Vi har begge type 1-diabetes – og vi spiser så mye frukt vi vil

Få fakta om frukt

Frukt som sukker

Så fristende som det kan være å merke frukt som «sukker», er det viktig å kjenne til detaljene.

Å spise frukt er ikke grunnen til at folk har problemer med blodsukkeret – men frukt vil påvirke blodsukkeret.

Frukt inneholder et naturlig forekommende og enkelt sukker kalt fruktose. Imidlertid, i motsetning til mange bearbeidede og raffinerte matvarer med enkle sukkerarter, inneholder frukt en eksepsjonelt høy tetthet av mikronæringsstoffer, inkludert:

• vitaminer
• mineraler
• fiber
• vann
• antioksidanter
• fytokjemikalier

Mikronæringsstoffer er noen av de kraftigste komponentene i hele matvarer. Når du minimerer fruktinntaket, begrenser du muligheten for alt vev i kroppen din til å absorbere verdifulle anti-inflammatoriske mikronæringsstoffer som kreves for optimal vevsfunksjon og lang levetid.

Og mens frukt inneholder naturlig sukker, minimerer de også risikoen for tidlig død og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.

For mange år siden satte vi ut for å finne ut: Er det en måte for de som lever med diabetes å høste fordelene av frukt?

For oss er svaret definitivt ja. Nøkkelen er å vite hvor mye du skal spise og hvordan par frukt med sunt fett og proteiner.

Frukt som karbohydrat

Personer med diabetes må styre karbohydratinntaket sitt, uavhengig av hvilken type karbo det er. Det er avgjørende å vite hvor mange karbohydrater du inntar i ett måltid.

En enkelt porsjon frukt kan inneholde 15 til 30 gram karbohydrater, avhengig av type.

Så mens å spise frukt er utrolig sunt for alle – inkludert personer med diabetes – er det viktig å vite hvor mange karbohydrater du spiser for de som lever med diabetes.

Frukt og fett

Inntak av frukt med protein, sunt fett eller begge deler kan senke den glykemiske indeksen for frukt, som har en mer positiv effekt på blodsukkeret. Å kombinere frukt og fett hjelper deg også å føle deg mett og unngå overspising.

Dagens anbefalte daglige fettinntak er 20 til 35 prosent av de totale kaloriene, med fokus på umettet fett. Vi gjør omtrent halvparten av det. Nedenfor skisserer vi hvordan og hvorfor dette har fungert for oss.

Igjen, diabetesbehandling er en personlig ting, men vi lever og trives på denne planen. (Det ble også undersøkt i en studie fra 2012 med positive resultater.)

Balanserer karbohydrater, fett og protein når du spiser mer frukt

En viktig del av å øke fruktinntaket vårt var å lære å effektivt balansere karbohydrat-, fett- og proteininntaket totalt sett. Slik sikrer vi at vi oppfyller fett- og proteinkravene våre samtidig som vi spiser mer karbohydratrik frukt.

Eliminer «tomme» karbohydrater

I tillegg til frukt spiser vi flere porsjoner næringsrik mat fullpakket med anti-inflammatoriske fytokjemikalier, inkludert stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter (bønner, linser, erter).

Vi eliminerte næringsfattige, karbohydratrike matvarer, for eksempel:

• raffinerte brød
• kjeks
• tradisjonell pasta
• informasjonskapsler
• bakverk
• glukose og fruktose-søtede drikker

Disse «tomme» matvarene har ofte lite mikronæringsstoffer og fiber, noe som resulterer i raske blodsukkersvingninger som kan øke insulinresistens og behovet for orale medisiner og insulin.

Utforsk planteproteiner

Det er to typer protein i mat: animalsk protein og planteprotein. Det er viktig å få i seg en tilstrekkelig mengde protein hver dag, fordi hver celle i kroppen vår inneholder protein i form av enzymer, celleoverflatereseptorer, membranproteiner og DNA-beskyttere.

Hvilken type protein du spiser er ekstremt viktig. En diett høy i animalsk protein fremmer vekttap, men kan øke risikoen for mange kroniske tilstander, inkludert:

• insulinresistens
• hjertesykdom
• kreft
• hypertensjon
• fedme

Av disse grunnene tok vi begge i bruk en plantebasert diett med full mat som oppfyller eller overgår anbefalt proteininntak uten å øke risikoen for kronisk sykdom.

Forstå de 3 typene fett

Det er viktig å skille mellom fetttyper og hvordan de påvirker insulinresistens og diabetesrisiko.

Det er tre klasser av fett: transfett, mettet fett og umettet fett.

Transfett

Transfett forekommer naturlig. De finnes i svært små mengder i storfekjøtt, svinekjøtt, lam, smør og melk (mellom 1 til 10 prosent av alt fett), men det overveldende flertallet av transfett finnes i produkter som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Tenk på kaker, paier, kjeks, smultringer, kjeks, mikrobølgeovn popcorn.

Disse kan heve LDL-kolesterolet ditt, redusere HDL-kolesterolet ditt og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Mettet fett

Mettet fett genererer mye debatt om hvorvidt det forbedrer eller forverrer risikoen for diabetes. Tilhengere av lavkarbodietter som paleo og keto hevder at dietter med høyt innhold av mettet fett fremmer optimal metabolsk helse og forbedrer diabeteshelsen.

Fans av plantebaserte dietter med full mat (som oss) hevder at dietter med mye mettet fett øker risikoen for diabetesrelaterte problemer, inkludert:

• høyt blodsukker
• insulinresistens
• vektøkning
• økt fasteblodsukker og insulin
• høyt kolesterol
• koronararteriesykdom
• hypertensjon
• Kronisk nyre sykdom

Umettet fett

Umettet fett inkluderer essensielle fettsyrer (EFA). Det er viktig å oppfylle EFA-kravene siden de regulerer mange kritiske fysiologiske funksjoner, inkludert:

• blodpropp
• blodtrykkskontroll
• immunitet
• celledeling
• smertekontroll
• betennelse

Det er to «foreldre» EFAer som kroppen din ikke kan produsere, så de må komme fra kostholdet ditt:

• omega-6: linolsyre (LA)

• omega-3: alfa linolsyre (ALA)

Vårt fettfattige, plantebaserte, helmatkosthold inneholder betydelig mindre ALA og mer LA enn typiske vestlige dietter.

Men å spise tilstrekkelig med ALA er lett for oss, siden all plantemat inneholder små mengder ALA. De National Institutes of Health retningslinjer for ALA-forbruk er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner.

Vi spiser 1 ss malt linfrø (2,4 gram ALA) eller malte chiafrø (1,7 gram ALA) hver dag i tillegg til et bredt utvalg av hele planter.

Øke fruktinntaket vårt med diabetes

Etter å ha eksperimentert med fruktinntak og veiledet tusenvis av andre gjennom prosessen, er dette tipsene våre for å øke fruktinntaket uten å oppleve frustrerende høyt blodsukker. Vi kan ikke si at dette vil fungere for alle som lever med diabetes type 1, men det har fungert for oss.

Trinn 1

Vi reduserte vårt totale fettinntak til mellom 10 og 15 prosent av de totale kaloriene. For de fleste betyr det maksimalt 20 til 30 gram fett per dag. Vi bruker en food tracker på våre mobile enheter for å sikre at fettinntaket vårt er innenfor dette området. Nåværende anbefalinger er høyere enn dette, men det har fungert for oss.

Vi bruker følgende tabell for å bestemme fettmål basert på totalt kaloriinntak:

Steg 2

Vi økte inntaket av belgfrukter (bønner, linser og erter) i stedet for den fettrike maten vi tidligere spiste. Ved å gjøre dette forblir vi mette ettersom det totale fettinntaket vårt synker betydelig. Vi tar sikte på å spise 1 til 2 kopper per dag for best resultat og blir aldri lei av å spise dem. Oppskriftsmulighetene er uendelige!

Trinn 3

Etter fire til syv dager begynte vi å øke inntaket av frukt og overvåke vårt to-timers blodsukker etter måltid (etter måltid) for å sikre at det var godt kontrollert. Å redusere vårt totale fettinntak ved å følge trinn 1 og 2 maksimerer sjansene våre for å holde stabilt blodsukker mens vi spiser flere fruktbiter per måltid.

Trinn 4

I løpet av to til fire uker hadde vi som mål å spise omtrent 5 til 15 porsjoner frukt per dag for optimalt energinivå og inntak av mikronæringsstoffer.

Hvis du velger å prøve dette, ikke ha det travelt med å øke fruktinntaket for raskt. Ta deg god tid og øk bare fruktinntaket ettersom det totale fettinntaket stabiliserer seg over tid.

Trinn 5

Vi forble konsekvente i vår tilnærming og våre spisemønstre. Blodsukker er en refleksjon av konsistens i din tilnærming til mat, så vi gjør vårt beste for å motstå «juksedager» eller måltider med høyt fettinnhold, da de sannsynligvis vil forårsake svært høyt blodsukker innen 6 til 12 timer etter det måltidet.

For de som spiser et fettrikt måltid av og til, foreslår vi at du går tilbake til et fettfattig, plantebasert kosthold med full mat og holder deg så konsekvent som mulig, og deretter ser på at insulinfølsomheten øker igjen.

Takeawayen

Frukt har så mye å tilby i form av fordeler for hjernen og kroppen, inkludert for de som må følge nøye med på blodsukkernivået. Vi har funnet en måte å spise mer av det mens vi styrer helsen vår, og håper vår trinnvise plan kan gi noen innsikt for andre som lever med diabetes.

Cyrus Khambatta, PhD, og ​​Robby Barbaro er medgründerne av Mastering Diabetes, et coachingprogram som reverserer insulinresistens via lav-fett, plantebasert, helmatnæring. Cyrus har levd med diabetes type 1 siden 2002 og har en lavere grad fra Stanford University og en doktorgrad i ernæringsbiokjemi fra UC Berkeley. Robby ble diagnostisert med diabetes type 1 i 2000 og har levd en plantebasert livsstil siden 2006. Han jobbet i Forks Over Knives i seks år, studerer mot en mastergrad i folkehelse, og liker å dele livsstilen sin på Instagram, YouTube, og Facebook.