6 Biceps-strekk for å legge til treningen din

1. Stående bicepstrekk

Du vil føle en strekk i biceps, bryst og skuldre.

For å gjøre denne strekningen:

• Sammenflett hendene ved bunnen av ryggraden.
• Rett ut armene og vri håndflatene for å vende ned.
• Løft armene så høyt du kan.
• Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Gjenta 1 til 3 ganger.

2. Sittende biceps stretch

For denne strekningen, hold hodet, nakken og ryggraden i en linje. Unngå å synke eller bøye ryggen. I tillegg til biceps, vil du også føle strekk i skuldrene og brystet.

For å gjøre denne strekningen:

• Sitt med bøyde knær og føttene flatt på gulvet foran hoftene.
• Plasser hendene på gulvet bak deg med fingrene vendt bort fra kroppen.
• Fordel vekten jevnt mellom føttene, baken og armene.
• Skyv baken sakte fremover, mot føttene, uten å bevege hendene.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og slapp av i noen øyeblikk.

Gjenta 2 til 4 ganger.

alternativ

Hvis det er mer behagelig, kan du gjøre en lignende strekk ved å stå og legge hendene på et bord bak deg. Sett deg ned halvveis for å kjenne strekningen.

3. Doorway biceps stretch

Denne døråpningsstrekningen er en fin måte å åpne opp brystet på samtidig som du strekker biceps.

For å gjøre denne strekningen:

• Stå i en døråpning med venstre hånd tak i døråpningen i midjehøyde.
• Gå frem med venstre fot, bøy kneet og legg vekten fremover.
• Kjenn strekningen i armen og skulderen mens du opprettholder en lett bøyning i albuen.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gjenta på motsatt side.

4. Vegg biceps stretch

Dette er en enkel strekk som du vil føle i brystet, skuldrene og armene. Eksperimenter med håndposisjonen din ved å flytte den høyere eller lavere for å se hvordan det påvirker strekningen.

For å gjøre denne strekningen:

• Trykk venstre håndflate mot en vegg eller en solid gjenstand.
• Vend sakte kroppen vekk fra veggen.
• Kjenn strekningen i brystet, skulderen og armen.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gjenta på motsatt side.

5. Horisontale armforlengelser

Horisontale armforlengelser kombinerer aktiv bevegelse med strekk. Du kan gjøre denne strekningen mens du sitter eller står.

For å gjøre denne strekningen:

• Strekk armene ut til siden slik at de er parallelle med gulvet.
• Snu tommelen ned slik at håndflatene vender bak deg.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
• Pulser hendene frem og tilbake i 30 sekunder.

Gjør 2 til 3 sett, øke gradvis tiden du holder posisjonen.

6. Horisontale håndrotasjoner

Disse håndrotasjonene føles kanskje ikke så mye, men de bidrar til å bygge styrke gjennom hele armen mens du forsiktig strekker biceps.

For å gjøre denne strekningen:

• Roter skuldrene fremover ved å snu tommelen ned.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Roter skuldrene bakover ved å snu tommelen opp.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 2 til 3 sett i opptil 1 minutt.

Ting å huske på

Stretching anbefales ofte etter en treningsøkt for å forhindre muskelsår. Bevisene er motstridende om hvorvidt tøying virkelig bidrar til å redusere muskelsår. Hvis det gjøres konsekvent, vil tøying bidra til å øke fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet ditt.

Alle disse faktorene vil bidra til å gjøre bevegelsene enklere, slik at du er mindre sannsynlig å oppleve stress eller belastning.

Snakk med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har skader på overkroppen. Hvis du mens du strekker deg utvikler langvarig smerte som går utover mildt ubehag og ikke leges innen noen få dager, avbryt strekkene.