Hvilke øvelser er trygge i andre trimester?

Mange aktiviteter er trygge med måte, så lenge du og babyen din er friske.

Unngå aktiviteter der du kan ta et hardt fall. Du har kanskje syklet trygt i første trimester, men hvorfor risikere det nå? Hvis sykling er en viktig del av treningsrutinen din, velg en stasjonær sykkel herfra og ut.

Hvis du er en ivrig skiløper, hold deg til kaninbakken eller bytt til langrenn. Alt som reduserer potensiell oksygenstrøm, som dykking eller aktiviteter i høye høyder, er ikke trygt.

Du bør slutte å trene hvis du:

• føle seg kvalm
• bli for varm
• føler seg dehydrert
• opplever utflod fra skjeden, blødninger eller mage- eller bekkensmerter

Ha rikelig med vann for hånden når du trener. Og selv om det ikke er noen anbefaling for en ideell hjertefrekvens under trening i andre trimester, hvis du ikke kan fortsette en normal samtale mens du trener, trener du sannsynligvis for hardt.

Å gå er en primær menneskelig aktivitet og perfekt for graviditet. De fleste moderne fødesentre lar mødre gå i timene – om ikke engang øyeblikkene – som fører frem til fødselen.

Når du bruker armene under gange, kan du bygge overkroppens styrke og fleksibilitet. Å gå i høyt tempo er en hjertesunn trening.

Hvor mye?

Tretti minutter om dagen, tre til fem ganger i uken er en sunn gangplan. Hvis du ikke allerede er en treningsvandrer, kan du jobbe opp til det nivået, og starter med 10 minutter om dagen.

Du gjettet riktig: Mild, styrkende yoga kan være din beste venn hvis du er gravid. Det vil hjelpe deg å strekke muskler, redusere svangerskapssmerter som i korsryggen og redusere blodtrykket.

Å lære å puste med kroppens bevegelser er en viktig del av yogapraksis, og en som vil tjene deg godt under fødsel og fødsel (og i fremtiden, i stressende foreldreøyeblikk).

Hvis du allerede trener yoga, fortsett med rutinen din, så lenge det er behagelig. Unngå stillinger der du kan falle, som Warrior-positur og Tree-positur, eller få en partner til å støtte deg for disse. Unngå å vri på magen.

Ingen inverterte positurer (der føttene er over hodet), positurer der du er på ryggen, eller bakoverbøyninger. Hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det – du har resten av livet til å lære deg utfordrende yogastillinger.

Du bør unngå Bikram, eller «hot», yoga under graviditet. Disse timene varmes vanligvis opp treningsrommet til 40ºC (104ºF). Å få kroppstemperaturen over 102ºF (39ºC) kan sette babyen i fare eller føre til at du blir dehydrert.

Hvis du er en førstegangs «yogini» i løpet av andre trimester, prøv en prenatal yogatime eller videoinstruksjon. Disse vil fokusere på sunne yogastillinger for deg og babyen din.

Hvor mye?

Tre til fem ganger i uken er veldig bra, men hvis du vil trene hver dag, gå for det. Tretti minutter med yoga er en sunn rutine, men du kan gjøre mer hvis du føler for det.

Vanntrening er flott under graviditet, om ikke annet enn at det er lite fall. Vannet er beroligende, bevegelsen er lav påvirkning, og du kan bygge styrke og aerob kapasitet på samme tid. Fokuser på svømmeøvelser som styrker kjernemuskulaturen uten å vri på magen.

Hvis du allerede trener i bassenget, fortsett med det. Hvis du er ny innen svømming, spør en svømmetrener eller trener ved bassenget der du svømmer for å hjelpe deg med å utvikle en trygg rutine.

Hvor mye?

Tre til fem ganger i uken, 30 minutter av gangen.

Hvis du var en løper før du ble gravid eller løp trygt i første trimester, kan du sannsynligvis fortsette å følge din trygge løperutine. Husk at kroppen din er i endring. Nærmere bestemt endrer tyngdepunktet ditt seg.

Dette betyr at du bør være forsiktig så du ikke faller. Hold deg til flate løpebaner, eller løp på en tredemølle med sikkerhetsbøyler. Gi opp stiene og ødelagte fortau for nå.

Hvis du ikke var en løper før, er det ikke tiden for å starte nå.

Hvis du føler ledd- eller ryggsmerter, eller andre bekymringsfulle symptomer, må du slutte å løpe.

Hvor mye?

Følg din forrige løperutine, eller sikt deg inn på 30-minutters løpetur, tre til fem ganger i uken.

Sjekk med legen din gjennom hele svangerskapet for å forsikre deg om at du trener riktig, og vær nøye med kroppens nye grenser.

Selv om du ikke var mye av en idrettsutøver før graviditeten (eller kanskje du ble holdt tilbake fra å trene mye i første trimester på grunn av kvalme), er det nå en fin tid å starte med skånsom trening. Bare ikke press deg selv for hardt. Og viktigst av alt, ikke glem å slappe av og ha det gøy.

Tips for sikker trening

1. Velg øvelser med lav effekt som turgåing, svømming og yoga.
2. Start med lavt anstrengelsesnivå og arbeid opptil 30 minutter om dagen, tre til fem ganger i uken.
3. Hvis du kan, arbeid med en trener som har ekspertise på å trene under graviditet.