7 matvarer som kan øke serotoninet ditt: Serotonin-dietten

Hva er serotonin?

Serotonin er en kjemisk budbringer som antas å fungere som en stemningsstabilisator. Det sies å bidra til å produsere sunne søvnmønstre i tillegg til å øke humøret ditt.

Undersøkelser viser at serotoninnivåer kan ha en effekt på humør og atferd, og kjemikaliet er ofte knyttet til å føle seg bra og leve lenger.

Kosttilskudd kan øke serotoninnivået ditt via aminosyren tryptofan. Serotonin syntetiseres fra tryptofan.

Men for en mer naturlig tilnærming til å muligens øke serotoninnivået, kan du prøve å spise mat som inneholder tryptofan. Det er kjent at utarming av tryptofan sees hos de med humørsykdommer som depresjon og angst.

Undersøkelser har også vist at når du følger en diett med lavt tryptofan, faller hjernens serotoninnivå. Det pågår imidlertid forskning for å finne ut hvor mye tryptofanholdig mat kan påvirke serotoninnivået i hjernen.

Her er 7 matvarer som kan bidra til å øke serotoninnivået.

1. Egg

Proteinet i egg kan øke blodplasmanivået av tryptofan betydelig, ifølge 2015 undersøkelser.

Proff matlagingstips: Ikke utelat eggeplommene!

Eggeplommer er ekstremt rike på tryptofan, sammen med:

• tyrosin
• kolin
• biotin
• omega-3 fettsyrer
• andre næringsstoffer som er viktige bidragsytere til helsefordelene og antioksidantegenskapene til egg

2. Ost

Ost er en annen stor kilde til tryptofan. En deilig favoritt du kan lage er mac and cheese som kombinerer cheddarost med egg og melk, som også er gode kilder til tryptofan.

3. Ananas

Ananas har i flere tiår vist seg å inneholde serotonin.

Legg merke til at mens noen andre planter, som tomater, øker i serotonin når de modnes, er det ikke tilfellet med ananas – så få dem mens de er ferske!

4. Tofu

Soyaprodukter er rike kilder til tryptofan. Du kan erstatte tofu med stort sett hvilket som helst protein, i stort sett alle oppskrifter, noe som gjør det til en utmerket tryptofankilde for vegetarianere og veganere.

Noe tofu er kalsiumsatt, noe som gir en flott kalsiumboost.

5. Laks

Det er vanskelig å gå galt med laks, som – som du kanskje har gjettet – også er rik på tryptofan. Kombiner den med egg og melk for å lage en røkt laksefrittata!

Laks har også andre ernæringsmessige fordeler som å hjelpe til med å balansere kolesterol, senke blodtrykket og være en god kilde til omega-3-fettsyrer.

6. Nøtter og frø

Velg og velg dine favoritter, fordi alle nøtter og frø inneholder tryptofan. Studier viser at å spise en håndfull nøtter om dagen kan redusere dødelighetsrisikoen for kreft, hjertesykdom og luftveisproblemer.

Nøtter og frø er også gode kilder til fiber, vitaminer og antioksidanter.

7. Tyrkia

Det er en grunn til at Thanksgiving-måltidet vanligvis etterfølges av en siesta på sofaen – kalkun er i hovedsak fylt tryptofan.

Serotonin og kostholdet ditt: Virker det?

Så den vanlige oppfatningen er at ved å spise mat med mye tryptofan, kan du øke serotoninnivået. Men er dette sant?

Mat med mye protein, jern, riboflavin og vitamin B6 har alle en tendens til å inneholde store mengder tryptofan. Mens mat med høyt innhold av denne aminosyren ikke vil øke serotonin alene, er det en mulig juks til dette systemet: karbohydrater.

Karbohydrater får kroppen til å frigjøre mer insulin, noe som fremmer absorpsjon av aminosyrer og etterlater tryptofan i blodet. Hvis du blander mat med mye tryptofan med karbohydrater, kan du få en serotonin-boost.

Tryptofanen du finner i mat må konkurrere med andre aminosyrer for å bli absorbert i hjernen, så det er usannsynlig at det vil ha stor effekt på serotoninnivået ditt. Dette skiller seg fra tryptofantilskudd, som inneholder renset tryptofan og har en effekt på serotoninnivået.

Selv om de ikke kan konkurrere med kosttilskudd – som du ikke bør ta uten godkjenning fra legen din – inneholder matvarene ovenfor høye mengder tryptofan.

Din beste sjanse til å oppnå en serotonin-boost uten å bruke kosttilskudd er å spise dem ofte, med en porsjon sunne karbohydrater, som:

• ris
• havregryn

• fullkornsbrød

Andre måter å øke serotonin på

Mat og kosttilskudd er ikke de eneste måtene å øke serotoninnivået på.

• Trening. Undersøkelser viser at regelmessig trening kan ha antidepressive effekter.
• Solskinn. Lysterapi er et vanlig middel mot sesongmessig depresjon. Undersøkelser viser en klar sammenheng mellom å bli utsatt for sterkt lys og serotoninnivåer. For å få bedre søvn, eller for å øke humøret ditt, prøv å jobbe i en daglig lunsjtur ute.
• Tarmbakterier. Spis en fiberrik diett for å gi energi til sunne tarmbakterier, som undersøkelser viser spiller en rolle i serotoninnivåer gjennom tarm-hjerne-aksen. Supplerende probiotika kan også være av verdi.

Matfiks: Bedre søvn