Juicing vs. blanding: Hvilken er best for meg?

Oversikt

Juice- og smoothieindustrien har tatt USA med storm. Ifølge markedsundersøkelser innbringer juice- og smoothiebarer totalt 2 milliarder dollar årlig. Men uansett om du punger med en sunn mengde penger i en trendy juicebar eller lager fruktige drikker hjemme, er det viktig å forstå de helsemessige fordelene og implikasjonene av det du drikker.

Frukt og grønnsaker er bra for deg – ingen vil krangle med det. 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår at vi spiser 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. Når de konsumeres på disse nivåene, kan ferske råvarer redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft, samtidig som de hjelper til med å kontrollere vekten.

Men i følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Amerikanerne får bare ikke nok av heller. Det er en del av trekningen av juice og blanding: Begge deler gjør det lettere å få mer frukt og grønnsaker inn i kostholdet ditt.

Hva er forskjellen mellom juicing og blending?

Forskjellen mellom juicing og blending er det som er utelatt fra prosessen.

Med juicing fjerner du i hovedsak alle fibrøse materialer, og etterlater bare væsken fra frukt og grønnsaker. Med blanding får du alt – massen og fiberen som fyller opp produktene. Det er her vi begynner å skille fordelene med de to alternativene.

Juicing 101

mer konsentrerte mengder vitaminer og næringsstoffer
lettere opptak av næringsstoffer
noen juice inneholder mer sukker enn brus
mangel på fiber, som er avgjørende for sunn fordøyelse, kontroll av blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdom

Blanding 101

blandede frukter og grønnsaker beholder all fiber for sunn fordøyelse
de fibrøse delene av frukt og grønnsaker fyller deg og inneholder også antioksidanter

Næringsstoffkonsentrasjon

Når du juicer frukt og grønnsaker, kan du få mer konsentrerte, lettere absorberte næringsstoffer. Dette er fordi hoveddelen av vitaminene og mineralene som finnes i en frukt, vanligvis er i juicen – ikke fruktkjøttet og fibermaterialet som du også får i en smoothie. Men det er ikke hele historien.

Fiberinnhold

Juice inneholder lite eller ingen fiber. Fiber er utrolig viktig for riktig fordøyelse og god helse.

Løselig fiber, som det som finnes i epler, gulrøtter, erter, grønne bønner og sitrusfrukter, løses opp i vann og bremser fordøyelsen, noe som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået. Uløselig fiber, som er i grønnsaker som blomkål, poteter og mørke bladgrønnsaker, gir bulk til avføringen og stimulerer tarmene til handling.

Antioksidanter

Fiber er ikke det eneste som finnes i frukt- og grønnsaksmasse. EN 2012 studie sammenlignet tilstedeværelsen av fytokjemikalier – antioksidantforbindelser med potensielle anti-kreftegenskaper – i grapefruktjuice kontra blandet grapefrukt. Forskerne fant at den blandede frukten hadde en høyere konsentrasjon av den fordelaktige forbindelsen fordi den forbindelsen først og fremst finnes i fruktens fibrøse membraner.

Enkel fordøyelse

Talsmenn for juicing antyder at å spise frukt og grønnsaker uten fiber gir kroppen en pause fra det harde arbeidet med fordøyelsen. De foreslår også at det forbedrer absorpsjonen av næringsstoffer.

En analyse bekreftet at betakaroten, et gunstig karotenoid, oppnådd fra juice i stedet for fullmat, resulterte i høyere blodnivåer av betakaroten. Mange studier finner at høyere nivåer av plasma eller blodnivåer av betakaroten forutsier lavere kreftrisiko. Forskerne uttalte at løselig fiber reduserer betakarotenabsorpsjonen med 30 til 50 prosent.

Imidlertid påpekte de også at blanding også er fordelaktig. Mens fiberen forblir tilstede i blandingen, brytes celleveggene til matvarene ned. Dette tillater forbedret absorpsjon av betakaroten.

Ved noen sykdommer og malabsorptive tilstander anbefales kosthold med lavt fiberinnhold og lavt restinnhold. I disse tilfellene vil juicing være passende.

Selv om forskningen er begrenset, er det anekdotiske bevis fra folk som har fullført juicefaster og -rens, og rapportert om en rekke helsemessige fordeler. Når det er sagt, er fiber ofte underkonsumert, noe som forårsaker skadelige helseeffekter. Derfor kan inntak av blandet mat oftere enn juiced mat gi fordelene med både fullmat og juice.

Sukker

Sukkerforbruk er en stor ulempe ved både juicing og blanding, sier kostholdsekspert Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer sier at både juice og smoothies kan øke blodsukkeret – men effektene er raskere og mer dramatiske med juice.

Med blandede frukter og grønnsaker er det bare så mange du kan drikke før du begynner å føle deg mett. Fruktkjøttet, huden og fibrene bidrar til å øke volumet av drikken, noe som fyller deg og begrenser ditt totale kaloriforbruk. Men med juice kan du spise samme mengde frukt og grønnsaker og fortsatt ikke føle deg fornøyd.

Noen kommersielle ferske juicer inneholder like mye, eller enda mer, sukker enn brus. Forskning publisert i 2014 fant at fruktjuicer i gjennomsnitt inneholder 45,5 gram fruktose per liter, ikke langt unna gjennomsnittet på 50 gram per liter i brus.

Minute Maid eplejuice ble funnet å inneholde 66 gram fruktose per liter, høyere enn både Coca-Cola og Dr. Pepper! Selv om smoothies kan ha mindre, bør sukker være en bekymring uansett.

Takeawayen

Juicing har en rekke fordeler, inkludert større konsentrasjon av næringsstoffer per unse, økt forbruk av frukt og grønnsaker, og forbedret absorpsjon av næringsstoffer. Det kan også hjelpe folk som har problemer med å spise grønnsakene sine til å smake på magen.

På den annen side, med juicing går du glipp av viktig fiber. Du kan også gå glipp av andre viktige forbindelser som finnes i fruktkjøttet og membranene til produktene.

Med blanding får du alt frukten og grønnsakene har å tilby, men den tykke teksturen kan være uappetitlig for noen.

I begge tilfeller er det en advarsel til alle fordelene: sukker. På grunn av sukker oppfordrer Gomer til forsiktighet, spesielt hvis vekttap er målet ditt.

Noen eksperter mener at du kan minimere økningen i blodsukkeret fra flytende kalorier ved å tilsette kilder til fiber, protein eller fett, som avokado, chiafrø, proteinpulver eller usøtet gresk yoghurt. Men andre er uenige.

«Vi anbefaler ingen flytende kalorier,» sier Gomer. «For vekttap, spis alltid frukt og grønnsaker – ikke drikk dem. Hvis vekttap ikke er et problem, vil smoothien vinne prisen over juicen.»