8 øvelser for å lindre smerter i hælspore

Link til plantar fasciitt

Mange som har hælspore har også plantar fasciitt, ​​som kan bidra til smertene. Denne tilstanden oppstår når bindevevet, kjent som plantar fascia, blir betent og smertefullt. Plantar fascia løper fra hælen til tærne og støtter fotbuen.

Mens hælsporer kan kreve kirurgi i noen tilfeller, kan du gjøre strekk for å lindre smerten og ubehaget. Disse strekningene kan også lindre smerte og betennelse forårsaket av plantar fasciitt. I tillegg bidrar de til å redusere tetthet i leggene, noe som kan bidra til hælsmerter ved å forårsake spenninger i plantarfascien.

Øvelser

Her er åtte enkle øvelser du kan gjøre for å lindre symptomene dine. De kan gjøres alle på en gang eller noen få ganger i løpet av dagen.

1. Fotfleks

Denne enkle strekningen er spesielt gunstig å gjøre rett når du våkner når du sitter oppe i sengen. Det strekker plantar fascia som strammer seg mens du sover.

1. Bruk hånden til å trekke tærne tilbake mot leggen.
2. Hold denne posisjonen i ca. 30 sekunder.
3. Gjør hver side to til tre ganger.

2. Leggstrekk på et trinn

Denne øvelsen gir en dyp strekk til leggene. Dette lindrer spenninger i føttene og forbedrer bevegeligheten.

1. Stå på høyre fot på kanten av et trinn, med hælen hengende fra trinnet.
2. Senk hælen sakte ned så langt du kan.
3. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
4. Gjenta på venstre fot. Gjør hver side to til fire ganger.

3. Tåhåndklegrep

Denne strekningen styrker og strekker fotbuene dine og forbedrer fleksibiliteten.

1. Legg et lite håndkle under foten.
2. Krøll tærne for å ta tak i håndkleet.
3. Hev forsiden av foten opp fra gulvet.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Slipp håndkleet mens du løfter tærne og spre dem så langt fra hverandre som mulig.

4. Veggkalvstrekk

Denne strekningen strekker leggene og hælene dypt. Dette bidrar til å lindre tetthet og smerter i bena og føttene, noe som øker bevegeligheten.

1. Stå noen få meter fra en vegg med venstre fot foran høyre fot.
2. Len deg mot veggen mens du bøyer venstre kne lett.
3. Legg vekten sakte inn i venstre fot.
4. Hold høyre kne rett mens du løfter høyre hæl fra bakken. Kjenn strekningen langs den bakre leggen.
5. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
6. Gjør hver side to til fem ganger.

5. Vegg squat kalv stretch

Denne øvelsen retter seg mot leggmusklene dine og bidrar til å øke fleksibiliteten og bygge styrke.

1. Kom i hukposisjon med ryggen godt mot en vegg. Hoftene skal være på linje med knærne, med anklene rett under.
2. Løft sakte begge hælene fra gulvet.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og sett deretter føttene tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

For de neste tre øvelsene kan du følge med på denne nyttige videoen vi fant eller bruke instruksjonene nedenfor:

6. Leggstrekk med bånd

For denne strekningen trenger du en yogastropp eller treningsbånd. Du kan også bruke et håndkle som er brettet på langs for å lage en stropp. Denne øvelsen strekker leggene dine, noe som bidrar til å forhindre at muskelen trekker i plantar fascia.

1. Sitt i en stol eller legg deg ned på ryggen.
2. Plasser stroppen under buen på høyre fot, bruk begge hendene til å holde endene.
3. Bruk stroppen til å trekke toppen av foten mot deg, bøy foten mot leggen.
4. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
5. Gjør hver side tre til fem ganger.

7. Golfballrull

Denne strekningen løsner opp fascien langs bunnen av føttene, og hjelper til med å lindre smerter i hælen.

1. Rull en golfball under høyre fot.
2. Fortsett i opptil 1 minutt.
3. Gjør hver fot to til tre ganger.

8. Gå tur med hunden

Denne øvelsen gir en dyp strekk til leggen og akillessenen. Det løsner opp bena og frigjør spenninger i bena og ryggraden.

1. Kom inn i nedovervendt hund med hælene løftet.
2. En om gangen, press hælen ned i gulvet, bøy det motsatte kneet.
3. Veksle mellom sider med noen sekunders mellomrom, og hold deretter hver side i ca. 30 sekunder.

Andre behandlinger

Det er flere konservative behandlinger og hjemmemedisiner du kan gjøre for å håndtere symptomene dine som smerte og betennelse. Over-the-counter smertestillende medisiner, som ibuprofen eller aspirin, kan tas for å lindre symptomene. Kosttilskudd for å redusere betennelse er også tilgjengelig.

Her er noen måter å behandle hælsporer på:

• Is. Bruk en ispose eller kald kompress på foten i 10 til 15 minutter av gangen. Dette er spesielt gunstig på slutten av en lang dag eller når du har brukt mye tid på beina. Eller rull en frossen vannflaske under foten. Denne metoden inkluderer litt massasje, som lindrer stramhet i bunnen av foten.
• Massasje. Massering av fotbuen bidrar til å lindre smerte og fremme mobilitet. Bruk fingrene og knokene til å massere foten dypt i 1 til 5 minutter av gangen. En teknikk er å plassere begge tomlene i senterlinjen av buen og flytte dem til ytterkantene av føttene.
• Innsatser. Bruk puteinnlegg i skoene for ekstra støtte og demping. Rimelige alternativer kan kjøpes fra hyllevare. Bruk støttende sko med tykkere såler og ekstra demping for ekstra støtte som kan bidra til å redusere spenningen i plantarfascien. Kinesiologitape kan brukes til å forbedre bue- og hælstøtten.
• Nattskinner. Mange finner raske og effektive resultater ved å bruke nattskinner. De kan brukes mens du sover for å strekke plantar fascia. De bidrar til å holde plantar fascia avslappet og hindrer deg i å peke føttene ned.
• Injeksjoner. Kortisoninjeksjoner i plantar fascia kan brukes for å redusere smerte og betennelse.
• Ekstrakorporeal sjokkbølgeterapi (ESWT). Dette er en ikke-invasiv behandling som bruker høyenergi sjokkbølgeimpulser for å reparere plantar fascia vev. Selv om resultatene ikke er konsistente, brukes det noen ganger for å se om kirurgi kan forhindres.
• Kryoultralydbehandling. Cryoultralydbehandling kan bidra til å behandle smerte hos personer som har både plantar fasciitt og hælsporer. Denne teknikken bruker elektromagnetisk energi og kuldeterapi for å lindre smerte.
• Kirurgi. Kirurgi anbefales som en siste utvei og først etter et helt år med konservativ behandling.

Når du skal oppsøke lege

Se legen din hvis du har sterke smerter eller smerter som ikke blir bedre etter noen ukers behandling. Det er mulig at hælsmerter kan være forårsaket av en tilstand som leddgikt eller senebetennelse. Eller det kan være en slags stressfraktur. Du kan bli foreskrevet fysioterapi, kiropraktisk behandling eller massasjeterapi.

Selv om symptomene dine er milde, kan det være lurt å oppsøke legen din for å vurdere tilstanden din og sørge for at du er på bedringens vei. Dette er spesielt viktig hvis du tar noen medisiner eller har andre helsemessige forhold som kan bli påvirket av disse strekningene eller behandlingene.

Bunnlinjen

Konsekvent å gjøre tøyninger og øvelser kan bidra til å redusere smerte og betennelse fra hælsporer og plantar fasciitt. Det er en god idé å fortsette å gjøre strekningene selv når føttene føles bedre for å forhindre gjentakelse. Hvis symptomene dine ikke blir bedre over tid eller forsterkes, bør du søke medisinsk behandling. Se legen din hvis smerten vedvarer, forverres eller blir alvorlig.