8 øvelser for en meniskriv

Hva er en meniskriv?

En meniskrivning er en vanlig kneskade som ofte rammer personer som driver med kontaktsport. Det kan også være forårsaket av slitasje og dagligdagse aktiviteter som legger press på kneleddet, som å sitte på huk for å plukke opp noe eller gå inn og ut av en bil.

Denne skaden oppstår når en person river den beskyttende brusken i kneet.

En meniskrift er ikke alltid smertefullt, men det kan forårsake hevelse og ustabilitet i kneet. Kneet kan låse seg, og du kan ha problemer med å bevege det.

Arten av skaden, og en persons symptomer, hjelper en lege med å bestemme behandlinger for en meniskrivning. For eksempel er det mer sannsynlig at yngre mennesker og de som har opplevd en traumatisk skade trenger operasjon enn eldre mennesker som har en kronisk meniskskade.

Leger vil ofte anbefale fysioterapiøvelser for å stabilisere leddet.

8 øvelser å prøve

Når du har fått legens godkjenning for å begynne å trene, prøv noen av disse øvelsene for å forbedre styrken og stabiliteten etter en meniskrivning.

1. Quadriceps-innstilling

Quadriceps-innstilling er en isometrisk øvelse for å styrke de fremre lårmusklene.

Stegene:

• Sitt på bakken med bena utstrakt foran deg. Du kan også legge deg flat, om ønskelig.
• Fokuser på å stramme eller trekke sammen quadriceps. Du kan oppnå dette ved å forestille deg at du skyver baksiden av kneet mot gulvet.
• Hold muskelsammentrekningen i 10 til 20 sekunder.
• Gjenta 10 ganger. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter trinnene.

2. Miniknebøy

Mini-squats er en annen type trening som kan styrke quadriceps.

Stegene:

• Stå med ryggen mot en vegg, med skuldrene og hodet mot veggen. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre og 1 fot fra veggen.
• Bøy lett i knærne for å bringe baken mot bakken.
• Stopp ved ca. 15 graders bøyning, kjenn at musklene i lårene jobber.
• Ikke la knebøy gå så dypt at lårene dine er parallelle med gulvet. Dette legger for mye press på knærne.
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og skyv deretter kroppen sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 8 til 10 ganger. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter trinnene.

Du trenger ikke alltid å gjøre denne øvelsen mot en vegg, men det gir større stabilitet. Du kan også holde på et solid møbel for balanse.

3. Rett benheving

Denne øvelsen styrker både quadriceps og strekker hamstrings, eller musklene som løper opp på baksiden av lårene.

Stegene:

• Ligg på gulvet med venstre fot flatt på gulvet og høyre ben utvidet. Hold ryggen og bekkenet i nøytral posisjon. Bekkenet ditt skal være litt gjemt for å støtte ryggen.
• Bøy høyre fot og stram lårmusklene. Sakte, på en kontrollert måte, løft høyre ben fra gulvet.
• Løft høyre ben til omtrent 45 grader, eller når høyre kne er samme høyde som venstre kne.
• Senk høyre ben. Gjør totalt 25 repetisjoner. Gjenta øvelsen på venstre ben.

4. Hamstring hæl graver

Denne øvelsen virker for å styrke hamstrings og utfordre magemusklene.

Stegene:

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Bøy føttene slik at bare hælene berører bakken.
• Grav hælene ned i bakken og skyv dem sakte 4 til 6 tommer unna kroppen din.
• Før hælene tilbake mot kroppen, gå tilbake til startposisjonen. Du skal kjenne at øvelsen virker på baksiden av lårene.
• Gjenta denne øvelsen 8 til 10 ganger, og hvil deretter i 30 sekunder til 1 minutt. Gjør et ekstra sett.

5. Benforlengelser

Denne øvelsen kan utføres mens du sitter, noe som betyr at du kan gjøre den nesten hvor som helst. Prøv å gjøre et sett to til tre ganger om dagen.

Stegene:

• Sitt på en solid stol eller benk med føttene flatt på gulvet.
• Bøy høyre fot og løft foten fra gulvet, rett ut høyre ben. Du skal kjenne at musklene foran på låret jobber.
• Senk foten sakte til startposisjonen din.
• Gjenta 10 ganger på høyre side, deretter på venstre ben. Du kan også prøve å utføre øvelsen med en spiss fot.

6. Stående hælhevninger

Denne øvelsen styrker gastrocnemius- og soleus-musklene, som sammen utgjør leggmusklene.

Stegene:

• Stå føttene i hoftebreddes avstand med hendene hvilende lett på en stol eller benke for støtte.
• Løft sakte hælene opp fra gulvet og løft deg opp på fotkulene.
• Ta en pause på toppen, og senk deretter hælene sakte tilbake til bakken.
• Gjør 2 til 3 sett, med 8 til 10 reps per sett.

Tips: Stram setemusklene (rumpemusklene) for balanse. Hold anklene i en nøytral stilling for å forhindre at de ruller mot ytterkantene av føttene.

7. Muslinger

Denne øvelsen er rettet mot hoftebortførere. Det hjelper deg å styrke gluteus medius og gluteus minimus muskler.

Stegene:

• Ligg på den uskadde siden, med hoftene stablet oppå hverandre og knærne bøyd i en 45-graders vinkel. Engasjer kjernen din.
• Hvil hodet på underarmen, og bruk den øverste armen for å stabilisere posisjonen din.
• Hold føttene stablet oppå hverandre hele tiden, og hev sakte det øverste kneet så langt som mulig uten å bevege korsryggen og bekkenet.
• Sett det øverste kneet sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 reps per sett.

Tips: Den øverste hoften din vil kanskje migrere bakover under treningen. Prøv å holde hoftene stablet oppå hverandre og så stille som mulig.

For enkelt? Pakk et motstandsbånd rundt lårene før du starter øvelsene.

8. Hamstring-krøller

Denne øvelsen styrker musklene på baksiden av lårene.

Stegene:

• Ligg på magen med bena rett. Du kan hvile pannen på armene.
• Bøy sakte i kneet for å løfte foten av den skadde siden mot baken.
• Senk foten sakte tilbake til gulvet.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 reps per sett.

Tips: Hvis du kjenner smerte i kneet, ikke bøy kneet så mye. Slutt å gjøre øvelsen hvis smertene fortsetter.

Øvelser å unngå

Leger vil vanligvis fraråde å utføre visse øvelser når du har en meniskrift. Disse øvelsene kan legge for mye press på et allerede ustabilt kne.

Unngå øvelser som involverer:

• svingbare
• dyp huk
• vridning

Hvis noen trening forårsaker smerte eller gjør at kneet føles ustabilt, slutt å gjøre det med en gang.

Typer tårer

Inne i kneet er det beskyttende brusk, inkludert ledd- og meniskbrusk, som demper leddene og gir stabilitet.

Leddbrusken sørger for jevn leddbevegelse. Meniskbrusken forbedrer kneets bæreevne.

Leger deler vanligvis menisk tårer i to kategorier: akutte traumatiske tårer og degenerative tårer.

Akutt traume

En akutt traumatisk rift forekommer oftest hos unge idrettsutøvere.

Du kan høre en poppende lyd når du skader kneet. Andre symptomer på en akutt traumatisk rift inkluderer:

• fangst eller låsing av leddet
• leddsmerter
• opphovning

Degenerativ rift

En degenerativ rift er forårsaket av gjentatt stress som svekker brusken. Disse riftene oppstår over tid og er oftest sett hos mennesker som er middelaldrende.

Symptomene på en kronisk meniskrift ligner på en akutt rift.

Ulik behandling

Det er viktig å vite forskjellene mellom riftene, fordi vanligvis bare akutte traumatiske rifter kan repareres kirurgisk.

Mindre enn 10 prosent av meniskrifter som oppstår hos pasienter som er 40 år eller eldre, kan repareres. Dette er ofte fordi vevsdegenerasjonen påvirker blodstrømmen til brusken, noe som gjør tilheling mindre sannsynlig etter operasjonen.

En lege kan anbefale å fjerne det skadede vevet og foreslå fysioterapiøvelser.

Fysioterapiøvelser helbreder ikke nødvendigvis menisken, men de kan forhindre stivhet. Disse øvelsene bidrar også til å styrke musklene rundt kneet og stabilisere kneleddet.

Etter en skade

Leger anbefaler vanligvis ikke å starte en fysioterapirutine umiddelbart etter en meniskrift. Det er mye hevelse og betennelse som må ned før øvelser kan være effektive.

Leger anbefaler vanligvis å følge RICE-protokollen:

• R er for hvile. Ikke bruk kneet for mye i flere dager etter skaden. Dette gir vevet tid til å gro. Noen mennesker kan bruke en beskyttende knestøtte eller bruke krykker for å fjerne presset fra kneet.
• Jeg er for is. Is kan bidra til å redusere hevelse. Påfør en stoffdekket ispose på kneet i 10 til 15 minutter av gangen, fjern deretter og vent minst 20 minutter før du påfører den igjen.
• C er for kompresjon. Kompresjon kan redusere hevelse. Mange bruker en elastisk bandasje for å pakke inn kneet.
• E er for høyde. Å heve kneet bidrar til å redusere hevelse ved å tvinge væske og blod tilbake mot hjertet.

Legen din kan også anbefale å ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, inkludert ibuprofen eller naproxen.

Omtrent tre til syv dager etter skaden kan legen din få deg klar til å begynne å utføre fysioterapiøvelser.

Når du skal oppsøke lege

Se legen din hvis du opplever noen av følgende symptomer etter en mistenkt meniskrift:

• låsing av leddet, noe som kan indikere at en del av skadet vev sitter fast i kneleddet
• ekstrem hevelse i kneleddet som gjør kneet vanskelig å bevege seg
• ekstrem smerte ved å bevege kneleddet
• knebøyning eller problemer med å legge vekt på kneet

Du bør også se legen din hvis noen av symptomene dine forverres over tid.

I noen tilfeller kan en lege ikke være i stand til å reparere menisken. I stedet kan de anbefale å fjerne skadede områder av vev. Dette kan redusere ubehag og bevegelsesbegrensninger.

Restitusjonstid

Restitusjonstiden for en meniskrivning kan variere basert på alvorlighetsgraden og arten av skaden.

Menisk tåre symptomer kan forbedres innen fire til seks uker etter skade. Hvis kirurgi er nødvendig, kan gjenopprettingsprosessen imidlertid være lengre.

Bunnlinjen

Menisk tårer er en vanlig kneskade som ikke alltid krever kirurgi for å helbrede.

Fysioterapiøvelser, som de som fokuserer på quadriceps og hamstrings, kan redusere stivhet og forbedre symptomene. Hvis hjemmemetoder er ineffektive for å lindre smerte og ubehag, snakk med legen din om potensielle kirurgiske alternativer.