Yoga for angst: 11 stillinger å prøve

1. Heltestilling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne sittende holdningen kan hjelpe deg med å finne senteret ditt. Å fokusere på pusten kan hjelpe deg med å finne ro i stillheten i denne posituren.

Musklene jobbet:

• erector spinae
• quadriceps
• knemuskler
• ankel muskler

Å gjøre dette:

1. Sett deg i en knelende stilling. Knærne dine skal være sammen, og føttene skal være litt bredere enn hoftene.
2. Hold toppen av føttene flatt på gulvet.
3. Hvis dette er ubehagelig, legg en pute eller kloss under baken, lårene eller leggene.
4. Legg hendene på lårene.
5. Sitt rett opp for å åpne brystet og forlenge ryggraden.
6. Hold denne stillingen i opptil 5 minutter.

2. Trestilling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne klassiske stående stillingen kan hjelpe deg med å fokusere innover, og dempe racingtanker.

Musklene jobbet:

• magen
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Å gjøre dette:

1. Fra stående, bære vekten med høyre fot og sakte løft venstre fot opp fra bakken.
2. Vri langsomt venstre fotsål mot innsiden av venstre ben.
3. Plasser den på utsiden av venstre ankel, legg eller lår.
4. Unngå å presse foten inn i kneet.
5. Ta hendene i en hvilken som helst komfortabel stilling. Dette kan være i bønnposisjon foran hjertet ditt eller hengende langs sidene.
6. Hold denne stillingen i opptil 2 minutter.
7. Gjenta på motsatt side.

3. Trekantstilling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne energigivende posituren kan bidra til å lette spenningen i nakken og ryggen.

Musklene jobbet:

• latissimus dorsi
• indre skrå
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Kom i stående stilling med føttene bredere enn hoftene.
2. Vend venstre tær fremover og høyre tær inn i en liten vinkel.
3. Løft armene for å strekke seg ut fra skuldrene. Håndflatene dine skal vende ned.
4. Strekk overkroppen fremover mens du strekker deg fremover med venstre hånd.
5. Hengsel ved hofteleddet for å bringe høyre hofte tilbake. Ta venstre hånd til beinet, gulvet eller en blokk.
6. Strekk høyre arm opp mot taket.
7. Se i hvilken som helst behagelig retning.
8. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
9. Gjør så motsatt side.

4. Stående foroverbøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne hvilende stående stillingen kan hjelpe til med å slappe av sinnet mens du slipper spenningen i kroppen.

Musklene jobbet:

• spinal muskler
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene.
2. Pust ut mens du hengsler i hoftene for å brette deg fremover, mens du holder en liten bøyning i knærne.
3. Slipp hendene på gulvet eller hvil dem på en blokk.
4. Stikk haken inn i brystet.
5. Slipp spenningen i korsryggen og hoftene. Hodet og nakken skal henge tungt mot gulvet.
6. Hold denne stillingen i opptil ett minutt.

5. Fiskeposer

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne bakoverbøyningen kan bidra til å lindre stramhet i brystet og ryggen.

Musklene jobbet:

• interkostaler
• hoftebøyere
• trapezius
• magen

Å gjøre dette:

1. Sitt med bena strukket ut foran deg.
2. Plasser hendene under baken med håndflatene vendt ned.
3. Klem albuene sammen og utvide brystet.
4. Len deg deretter tilbake på underarmene og albuene, trykk inn i armene for å holde deg løftet i brystet.
5. Hvis det er behagelig, kan du la hodet henge tilbake mot gulvet eller hvile det på en blokk eller pute.
6. Hold denne stillingen i opptil ett minutt.

6. Utvidet valpestilling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne hjerteåpnende posituren strekker og forlenger ryggraden for å lindre spenninger.

Musklene jobbet:

• deltoider
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Å gjøre dette:

1. Kom inn i en bordposisjon.
2. Strekk hendene frem noen centimeter og synk baken ned mot hælene.
3. Press inn i hendene og aktiver armmusklene, hold albuene løftet.
4. Hvil pannen forsiktig på gulvet.
5. La brystet åpne seg og mykne under denne stillingen.
6. Hold denne stillingen i opptil to minutter.

7. Barnets positur

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne avslappende posituren kan bidra til å lette stress og tretthet.

Musklene jobbet:

• gluteus maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• spinal ekstensorer

Å gjøre dette:

1. Fra en knelende stilling, synk tilbake på hælene.
2. Brett frem, gå ut med hendene foran deg.
3. La overkroppen falle tungt ned i lårene, og hvil pannen på gulvet.
4. Hold armene strakt fremover eller hvil dem langs kroppen.
5. Hold denne stillingen i opptil 5 minutter.

8. Hode-til-kne fremoverbøyning

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne stillingen kan bidra til å berolige nervesystemet.

Musklene jobbet:

• lyske
• hamstrings
• spinal ekstensorer
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Sitt på kanten av en pute eller et sammenbrettet teppe med venstre ben forlenget.
2. Press den høyre fotsålen inn i venstre lår.
3. Du kan plassere en pute eller kloss under begge knærne for støtte.
4. Pust inn mens du strekker armene over hodet.
5. Pust ut mens du hengsler i hoftene, forleng ryggraden for å folde seg fremover.
6. Hvil hendene hvor som helst på kroppen eller på gulvet.
7. Hold denne stillingen i opptil 5 minutter.
8. Gjenta deretter på motsatt side.

9. Sittende foroverbøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne posituren antas å roe sinnet samtidig som den lindrer angst. Hvis du føler at tankene dine har blitt spredt gjennom hele øvelsen, bruk denne tiden til å vende deg innover og komme tilbake til intensjonen din.

Musklene jobbet:

• bekkenmuskulaturen
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Sitt på kanten av et sammenbrettet teppe eller pute med bena rett ut foran deg.
2. Du kan beholde en liten bøyning i knærne.
3. Pust inn for å løfte opp armene.
4. Heng sakte ved hoftene for å strekke seg fremover, og hvil hendene hvor som helst på kroppen eller gulvet.
5. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.

10. Legs-Up-the-Wall positur

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne gjenopprettende posituren gir full avslapning av sinn og kropp.

Musklene jobbet:

• hamstrings
• bekkenmuskulaturen
• korsrygg
• fremre torso
• bak i nakken

Å gjøre dette:

1. Sitt med høyre side mot en vegg.
2. Len deg deretter tilbake mens du svinger bena opp langs veggen.
3. Baken skal være så nær veggen som det er behagelig for deg. Dette kan være rett opp mot veggen eller noen få centimeter unna.
4. Slapp av og myk opp i ryggen, brystet og nakken. La kroppen din smelte ned i gulvet.
5. Hold denne stillingen i opptil 10 minutter.

11. Liggende bundet vinkelstilling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne avslappende posituren kan hjelpe deg med å gi slipp på angsten samtidig som den fremmer en følelse av ro. Du kan gjøre det mer til en hjerteåpner ved å legge en kloss eller pute under ryggen.

Musklene jobbet:

• adduktorer
• lyske muskler
• bekkenmuskulaturen
• psoas

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen og ta fotsålene sammen.
2. Plasser puter under knærne eller hoftene for støtte.
3. Plasser en hånd på mageområdet og en hånd på hjertet, med fokus på pusten.
4. Hold deg i denne stillingen i opptil 10 minutter.

Fungerer det virkelig?

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Da forskere sammenlignet resultatene, fant de at yoga reduserte følelsen av stress, angst og depresjon betydelig.

En annen liten studie fra 2017 fant at selv en enkelt økt med hatha yoga var effektiv for å redusere stress fra en akutt psykologisk stressor. En psykologisk stressfaktor er en oppgave eller hendelse som gir en umiddelbar respons, som en kamp-eller-flukt-reaksjon.

I denne studien var stressoren en matematikkoppgave. Etter å ha fullført en videoinstruert yogaøkt, opplevde deltakerne redusert blodtrykk og rapporterte økte nivåer av selvtillit.

Selv om denne forskningen er lovende, trengs større, mer dyptgående studier for å utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Selv om nyere forskning støtter yogapraksis som en måte å lindre angst på, er den kanskje ikke egnet for alle.

Du bør alltid snakke med legen din før du starter et nytt yoga- eller treningsprogram. De kan hjelpe deg med å identifisere mulige risikoer og anbefale passende modifikasjoner.

Husk at å praktisere yoga noen ganger kan bringe ubehagelige følelser og følelser til overflaten. Sørg for at du trener på et sted som føles komfortabelt og trygt. Dette kan bety å gjøre yoga hjemme eller bli med i en klasse spesielt skreddersydd mot stressavlastning eller emosjonell helbredelse.

Hvis du føler at det å praktisere yoga utløser angsten din i stedet for å lindre den, avbryt praksisen.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst