En ernæringsfysiolog deler sine favorittmåter for å få din daglige dose av solskinnsvitaminet – uten sol!
Vitamin D er et kritisk fettløselig vitamin som er nødvendig for at kroppen vår skal opprettholde serumkalsium, som støtter cellulære prosesser, nevromuskulær funksjon og beinforbening.
Dette vitaminet spiller også en viktig rolle i immunresponsen og er avgjørende for forebygging av osteoporose, kreft, depresjon, diabetes og fedme.
Ennå,
En av
den enkleste måten å få vår daglige dose av dette vitaminet på er å gå ut!
Sollys lar kroppen syntetisere vitamin D naturlig. Alt du trenger er 5 til 15
minutter, 2-3 ganger i uken uten solkrem eller for mye klær for å øke din
nivåer. Få sol om morgenen eller sent
ettermiddag mens den ikke er for sterk for å unngå hudskader. Ved soleksponering
overskrider 10 til 15 minutter, husk alltid å bruke solkrem.
Siden vitamin D er ikke naturlig tilstede i et bredt utvalg av matvarer, er det viktig å vite hva du skal spise for å få dette næringsstoffet inn i kostholdet ditt. De beste kildene inkluderer animalsk lever, fet fisk, eggeplomme og fiskeoljer – men du kan også få vitamin D gjennom beriket mat (selv om det alltid er best å gå med en naturlig kilde.)
Her er mine topp 8 matvarer rike på vitamin D for å begynne å legge til i dietten din:
1. Laks
Laks er en stor kilde til protein, omega-3-fettsyrer og vitamin D. Velg vill og spis den rå, bakt, stekt i panne, eller velg villaks på boks for et enkelt og rimeligere alternativ.
Prøv denne oppskriften på bakt villaks.
2. Regnbueørret
3 unser kokt regnbueørret gir
Få oppskriften på regnbueørret med epleperler og en rieslingsmørsaus.
3. Sopp
Sopp er en deilig kilde til vitamin D som også tilbyr flere B-vitaminer og kalium. Vitamin D-nivåer varierer med hver sopptype, som shiitake, portobello, morell og kantarell. Du kan også kjøpe sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys som gir dem enda høyere vitamin D-nivåer. Jeg liker å være kreativ med disse gutta, og legge dem til salater, omeletter og pastaretter.
Sjekk ut denne urtebyggsalaten med smørbaset sopp.
4. Eggeplomme
En annen grunn til at vi alltid bør spise hele egget! Vitamin D finnes i eggeplommen kun. Egg inneholder også alle de essensielle aminosyrene dine og er en stor kilde til kolin og sunt fett. Velg alltid egg fra frittgående eller beite, siden de inneholder 4 til 6 ganger mer vitamin D.
Prøv denne oppskriften på en smakfull tahini eggebolle.
5. Tunfisk på boks
Hermetisert tunfisk er en enkel måte å få i seg vitamin D. Dens lengre holdbarhet gjør den til et flott spisekammer å kaste inn i måltider som en fabelaktig proteinkilde også. Sørg alltid for at den kommer fra bærekraftige kilder og velg lett tunfisk med lavest mulig kvikksølvmengde. Safecatch og Wild Planet er gode alternativer.
Pisk opp denne thailandske tunfiskskålen.
6. Sardiner
Sardiner er en av de mest næringsrike sjømatene, og gir mye protein, mange viktige vitaminer og mineraler og anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer. Siden sardiner spiser plankton, bærer de ikke tungmetaller og giftstoffer som mange andre fisker gjør, og derfor er de en av de reneste sjømatkildene. Sardiner kan kjøpes ferske eller på boks og er et annet enkelt tillegg til pantryet for både protein og vitamin D.
Det er mye å gjøre med dem! Sjekk ut denne oppskriften på grillede sardiner med grovhakkede grønne urter, eller pisk opp denne sunne sitronparmesan-sardinpastaen. Hvis du trenger noe superraskt, spis denne 10-minutters sardintoasten.
7. Sveitsisk ost
Sveitsisk ost er en annen måte å hente vitamin D, sammen med kalsium og vitamin K, som jobber sammen for å holde beinene dine sterke. Sveitsisk ost er lett å rive og strø over en salat, kaste i grønnsaker eller bake på brød. Prøv å kjøpe økologiske, rå oster når det er mulig.
Prøv disse lavkarbo, keto-vennlige ostekjeksene.
8. Tran
Tran er en av de beste kildene til vitamin D og er tilfeldigvis også en rik kilde til vitamin A og anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer. Hvis smaken er vanskelig for deg å tolerere, ta den i kapselform.
Hvorfor det er viktig: Vitamin D er et kritisk vitamin som mange av oss mangler siden det ikke er lett å finne i daglige matforsyninger. Det er viktig å begynne å legge til disse næringsrike matvarene i kostholdet vårt. Kast sopp i eggomeletten din, velg laks eller sardiner som proteinkilde, og nyt noen flere minutter med solskinn denne sommeren for å være sikker på at du har sunne nivåer av vitamin D!
Kosttilskudd 101: Vitamin D
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registrert ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av Ernæring av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære ved å bruke en integrerende tilnærming, og Alle gode spisesteder, et helse- og velværemerke på sosiale medier. Når hun ikke jobber med klientene sine eller med medieprosjekter, kan du finne henne på reise sammen med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.
Ytterligere forskning, skriving og redigering bidratt av Chelsey Fein.
Discussion about this post