Slik legger du til sammensatte øvelser til treningsrutinen din

fordeler

Den største fordelen med sammensatte øvelser kan være at de er en effektiv bruk av tiden din. Hvis du bare har en begrenset mengde tid til å trene, vil du trene flere muskler og bygge mer styrke ved å fokusere på sammensatte øvelser.

Andre fordeler inkluderer:

• brenne flere kalorier
• forbedre intramuskulær koordinasjon
• økende hjertefrekvens
• forbedre fleksibiliteten
• forbedre styrke
• få mer muskelmasse

6 sammensatte øvelser å prøve

1. Markløft

Nødvendig utstyr: vektstang (valgfritt; kan legge til vekter på vektstang for ekstra utfordring)

Muskler målrettet: underarmer, lats, setemuskler, hamstrings, kjerne, øvre, midtre og nedre rygg

1. Stå med vektstang på gulvet, føttene i hoftebreddes avstand, tærne under stangen.
2. Kjør hoftene bakover, hold kjernen stram og ryggraden nøytral mens du setter deg på huk. Ryggen din skal forbli flat, ikke buet.
3. Ta tak i stangen med hendene. Hendene dine skal plasseres på stangen litt bredere enn lårene.
4. Hold knærne myke og press gjennom hælene når du begynner å løfte.
5. Trekk stangen opp slik at hoftene og stangen hever seg samtidig, og hold stangen tett inntil kroppen mens du løfter.
6. Avslutt i høy stilling med en glute-klem på toppen.
7. Senk stangen sakte til bakken mens du hengsles i hoftene.
8. Utfør 10 til 12 reps og hvil i minst 30 til 60 sekunder mellom settene. Arbeid opptil 3 sett.

2. Reverser utfall for å balansere med bicep curl

Nødvendig utstyr: sett med manualer

Muskler målrettet: setemuskler, hamstrings, magemuskler, hofter, biceps

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd. Armene dine skal strekkes ned med håndflatene vendt mot kroppen.
2. Gå bakover med høyre fot og nedre hofter og ben i utfallsposisjon.
3. Fest venstre fot i bakken og før høyre fot frem for å gå tilbake til stående. På toppen, hold deg balansert på venstre fot, og ikke la høyre fot berøre bakken.
4. Utfør en bicep curl med begge armer samtidig.
5. Sett høyre ben tilbake i utfallsposisjon, bring armene ned igjen og manualer parallelt med kroppen.
6. Gjenta 6 til 8 reps på høyre ben før du bytter til venstre.
7. Hvil 60 til 90 sekunder etter å ha fullført venstre side. Fullfør 2 til 3 sett.

3. Knebøy

Nødvendig utstyr: ingen

Muskler målrettet: quadriceps, setemuskler og legger

1. Start med føttene litt bredere enn hoftebredde, tærne vendt litt ut.
2. Hold brystet oppe og ut, sett inn magen, og flytt vekten tilbake i hælene mens du skyver hoften bakover.
3. Senk deg ned i en knebøy til lårene er parallelle eller nesten parallelle med gulvet. Knærne dine skal forbli på linje over den andre tåen.
4. Hold brystet ut og kjernen stramt mens du presser gjennom hælene for å reise deg tilbake til startposisjonen. Klem setemusklene på toppen.
5. Utfør 10 til 15 reps. Arbeid opptil 3 sett.

4. Frontutfall med vri

Nødvendig utstyr: ingen

Muskler målrettet: setemuskler, hamstrings, magemuskler, hofter

1. Stå opp med føttene i skulderbreddes avstand og med armene utstrakt foran deg.
2. Tråkk høyre fot frem i utfallsposisjon, hold armene utstrakt. Forbenet ditt skal danne en 90-graders vinkel, og kneet skal ikke strekke seg utover tærne. Bakbenet ditt vil også danne en 90-graders vinkel.
3. I utfallsposisjon, vri overkroppen til høyre, og vri deretter tilbake til midten.
4. Sett høyre ben tilbake til startposisjon og kast deg fremover for å gjenta bevegelsen med venstre ben.
5. Utfør 8 til 10 utfall på hvert ben. Arbeid opptil 3 sett.

5. Dumbbell skulderpress på treningsballen

Nødvendig utstyr: sett med manualer, mage eller treningsball

Muskler målrettet: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Begynn sittende på en treningsball med kjernen engasjert. Hold en manual i hver hånd.
2. Plasser manualer på lårene for å starte og bruk deretter lårene for å hjelpe deg med å drive manualer opp til skulderhøyde, i en 90-graders vinkel med albuene til sidene og manualene vendt fremover.
3. Trykk manualer rett opp til armene dine er rett over hodet.
4. Sett armene sakte tilbake til en 90-graders vinkel, med albuen i skulderhøydeposisjon. Ikke gå lavere enn dette, ellers vil du legge press på skulderleddet.
5. Utfør 12 til 15 reps. Arbeid opptil 3 sett.

6. Høy planke T-ryggrotasjon

Nødvendig utstyr: ingen

Muskler jobbet: magemuskler, skuldre

1. Start i en push-up-posisjon, armene under skuldrene, med kjernen engasjert. Bena bør være omtrent i hoftebreddes avstand for denne øvelsen.
2. Klem lår og setemuskler mens du forankrer høyre hånd rett i gulvet.
3. Løft venstre arm opp og vri hoftene og skuldrene mot venstre, og press dem opp mot taket.
4. Før venstre arm ned til bakken og «anker» venstre hånd rett i gulvet.
5. Alterner og vri så høyre arm er i luften.
6. Utfør 8 til 10 reps på hver side. Arbeid opptil 3 sett.

Treningsplan

Hvis du er en sunn voksen, bør du trygt kunne utføre sammensatte øvelser to til tre dager hver uke:

• Fokuser på flere muskelgrupper hver dag. Vent minst 48 timer mellom styrketreningsøktene for å la musklene hvile.
• Eller du kan veksle mellom overkroppsfokuserte sammensatte øvelser på én dag og underkroppsfokuserte på din neste treningsøkt.

Du kan også legge til kardiodager til den ukentlige treningsplanen for å få opp pulsen, forbrenne fett og redusere kalorier. Du kan trene cardio de dagene du hviler fra styrketrening.

Sikkerhetstips

Sammensatte øvelser, som markløft, krever en spesifikk teknikk for å hjelpe deg med å holde deg trygg og unngå skade.

Arbeid med en trener eller treningspersonell når du utfører disse øvelsene, spesielt hvis du aldri har utført bevegelsen før. De kan observere deg for å sikre at teknikken din er OK.

Til slutt kan du sikkert gjøre bevegelsene på egen hånd. Likevel er det alltid lurt å ta med en treningskamerat som kan se deg.

Hvis du er nybegynner, snakk med en trener eller treningsekspert på treningsstudioet ditt. De kan hjelpe deg med å finne ut hvilke vekter du skal begynne med. En god tommelfingerregel er å starte med en lett vekt som du komfortabelt kan gjøre 10 til 15 repetisjoner med for ett sett.

Hvis du føler deg stabil og komfortabel, øk vekten for andre og tredje sett. Du bør «føle brenningen» under de siste repetisjonene, men aldri føle deg ustabil.

Drikk vann mellom settene og stopp treningen hvis du føler deg svimmel, svimmel eller uvel.

Takeawayen

Sammensatte øvelser er en effektiv og effektiv måte å maksimere tiden din i treningsstudioet. Prøv å blande sammen treningsrutinen med noen ukers mellomrom og legg til nye sammensatte øvelser.

Variasjonen vil hjelpe deg med å jobbe flere muskelgrupper, forhindre platåing og forhindre kjedsomhet.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre en sammensatt øvelse på riktig måte, spør en trener eller treningsekspert på treningsstudioet ditt. De kan vise deg riktig teknikk slik at du unngår skader.

Før du starter en ny treningsrutine, se legen din. De kan anbefale en sikker treningsplan for ditt kondisjonsnivå.