

Hvordan rocke gange

Å gå er ikke bare morsomt og sunt. Den er tilgjengelig.

«Å gå er billig,» sier Dr. John Paul H. Rue, en idrettsmedisinsk lege ved Mercy Medical Center i Baltimore. «Du kan gjøre det hvor som helst når som helst; [it] krever lite eller ingen spesialutstyr og har mange av de samme kardio-fordelene som løping eller andre mer intense treningsøkter.»

Vil du forbedre gåspillet ditt? Prøv tipsene nedenfor.

Bruk håndvekter

Kondisjonstrening og styrketrening kan gå hånd i hånd når du legger vekter på turen.

En studie fra 2019 fant at vekttrening er bra for hjertet ditt, og forskning viser at det reduserer risikoen for å utvikle en metabolsk lidelse med 17 prosent. Personer med metabolske forstyrrelser har større sjanse for å bli diagnostisert med høyt kolesterol, høyt blodtrykk og diabetes.

Rue foreslår ikke å bære vekter for hele turen.

«Håndvekter kan gi deg et ekstra nivå av energiforbrenning, men du må være forsiktig med disse fordi [them] over lang tid eller mens du går kan faktisk føre til noen overbelastningsskader, sier han.

Gjør det til en krets

Som et annet alternativ, vurder å gjøre en krets. Sett først et par manualer på plenen eller et sted i hjemmet ditt. Gå rundt blokken en gang, stopp deretter og gjør noen bicep curls og tricep-løft før du går rundt blokken igjen.

Rue anbefaler å unngå ankelvekter under kondisjonstrening, da de tvinger deg til å bruke quadriceps i stedet for hamstrings. De kan også forårsake muskelubalanse, ifølge Harvard Health Letter.

Finn en treningsløype

Styrketrening er ikke begrenset til vekter. Du kan bli sterkere ved å bruke kroppen din.

Ofte funnet i parker, treningsløyper er hinderløyper med utstyr for pullups, pushups, roing og strekninger for å bygge over- og underkroppsstyrke.

Prøv å søke etter «treningsløyper i nærheten av meg» på nettet, sjekk ut din lokale park- og rekreasjonsnettside, eller ring kommunekontoret for å finne en.

Rekruttere en venn

Folk som trener sammen holder seg friske sammen.

En studie viste at eldre voksne som trente med en gruppe forbedret eller opprettholdt sin funksjonelle helse og likte livet mer.

Få hjelp av en turkamerat med en diett du ønsker å ha. Hvis du ikke kjenner noen i ditt område, har apper som Strava sosiale nettverksfunksjoner slik at du kan få støtte fra andre trenere.

Prøv meditasjon

Ifølge 2017 Nasjonal helseintervjuundersøkelse, utgitt av National Institutes of Health, er meditasjon på vei oppover, og med god grunn.

Forskere funnet at avslappingspraksis for sinn-kropp kan regulere betennelse, døgnrytmer og glukosemetabolisme, samt senke blodtrykket.

«Enhver form for trening kan gjøres om til en meditasjon av en eller annen type, enten av omgivelsene du går i, som en park eller sti, eller ved å blokkere omverdenen med musikk på hodetelefonene,» sier Rue.

Du kan også spille av en podcast eller laste ned en app som Headspace som har et bibliotek med guidede meditasjoner du kan øve på mens du går.

Gjør fartlek går

Vanligvis brukt i løping, fartlek-intervaller veksler mellom perioder med økt og redusert hastighet. Dette er treningsøkter med høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som lar trenere oppnå mer på kortere tid.

En studie viste at 10-minutters intervalltrening forbedret kardiometabolsk helse, eller reduserte risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, i tillegg til å trene i kontinuerlig tempo i 50 minutter.

Undersøkelser viser også at HIIT-trening øker muskeloksidativ kapasitet, eller evnen til å bruke oksygen. For å gå en fartlek, prøv å gå i økt tempo i 3 minutter, sakte ned i 2 minutter og gjenta.

Øk tempoet gradvis

Et raskere gangtempo er assosiert med lavere risiko for kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) og luftveissykdommer, ifølge en 2019 studie.

Likevel er det best å ikke gå fra en rusletur til en OL-verdig powerwalk på en dag. Øk i stedet tempoet gradvis for å forhindre skade.

«Start med å gå i raskt tempo i omtrent 10 minutter per dag, 3 til 5 dager i uken,» sier Rue. «Når du har gjort dette i noen uker, øk tiden din med 5 til 10 minutter per dag til du kommer til 30 minutter.»

Legg til trapper

Du har sannsynligvis hørt at å ta trappene i stedet for en heis er en måte å legge til mer bevegelse i din daglige rutine. Det er også en måte å øke gange på. Trappeklatring har vist seg å redusere risikoen for dødelighet og kan lett gi litt mer utfordring til turen.

Hvis du ikke har trapper i hjemmet ditt, kan du ofte finne dem utenfor en lokal kommunal bygning, togstasjon eller på en videregående skole.

Er gåturen en ekte kondisjonstrening?

Ikke alle turer er like. En tur som er for rolig gir kanskje ikke nok forbrenning til å kvalifisere som cardio. For å se om du får en god treningsøkt, prøv å måle pulsen med en skjerm.

«Et mål for en god gangtreningspuls er omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens,» sier Rue, og legger til at maksimal hjertefrekvens vanligvis beregnes av 220 slag per minutt minus alderen din.

Du kan også overvåke hvor enkelt du kan føre en samtale mens du går for å måle pulsen din.

«Hvis du kan gå og fortsette en normal samtale, er det sannsynligvis en tur med lavere intensitet,» sier Rue. «Hvis du er litt andpusten, men fortsatt kan ha en samtale, er det sannsynligvis en moderat treningsøkt. Hvis du er andpusten og ikke kan snakke normalt, er det en kraftig treningsøkt.»

Ved å rokke ved rutinen din kan du legge til spenning i treningen og høste enda flere belønninger enn en grunnleggende spasertur gir. Å øke tempoet og intensiteten på en treningsøkt vil gjøre den mer effektiv.

Bare velg favorittvarianten din for å tilføre litt krydder til din neste tur.

Mindful Moves-serien

Beth Ann Mayer er en New York-basert forfatter. På fritiden kan du finne henne som trener for maraton og krangler sønnen Peter og tre pelsbarn.