The No BS Guide to Added Sugar

Forstå de søte tingene slik at du kan kutte ned og mestre cravings

De siste årene har kostholds- og ernæringsindustrien malt sukker som en skurk. Sannheten er at sukker ikke er så «ondt». For det første er det en rask energikilde.

Det betyr ikke at du må sluke de søte tingene hele dagen for å fortsette. Faktisk ville det være en dårlig idé av mange grunner. La oss bryte ned ting før vi forklarer hvorfor.

Vi får sukker fra frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Kroppen vår omdanner stivelse – som poteter, pasta, ris, brød og bønner – til det enkle sukkeret som kalles glukose.

Sukkerforbruk kan bli et problem når vi spiser for mye av tingene som er lagt til bearbeidede varer, eller når vi legger for mye av det i den naturlige maten vi spiser. Dette er det vi kaller «tilsatt sukker». Det går under mange andre navn, som du kanskje eller kanskje ikke kjenner igjen på en ingrediensliste.

Til tross for populære dietttrender og tilsatt sukkers forferdelige replikk, trenger du ikke å kutte båndene med de søte tingene helt. I stedet kan du finne måter å konsumere det mer sunt og strategisk på.

Hva er tilsatt sukker, og hvor vises det?

Hvis du drysser en pakke hvite granulat i morgenkaffen eller på den halverte grapefrukten, er det åpenbart at du har tilsatt litt sukker. Men mange matvarer i kjøleskapene og spiskammerene våre har sleipe porsjoner under mer diskrete navn. Du skjønner kanskje ikke engang at du spiser det.

Ketchupen på pommes frites, flaskedressingen på salaten og den «helt naturlige» fruktsmaken i yoghurten eller instant havregryn kan alle inneholde overraskende mengder tilsatt sukker. Og selvfølgelig, de tingene vi liker å dryppe på maten vår, som honning, agave eller lønnesirup, er også tilsatt sukker. Men hvordan kan du se når du leser ernæringsfakta-etiketten?

Tilsatt sukker kan dukke opp like mange forskjellige ingredienser, og listen er lang. Ingen forventer at du skal forplikte dem alle til minnet. Men disse enkle tipsene vil hjelpe deg å finne tilsatt sukker på en matvareetikett.

I 2016 vil en endring av matvaremerker gjøre det enklere å telle tilsatt sukker. Pr 1. januar 2020, må produkter fra selskaper med mer enn $10 millioner i omsetning inkludere en innrykket linje under «Total Sugars»-beløpet som angir tilsatt sukker i gram. Produkter fra bedrifter med mindre omsetning har frist til 1. januar 2021 på å overholde. I løpet av de neste årene eller to kan du forvente å se tilsatt sukker beregnet på ernæringsfakta-etiketten.

Lagt til sukkerstatistikk

Tilsatt sukker betyr noe fordi, vel, de øker. En gjennomsnittlig amerikaner reduserer litt mer enn 70 gram tilsatt sukker om dagen. Det tilsvarer nesten 60 pund tilsatt sukker i løpet av et år. For å sette det i perspektiv, bruker vi mer tilsatt sukker enn vektgrensen for en innsjekket flyveske.

Ifølge American Heart Association, den maksimale mengden tilsatt sukker du bør innta i løpet av en dag er 36 gram (9 teskjeer) for menn og 24 gram (6 teskjeer) for kvinner. Sjansen er stor for at de fleste av oss går langt over det foreslåtte daglige inntaket.

Vi kan raskt overstige 24 gram. For eksempel, hvis du har en boks med Coca-Cola for en ettermiddagsstøt, har du allerede konsumert hele 39 gram sukker.

Men selv noen matvarer vi tenker på som sunne, som yoghurt, er fylt med tilsatt sukker. En vanlig gresk yoghurt vil ha omtrent 4 til 5 gram melkesukker og ikke tilsatt sukker, men hvis du liker den smakstilsatte versjonen, kan du se på 10 til 14 gram tilsatt sukker i snacks. Ikke-gresk yoghurt kan ha enda høyere sukkerinnhold, og inneholder opptil 36 gram sukker i en 6-unse kopp.

Selvfølgelig varierer dette avhengig av merke og serveringsstørrelse. Poenget er at det er utrolig enkelt å få i seg to, til og med tre ganger daglig sukker i ett enkelt måltid.

De naturlig forekommende sukkerene i maten din, som yoghurtens meierisukker (laktose), eller sukkeret i et eple (fruktose), telles ikke, siden de ikke er tilsatt sukker.

Hvorfor er tilsatt sukker viktig?

Grunnen til at vi må vurdere hvor mye sukker vi samler inn i systemet vårt, har å gjøre med hva som skjer med det når det kommer inn i kroppen vår.

Den stigningen i blodsukker som tilsatt sukker forårsaker, forteller bukspyttkjertelen å produsere hormonet insulin. Insulin signaliserer cellene dine at det er på tide å sluke energifiksen deres. Cellene dine vil bruke den energien hvis de trenger det, for eksempel hvis du ikke har spist siden middag og du prøver å holde en positur under yogatimen om kvelden. Hvis du er hjemme og ser på Hulu på sofaen, vil muskel- og levercellene dine lagre det sukkeret til senere.

Men siden denne prosessen skjer så raskt når vi spiser tilsatt sukker, kommer blodsukkeret ditt til å gjøre et raskt dykk ikke lenge etter at du har spist. «Sukkerkrasjen» du føler når blodsukkeret ditt synker til eller under det normale, kan forårsake symptomer som tretthet og irritabilitet. Pluss, det lar cellene dine raskt ha en ny reparasjon.

Før du innser det, strekker du deg etter det neste ermet med Girl Scout Tagalongs. Nei, det er ikke noe galt med å spise kaker. Vi trenger ikke å tenke på mat som «god» eller «dårlig». Men konstant tilsatt sukkeroverbelastning kan føre til visse problemer og sykdomsprosesser.

Regelmessig inntak av tilsatt sukker kan rote med den endokrine funksjonen

Bekymringen er at hvis du er på et vanlig spor av pigger og krasj drevet av et konstant inntak av tilsatt sukker, kan insulinresistens resultere. Cellene dine slutter å reagere på insulinsignalet som forteller dem å utnytte energien. I stedet vil kroppen og leveren din lagre sukker som fett.

Overforbruk av tilsatt sukker kan føre til problemer med vitale organer

Når vi tenker på ting som er dårlige for leveren, har alkohol en tendens til å dukke opp. Men hauger av tilsatt sukker over tid kan være like skadelig for leveren som sprit, og øker risikoen for alkoholfri fettleversykdom (NAFLD).

Nesten 25 prosent av verdens befolkning har NAFLD, så det er ikke en sjelden tilstand, og det er også farlig. Livsstilsendringer kan reversere det, men hvis det ikke går videre, kan det oppstå leversvikt eller kreft.

La til fruktose har vist seg å være den verste lovbryteren. Den er konsentrert i mat og drikke søtet med høyfruktose maissirup, bordsukker, sukrose eller agavenektar.

Hjertet vårt liker heller ikke overbelastningen av sødme. Får mer enn 21 prosent av kaloriene dine fra tilsatt sukker dobler risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer.

Måter å kutte ned på tilsatt sukker

Vi har alle hatt en og annen sukkertrang, spesielt sent på kvelden. Vinker den halvliteren av Ben og Jerry’s Chunky Monkey før sengetid? Sukkers treff i blodet er hardt og raskt, og gir kroppen en tilfredsstillende belønning når vi spiser det.

Enkelt sagt, det får deg til å føle deg bra – i det minste på kort sikt. Det «høye» og behovet for å fylle bensin etter en sukkerkrasj er det som kan gjøre de søte tingene så vanskelige å motstå.

Å spise mat med høyt sukkerinnhold sent på kvelden er også en dobbel puslespill, fordi insulinfølsomheten reduseres om kvelden som forberedelse til melatoninproduksjon og søvn, noe som får blodsukkernivået til å stige mer med søt mat enn om det ble spist tidligere på dagen.

I tillegg, i studier om sukkeravhengighet hos rotter, er 5 av de 11 kriteriene for rusforstyrrelse oppfylt:

bruke flere mengder lenger enn beregnet
cravings
farlig bruk
toleranse
uttak

Så det er definitivt mulig å utvikle et usunt forhold med tilsatt sukker.

Når det er sagt, hvis du virkelig liker søtsaker, betyr ikke det nødvendigvis at du har en avhengighet eller at du må bryte helt med tilsatt sukker. Men hvis du er lei av en konstant berg-og-dal-bane med sukkerhøyder etterfulgt av ubehagelige nedturer, kan du velge flere sukkerreduserende løsninger.

Prøv en kort avholdenhet fra tilsatt sukker

Dette kan bidra til å tilbakestille craving-belønning-crash-syklusen. Etterpå kan du forsiktig la tilsatt sukker tilbake i kostholdet ditt med måte og føle deg mindre avhengig av det som smakstilsetning eller pick-me-up.

Mål å gi opp tilsatt sukker i alt fra 3 til 30 dager. Du kan oppleve noen abstinenssymptomer, som hodepine, kvalme, tretthet eller søvnproblemer. Disse bør avta innen en uke eller så.

Prøv å bytte ut noen av de tilsatte sukkervarene dine

Bare noen få nedskjæringer her og der kan utgjøre en stor forskjell.

Hold en midlertidig logg over ditt tilsatte sukkerforbruk

Kanskje du ikke engang er sikker på hvor mye tilsatt sukker du inntar daglig, eller om du går over den anbefalte mengden. Spor alle dine tilsatte sukkerarter i en uke og se hvor de søte tingene kommer til syne i kostholdet ditt.

Bli strategisk om tilsatt sukker

Hvordan og når du spiser tilsatt sukker kan bidra til å dempe effekten på kroppen. På egen hånd, tilsatt sukker, som er en enkel karbohydrat, går i utgangspunktet rett inn i blodet, hvor det øker blodsukkernivået. Men hva om tilsatt sukker kommer inn i kroppen med protein og fett?

Disse tar litt lengre tid å fordøye, så hvis de er med på turen, bremser det denne prosessen. Med andre ord, hvis du kobler tilsatt sukker med protein, fett eller begge deler, vil det ikke øke blodsukkeret ditt like raskt som det ville gjort alene.

Å pare en liten mengde sukker (tilsatt eller fra naturlig mat) med protein som snacks – som eple og peanøttsmør – kan også være nyttig hvis du planlegger en treningsøkt og trenger energi for å klare deg. Mål å spise 45 til 60 minutter før trening.

Er noen tilsatt sukker bedre enn andre?

Selv om det kan være fristende å tro at honning, agave eller rårørsukker i seg selv er bedre for deg enn vanlig bordsukker eller høyfruktosemaissirup, er det ikke nødvendigvis tilfelle.

Ja, honning er et naturlig stoff og inneholder spormineraler, men mengdene er små. Undersøkelser avslører imidlertid at honning forårsaker en mer subtil økning i blodsukker enn andre tilsatte sukkerarter. Det smaker også søtere på ganen, noe som kan bidra til å holde inntaket til lavere mengder.

Når det er sagt, er alt tilsatt sukker fortsatt tilsatt sukker. Enten det er en agavesirup du klemmer inn i smoothien eller maissirupen med høy fruktose i brusen din, kan de ha lignende effekter på helsen og stoffskiftet.

Ta bort

Ingenting av dette betyr at du ikke kan ta en iskrem på en varm sommernatt eller nyte en sprudlende root beer nå og da. Å forstå tilsatt sukker handler ikke om å merke mat som dårlig eller ulovlig. I stedet handler det om å være oppmerksom på hvor det sniker seg inn i kostholdet ditt og hvordan det påvirker kroppen din. Denne kunnskapen gir deg mulighet til å gjøre nyttige endringer samtidig som du av og til hengir deg.

Jennifer Chesak er medisinsk journalist for flere nasjonale publikasjoner, skriveinstruktør og frilansbokredaktør. Hun fikk sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill. Hun er også administrerende redaktør for det litterære magasinet Shift. Jennifer bor i Nashville, men kommer fra Nord-Dakota, og når hun ikke skriver eller stikker nesen i en bok, løper hun vanligvis stier eller tuller med hagen sin. Følg henne på Instagram eller Twitter.