Rasjonell emosjonell atferdsterapi

Hva er prinsippene for REBT?

REBT er basert på ideen om at folk generelt ønsker å gjøre det bra i livet. For eksempel ønsker du sannsynligvis å oppnå målene dine og finne lykke. Men noen ganger kommer irrasjonelle tanker og følelser i veien. Disse troene kan påvirke hvordan du oppfatter omstendigheter og hendelser – vanligvis ikke til det bedre.

Tenk deg at du har sendt tekstmeldinger til noen du har vært sammen med i en måned. Du ser at de har lest meldingen, men det går flere timer uten svar. Dagen etter har de fortsatt ikke svart. Du kan begynne å tro at de ignorerer deg fordi de ikke vil se deg.

Du kan også fortelle deg selv at du gjorde noe galt da du så dem sist, du kan da fortelle deg selv at forhold aldri fungerer og at du vil være alene resten av livet.

Her er hvordan dette eksemplet illustrerer kjerneprinsippene – kalt ABC-ene – til REBT:

• EN refererer til (en)stimulerende hendelse eller situasjon som utløser en negativ reaksjon eller respons. I dette eksemplet er A-en mangelen på svar.
• B refererer til (b)eliefs eller irrasjonelle tanker du kan ha om en hendelse eller situasjon. B-en i eksemplet er troen på at de ikke vil se deg lenger eller at du har gjort noe galt og at du vil være alene resten av livet.
• C refererer til (c)følgene, ofte de plagsomme følelsene, som er et resultat av irrasjonelle tanker eller tro. I dette eksemplet kan det inkludere følelser av verdiløshet eller å ikke være god nok.

I dette scenariet vil REBT fokusere på å hjelpe deg med å omformulere hvordan du tenker på hvorfor personen ikke svarte. Kanskje de var opptatt eller bare glemte å svare. Eller kanskje de ikke er interessert i å møte deg igjen; i så fall betyr det ikke at det er noe galt med deg eller at du vil tilbringe resten av livet alene.

Hvilke teknikker brukes i REBT?

REBT bruker tre hovedtyper av teknikker, som samsvarer med ABC-ene. Hver terapeut kan bruke en litt annen kombinasjon av teknikker avhengig av både tidligere kliniske erfaringer og symptomene dine.

Problemløsningsteknikker

Disse strategiene kan bidra til å håndtere den aktiverende hendelsen (A).

De inkluderer ofte arbeid med å utvikle:

• problemløsende ferdigheter
• selvsikkerhet
• sosiale ferdigheter
• beslutningstaking ferdigheter
• ferdigheter i konfliktløsning

Kognitive restruktureringsteknikker

Disse strategiene hjelper deg å endre irrasjonelle oppfatninger (B).

De kan omfatte:

• logiske eller rasjonaliserende teknikker
• guidede bilder og visualisering
• reframing, eller se på hendelser på en annen måte
• humor og ironi
• eksponering for en fryktet situasjon
• bestride irrasjonelle tanker

Mestringsteknikker

Mestringsteknikker kan hjelpe deg bedre å håndtere de følelsesmessige konsekvensene (C) av irrasjonelle tanker.

Disse mestringsteknikkene kan omfatte:

• avslapning
• hypnose
• meditasjon

Uavhengig av teknikkene de bruker, vil terapeuten din sannsynligvis også gi deg litt arbeid å gjøre på egen hånd mellom øktene. Dette gir deg en sjanse til å bruke ferdighetene du lærer i en økt på din daglige løgn. De kan for eksempel få deg til å skrive ned hvordan du har det etter å ha opplevd noe som vanligvis får deg til å føle deg engstelig og tenke på hvordan responsen din fikk deg til å føle deg.

Hvordan er REBT sammenlignet med CBT?

Det er en viss debatt blant eksperter om forholdet mellom REBT og kognitiv atferdsterapi (CBT). Noen ser på REBT som en type CBT, mens andre hevder at de er to veldig forskjellige tilnærminger.

Mens CBT og REBT er basert på lignende prinsipper, har de flere viktige forskjeller. Begge tilnærmingene hjelper deg å akseptere og endre irrasjonelle tanker som forårsaker nød. Men REBT legger litt mer vekt på aksept-delen.

Skaperen av REBT omtaler dette elementet av behandling som ubetinget selvaksept. Dette innebærer å prøve å unngå selvdømmelse og erkjenne at mennesker, inkludert deg, kan og vil gjøre feil.

REBT er også unik fordi den noen ganger bruker humor som et terapeutisk verktøy for å hjelpe deg å ta ting mindre seriøst eller se annerledes på ting. Dette kan innebære tegneserier, humoristiske sanger eller ironi.

REBT gjør også et poeng av å adressere sekundære symptomer, som å bli engstelig for å oppleve angst eller føle seg deprimert over å ha depresjon.

Hvor effektiv er REBT?

REBT er generelt akseptert som en effektiv type terapi. EN 2017 anmeldelse av 84 publiserte artikler om REBT konkluderte med at det er en gyldig behandling som kan hjelpe mot tvangslidelser, sosial angst, depresjon og forstyrrende atferd. Men gjennomgangen påpeker behovet for flere randomiserte studier for å forstå hvordan REBT kan bidra til å behandle et bredere utvalg av tilstander.

En liten studie fra 2016 så på fordelene med vanlige REBT-økter med en sosialarbeider for langvarig depresjon. Etter et år tok deltakerne færre turer til fastlegen. Bruken av reseptbelagte medisiner gikk også ned. En studie fra 2014 fant på samme måte at REBT kan være en effektiv behandling for depresjon hos unge jenter.

Husk at folk reagerer forskjellig på alle typer terapi. Det som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for deg.

Hvordan finner jeg en terapeut som gjør REBT?

Å finne en terapeut kan være en vanskelig oppgave. For å effektivisere prosessen, start med å merke deg spesifikke ting du ønsker å ta opp i terapien. Er det noen spesifikke egenskaper du ser etter hos en terapeut? Foretrekker du enten en mann eller kvinne?

Det kan også hjelpe å finne ut hvor mye du realistisk kan bruke per økt. Noen terapeuter tar kanskje ikke forsikring, men mange tilbyr glidende gebyrer eller rimelige alternativer. Dette er en vanlig samtale for en terapeut å ha med en potensiell klient, så ikke føl deg ukomfortabel med å spørre om kostnadene. Lær mer om å finne rimelig terapi.

Hvis du bor i USA, kan du finne psykologer i ditt område her. Når du ringer potensielle terapeuter, gi dem en kort ide om hva du ønsker å få ut av terapien og spør om de har noen erfaring med REBT. Hvis de høres lovende ut, bestill en avtale.

Ikke bli motløs hvis du finner ut at de ikke passer godt under den første økten. Noen mennesker trenger å se noen få terapeuter før de finner den rette.

Her er seks andre spørsmål du bør stille deg selv etter den første avtalen.

Bunnlinjen

REBT er en type terapi som kan hjelpe med en rekke psykiske lidelser. Det ligner på CBT, men det er noen viktige forskjeller mellom de to. Hvis du ønsker å omforme noen av tankemønstrene dine, kan REBT være en god tilnærming å prøve.