Yoga for strekk i korsryggen

Ryggliggende Cat-Cow (Spinal Flexion/Extension på ryggen)

En sunn ryggrad er både mobil og sterk. Bevegelse kan bidra til å smøre leddene og bringe frisk blodtilførsel til skivene. Å gjøre Cat-Cow, spesielt mens du ligger på ryggen, hjelper til med å isolere bevegelsene til korsryggen (nedre ryggraden).

Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, hofteekstensorer, erector spinae, quandratus lumbroum, hoftebøyere

Muskler forlenget: spinalekstensorer, hoftebøyere, rectus abdominus, obliques, hofteekstensorer

1. Begynn med å ligge på ryggen, med bøyde knær. Føttene dine skal være i hoftebreddes avstand og knærne plasseres rett over anklene.
2. For å gjøre Cow Pose: På et pust, forleng ryggraden ved å rette halebeinet nedover i gulvet, la korsryggen bue seg bort fra gulvet og strekke forsiden av kroppen.
3. For å gjøre katteposisjon: På en utpust, bøy ryggraden. Trekk halebeinet mot baksiden av knærne og la korsryggen flate ut mot gulvet, mens du strekker baksiden av kroppen.
4. Gjenta disse 5-10 ganger.

Bordplate med vekslende kne til albue

I yoga søker vi balanse mellom fleksibilitet og stabilitet. Ofte, hvis vi har smerter i en bestemt muskel eller et bestemt område av kroppen, er den motsatte siden svak. Denne kjerneforsterkende øvelsen bidrar til å utvikle muskler foran på kroppen, og bidrar til å forbedre holdningen.

Muskler styrket: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensorer, hamstrings, glute maximus, triceps

Muskler forlenget: quadriceps, spinal ekstensorer, hamstrings, biceps

1. Start på alle fire i en «bordoppstilling». Stable skuldrene over håndleddene og hold hoftene over knærne. Rett sittebeina mot veggen bak deg og hold brystet og se fremover. Dette er det som kalles «nøytral», noe som betyr at de naturlige kurvene i ryggraden opprettholdes.
2. Når du puster inn, nå høyre arm fremover og venstre ben bak deg, mens du støtter deg med forsiden av kroppen.
3. Pust ut og berør motsatt kne mot motsatt albue, og rund ryggen kraftig ved å trykke venstre hånd i gulvet.
4. Pust inn og gå tilbake til forlenget ben- og armposisjon, hold lengden fra hale til krone.
5. Pust ut og plasser lemmene tilbake til gulvet.
6. Gjenta på venstre side. Øv 5 ganger på hver side.

Trikonasana (trekantstilling)

Denne stående posituren er en fin måte å finne lengde og plass i kroppen på. En bidragsyter til smerter i korsryggen er stramme hamstrings, da de fester seg ved sittebenene, plassert på baksiden av bekkenet. Stramme hamstrings kan resultere i det som kalles en bakre tilt, eller en avrundet korsrygg.

Muskler styrket: obliques, quadratus lumborum, spinal extensorer, biceps

Muskler forlenget: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Start med å stå med føttene samlet. Pust inn og strekk armene ut til sidene i en T-form, og tre føttene ut til du retter anklene opp under håndleddene.
2. På en utpust, fra dypt inne i hofteskålen, vri høyre ben utover (eksternt) slik at høyre fot og kne peker bort fra kroppen. Din bakre fot og hofte skal vinkles litt mot fremre ben.
3. Når du puster inn, nå gjennom høyre arm mens du flytter fremre hofte bakover, og skaper maksimal lengde i sidekroppen.
4. Pust ut og legg høyre hånd ned på utsiden av foten eller ytre leggen. Venstre arm skal være rett over skulderen og strekke seg sterkt mot himmelen.
5. Bli her i 10 fulle åndedrag. For å komme ut, pust inn og løft overkroppen oppreist og parallelt med føttene. Gjenta på venstre side.

Salabhasana (gresshoppestilling)

De vanlige posturelle vanene med å sitte og bøye seg fremover (tenk å se på telefonen eller sitte ved skrivebordet) kan føre til at ryggraden runder seg. Locust Pose er designet for å motvirke dette, ved å utvikle musklene på baksiden av kroppen, noe som er avgjørende for god holdning. Du vil også åpne lungene, noe som vil bidra til å forbedre pusten din.

Muskler styrket: hamstrings, glute maximus, spinal extensorer

Muskler forlenget: hoftebøyere, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Begynn med å ligge på magen, med armene langs sidene og håndflatene vendt mot de ytre hoftene. Merk: Du kan legge et tynt teppe under bekkenet hvis gulvet er for hardt.
2. På et pust løfter du hele kroppen fra gulvet ved å løfte armene og bena opp, og brystet og kronen på hodet fremover.
3. Vær forsiktig så du ikke overanstrenger glute maximus ved å overløfte de indre bena. Den nedre magen din skal trekke seg forsiktig vekk fra gulvet mens du trekker halebeinet mot baksiden av knærne.
4. Hold deg i denne posisjonen i 10 fulle åndedrag. Senk og gjenta i totalt 3 runder.

Tre nålen

Ikke alle smerter i korsryggen oppstår i korsryggen, men oppstår i stedet der korsbenet (den sammenvoksede delen av ryggraden under korsryggen) møter bekkenet. Dette kalles sacroiliac-leddet eller SI-leddet. SI-smerter har mange årsaker, fra skade og ustabilitet, til tetthet i setemuskler.

Tråd nålen er en tilgjengelig, men kraftig form som hjelper til med å frigjøre de ytre hoftene og setemusklene.

Muskler styrket: sartorius, hamstring

Muskler forlenget: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Start på ryggen med knærne bøyd og føttene og bena i hoftebreddes avstand. Kryss høyre ankel over venstre lår for å lage en figur 4. Merk: Du er velkommen til å bli her hvis det er vanskelig å nå beina.
2. Rekk høyre arm gjennom åpningen (nåleøyet) og hold forsiden av venstre leggen.
3. Mens du trekker bena mot brystet, hold korsryggen i sin naturlige kurve ved å forlenge sittebeina mot fronten av rommet.
4. Albuene dine skal være lett bøyd og øvre del av ryggen og hodet skal forbli på gulvet. Hold denne posisjonen i 25 pust før du bytter side.

Yoga kan både bidra til å lindre og forhindre korsryggsmerter. Du kan øve på denne enkle sekvensen om morgenen for å få dagen i gang, eller om natten for å hjelpe deg med å forlenge deg etter en prøvende dag. Ryggradene våre er den viktigste strukturen i kroppen. Å holde ryggraden lang og sterk vil hjelpe med fordøyelse, pust og klarhet i sinnet.

Husk å konsultere legen din før du utfører nye øvelser eller stillinger, spesielt hvis du har helsemessige forhold som kan sette deg i høy risiko for skade.