6 raske måter å gjøre instant nudler sunne

Spar tid uten å gå på bekostning av helsen din

Komfortabel, hjemmekoselig og rask: Når tidsbegrensninger blir det beste av oss, er instant ramen perfekt på alle måter … bortsett fra helsefaktoren. De fleste ultrapraktiske varianter er altfor behandlet, stekt i palmeolje og inneholder natrium- og tilsetningsfylte smakspakker.

Men selv når rask komfort er høyeste prioritet, er det fortsatt mulig å få i seg en porsjon med god ernæring. Alt som trengs er to sunne ingredienser for å forvandle enhver krøllete nudelstein til et mer nærende måltid.

Tenk på følgende oppskrifter som tre-ingrediens pasta, men med instant ramen.

Og psst — avhengig av hvor sulten du er, kan du bruke halvparten av nudlene og tilsette mer deilig pålegg for bedre ernæring.

Wokte ramen med grønnsaker

Noen ganger er det billigere å kjøpe mat i fryseren, spesielt grønnsaker som ikke er i sesong. Siden de vanligvis plukkes og fryses ned på topp friskhet, kan frosne grønnsaker ofte være mer næringsrike enn ferske råvarer – som kan ha sittet i leveringsbiler i flere kilometer. Ikke vær redd for å fylle på med frossen sjømat heller. Det kan ofte være et mer økonomisk alternativ, spesielt når det er salg.

Tjene: Kast smakspakken og kok instantnudlene. Hell av og sleng dem inn med kokte reker og stekte grønnsaker. Soyasaus og sesamolje er også en god smakskombinasjon.

Tips: For litt supermatkraft, Paldo lager grønn te og chlorella nudler. Chlorella er en type grønnalger som kan utfylle rekesmaken. Se etter reker som har etiketter fra uavhengige regulatoriske grupper som Aquaculture Stewardship Council, Marine Stewardship Council eller Naturland for å støtte bærekraft.

Probiotikavennlig kimchi og tofu

Kimchi, en fermentert koreansk siderett, hjelper til med å mate de gunstige bakteriene i tarmen din for bedre fordøyelse. Det er vanligvis laget med kål, og inneholder immunforsterkende vitamin C og karoten. Det kan være lurt å prøve denne spesielle kombinasjonen med Shin Black Noodles, en krydret sørkoreansk favoritt. Vær oppmerksom på at disse nudlene er veldig bearbeidede.

Tjene: Kutt tofuen i små terninger og rør inn i suppen. Hvis du foretrekker litt mer smak, mariner du terninger av tofu i en blanding av tamari, hvitløk og sesamolje om morgenen. Du vil takke deg selv senere den kvelden når du legger dem i buljongen. Du kan også helle litt kimchi-juice i ramen for litt ekstra tang.

Tips: Vent til nudlene er ferdig kokt og avkjølt litt før du rører inn kimchi eller kimchi juice. Probiotisk mat er «levende», og kokende buljong vil drepe kimchiens tarmvennlige bakterier.

Bløtkokte egg med deilig brokkoli

Ramen-entusiaster vet at alt er bedre med et egg på. Du kan tilberede den fersk eller marinere eggene i tamari for en mer erfaren tillegg. Uansett får du en næringsrik blanding av B-vitaminer fra eggene, som er avgjørende for nervesystemet. Føler du deg stresset? Brokkolis vitamin C faktisk hjelper oss å takle, spesielt med angst.

Tjene: Kok opp en liten kjele med vann og tilsett egg. For to egg vil du koke i fem minutter. Rør inn eggeplomme gir også fyll til buljongen.

Tips: Du kan batchforberede bløtkokte egg, ikke bare for ramen, men for snacking gjennom uken. De holder seg godt i en lufttett beholder i to til fire dager. For flere egg, eksperimenter med forskjellige tider for å oppnå ønsket nivå av goo i eggeplommene dine.

Chashu svinekjøtt med livlig bok choy

Få din indre måltidsforberedelse til å gløde av stolthet med ditt eget chashu-svin. Dette gir en kjedelig bolle med instant nudler, spesielt når den blandes med levende grønn bok choy. Stekt svinekjøtt (se etter kjøtt fra beite) gir protein og fett for å holde deg mett, mens bok choy kan forhindre kreft, redusere betennelse og beskytte cellene mot skade.

Tjene: Stek svinekjøttet på forhånd, skjær i tynne skiver og frys ned i enkeltlag før du oppbevarer det i en lufttett beholder for å legge i buljongen senere. Hvis svinekjøtt eller beinbuljong ikke er lett tilgjengelig, kan du prøve Nissin Demae eller Marutai Kumamoto Tonkotsus instant-versjoner, med bare et dryss av smakspakkene. Rør inn hakket bok choy før servering for å la den visne litt.

Tips: Selv om forberedelsene for det meste er hands-off, tar det en god del tid. Du kan lage mer svinekjøtt og fryse det til fremtidige måltider. Vurder også å spørre din favoritt-ramenrestaurant om du kan kjøpe bare buljongen med hjem.

Spiraliserte gulrøtter og proteinpakket edamame

Du skjønner aldri hvor mye mat det er før du pisker ut spiralisatoren. Plutselig er en gulrot faktisk en gigantisk skål med oransje krøller. Selv om det er samme mengde mat, hjelper det å visuelt strekke ut måltidene dine, slik at du kan spise saktere og bedre gjenkjenne metthetssignalene dine. Skallet edamame tilfører en ny farge med litt bonusprotein.

Tjene: Avhengig av bredden på gulrotnudlene dine, kok dem bare litt lenger enn risnudlene, med mindre du foretrekker en sprøere tekstur.

Tips: Hvis du ikke har en spiralizer, kan du rive gulrøttene på et rivjern og røre inn mens nudlene koker.

Jernrik wakame og spinat

Dette er en grønn, jernrik variant av misosuppe. Vi vet de mange helsemessige fordelene med spinat, men tang har også noen fantastiske fordeler. Tang er en utrolig nærende mat for skjoldbruskkjertelens helse og en komplett kilde til protein med essensielle aminosyrer som kroppen vår ikke produserer. Sammen utgjør disse ingrediensene en umami-pakket, mineralrik bolle.

Tjene: Unngå smakspakken med denne oppskriften. Bland 2 kopper varmt vann med en håndfull spinat, 2 ss misopasta og 2 ss wakame, en type tang. Du kan legge til cashewnøtter for litt ekstra kremethet. For å bevare misopastaens probiotika, kok nudlene separat i vann og tilsett buljongen når den er klar.

Tips: Siden atomkatastrofen i Fukushima i 2011 er det viktig å sjekke om tangmerket du kjøper har blitt testet for radioaktivitet. Tang har avgiftningsegenskaper og renser vann på samme måte som planter renser jord. Du vil ha tang som kommer fra kilder som ikke er forurenset med forurensning eller stråling. USA og Japan overvåker aktivt situasjonen for å sikre at det ikke er noen folkehelserisiko.

Dobbeltsjekk alltid ingrediensene

Avhengig av ingrediensene deres, vil nudelmerker variere i ernæring. En retningslinje jeg liker å holde meg til for all pakket mat er å sørge for at jeg kan uttale alle ingrediensene, eller potensielt kunne kjøpe dem individuelt. Tanken er at det ferdigpakkede produktet er sunt nok til at du kan lage selv hvis du vil.

For å gjøre hele retten enda sunnere, bytt ut den stekte nudelsteinen med brun ris vermicelli. Den koker like raskt samtidig som den gir deg samme tekstur som hvetenudler. Dessuten, å holde pantryet ditt fylt med forskjellige typer buljong, krydder og flytende krydder – som tamari og Sriracha – betyr at du kan kaste MSG-suppepakken.

Eller bare lag en mengde fyldig beinbuljong som du kan fryse og ta ut når behovet for trøstemat melder seg.

Kristen Ciccolini er en Boston-basert holistisk ernæringsfysiolog og grunnlegger av Godt heksekjøkken. Som en sertifisert kulinarisk ernæringsekspert har hun fokusert på ernæringsundervisning og undervisning av travle kvinner hvordan de kan innlemme sunnere vaner i hverdagen gjennom coaching, måltidsplaner og matlagingskurs. Når hun ikke nerder over mat, kan du finne henne opp ned i en yogatime, eller rett opp på et rockeshow. Følg henne videre Instagram.