8 øvelser for å lindre og forhindre stramme seter

Tegn og symptomer

Setemusklene hjelper til med å støtte viktige funksjoner som:

• hofterotasjon
• gå
• løping
• går ned trappene

De er koblet til flere andre muskler. Av den grunn kan du oppleve tetthet i selve setemuskulaturen eller du kan føle tetthet eller smerte i deler av:

• bein
• tilbake
• hofte
• bekken

Du kan kanskje identifisere stramme setemuskler ved følgende symptomer:

• sårhet eller tetthet i baken
• smerter eller sårhet i hoftene
• stramme hoftebøyere
• smerte i korsryggen
• stramme hamstrings
• knesmerte
• bekkensmerter eller ustabilitet

Behandling for stramme hofter

Den beste behandlingen for stramme hofter er å strekke dem ut. Du kan også jobbe med en fysioterapeut for å utvikle en styrkende rutine for disse musklene.

Hvis du sitter ved et skrivebord om dagen, er setemusklene inaktive. Dette kan føre til svakhet og tetthet.

Stå opp hvert 30. minutt og gå rundt. Hvis du må sitte, sett deg rett opp og hold god holdning. Eller bruk et stående skrivebord og slå av mellom stående og sittende hver halvtime eller time, hvis mulig.

8 øvelser

Glute skumrull

1. Sitt på toppen av en foam roller med bena forlenget foran deg.
2. Vinkle kroppen til siden slik at rullen er mellom hoftebenet og sittebenet.
3. Rull denne muskelen sakte ut i alle retninger.
4. Snu retning og gjenta på den andre siden.
5. Følg med den stående figur-fire strekningen, nedenfor.

Stående figur-fire strekning

1. Stå med én hånd på en skumrulle som er plassert oppreist.
2. Kryss det ene benet over kneet for å lage en “fire”-form og sett hoftene tilbake.
3. Hold en høy overkroppsholdning og kjernen engasjert.
4. Hold i noen sekunder og gjenta deretter på det andre benet.

Sittende figur-fire stretch

1. Sitt oppreist i en stol, hold ryggraden rett.
2. Kryss høyre ben over venstre og legg hendene på leggen.
3. Len overkroppen fremover for en dypere strekk.
4. Hold i 5 åndedrag og plasser deretter benet på gulvet.
5. Gjenta på den andre siden.

Sittende vri

1. Start i en komfortabel sittestilling og strekk ut bena foran deg.
2. Før venstre ben over høyre, plasser venstre fot på gulvet og bøy venstre kne.
3. Pust inn og strekk armene over hodet, slik at ryggraden blir lang.
4. Pust ut og vri til venstre, la armene falle komfortabelt ned til det bøyde kneet.
5. Pust inn og ut og hold i 5 til 10 pust.
6. Skru opp og gjenta på den andre siden.

Due positur

1. Start på hender og knær på en yogamatte. Før venstre kne mot utsiden av venstre håndledd.
2. Sett leggen på gulvet med ankelen mot høyre håndledd. Prøv å få venstre leggen parallelt med fronten av yogamatten.
3. Skyv høyre ben bakover slik at du kjenner en strekk. Skru deretter av (jevn ut) hoftene.
4. Hvis hoftene er høyt fra bakken, legg et sammenrullet teppe, pute eller yogakloss under dem for støtte.
5. Pust ut og gå hendene fremover, og før brystet sakte mot gulvet.
6. Hold i 5 til 10 åndedrag.
7. Kom sakte ut av stillingen og gjenta det på den andre siden.

Glutebro

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre og trekk forsiktig sammen magemusklene.
3. Pust forsiktig ut mens du holder magen sammentrukket, og løft deretter hoftene opp og fra gulvet.
4. Trekk forsiktig sammen setemusklene (rumpemusklene) og ikke løft hoftene forbi komfortpunktet.
5. Hold i 2 til 3 sekunder, pust inn og senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 8 til 10 ganger.

Glutebro med bånd

1. Plasser et lite, stramt motstandsbånd rundt leggene.
2. Ligg på ryggen og løft hoftene opp.
3. Hold spenningen i båndet og bank hoftene ned mot gulvet før du løfter dem opp igjen.
4. Det er viktig å holde ryggraden rett og få bevegelsen til å komme fra hoftene.
5. Gjenta 15 til 20 ganger.

Sittende hofteabduksjon med motstandsbånd

1. Sitt på gulvet og plasser motstandsbåndet rundt leggene.
2. Bøy knærne og hold føttene på gulvet.
3. Plasser hendene litt bak deg.
4. Hold ryggen rett bakover og press bena ut til sidene mens du roterer hoftene utvendig.
5. Forsiktig, og med kontroll, bring bena sammen igjen.
6. Gjenta 12 til 15 ganger.

Hva forårsaker stramme setemuskler?

Vanlige årsaker til stramme setemuskler inkluderer:

• sitter i lange perioder
• forsinket muskelsår etter trening
• dårlig holdning
• dårlig form under trening
• stress på muskelen ved å gå, hoppe eller løpe
• ikke varme opp før du trener
• ikke strekker seg etter trening

Hvordan identifisere om du har stramme setemuskler

Du kan utføre en selvtest for å finne ut om setemusklene har blitt svekket på grunn av sittende eller inaktivitet:

1. Stå på toppen av et trinn, en liten krakk eller en annen stabil plattform. Balanser på høyre ben og strekk ut venstre ben foran deg.
2. Bøy sakte høyre ben. Når du bøyer deg, nå hoftene bakover så langt det er behagelig.
3. Legg merke til om det høyre beinet ditt bøyer seg eller kaster seg inn i kneet. Dette er et tegn på svake setemuskler.
4. Gjenta på den andre siden.

En fysioterapeut kan også utføre en mer grundig test for stramme setemuskler. De kan hjelpe deg med å utvikle en rutine for å styrke og strekke setemuskler. De kan også gi deg skumrullingsøvelser du kan gjøre hjemme.

Hvordan påvirker stramme setemuskler atletisk ytelse?

Stramme setemuskler kan ha en negativ innvirkning på atletisk ytelse. Sterke setemuskler er viktig for å løpe raskere og hoppe høyere. Svake eller stramme setemuskler kan føre til piriformis syndrom. Piriformis er muskelen bak gluteus maximus.

Du må kanskje hvile fra fysisk aktivitet eller ise på setemusklene hvis du utvikler symptomer.

Se legen din hvis du tror du har en alvorlig skade.

Takeawayen

Stramme setemuskler er et vanlig problem for idrettsutøvere som løper eller sprinter. De er også vanlige for folk som jobber på en skrivebordsjobb og sitter mesteparten av dagen.

Det er viktig å strekke ut stramme setemuskler og holde dem aktive. Dette bidrar til å forhindre skade. Øv strekningene nevnt ovenfor to til tre ganger i uken for å løsne opp stramme setemuskler.

For veldig stramme setemuskler som du mistenker kan være skadet, se legen din. Du kan trenge hjelp fra en fysioterapeut for å utvikle en tøynings- eller styrkingsrutine. Massasjeterapi kan også være nyttig for alle som opplever stramme setemuskler.

Få alltid grønt lys fra legen din før du starter en ny tøynings- eller treningsrutine.

3 yogastillinger for stramme hofter