3 bevegelser for å styrke kroppens største muskel – rumpa

Hva er setemusklene?

Uten å dykke for dypt inn i anatomi og kinesiologi, er setemusklene dine delt inn i tre forskjellige muskler:

• Gluteus maximus. Dette er den største setemuskelen, ansvarlig for formen på rumpa. Det hjelper å holde oss oppreist når vi sitter eller står. Din gluteus maximus er også viktig for aktiviteter som krever generering av kraft fra underkroppen din: hopping, løping, stå opp, klatre i en trapp, etc.
• Gluteus medius. Gluteus medius er mellom gluteus maximus og gluteus minimus. Dens rolle, i likhet med gluteus minimus, er å hjelpe til med rotasjonen av benet og stabiliseringen av bekkenet.
• Gluteus minimus. Den minste og dypeste av de tre viktigste setemusklene, gluteus minimus er også en viktig del av å rotere underekstremitetene og holde bekkenet stabilt når vi beveger oss.

I tillegg til disse tre hjelper tensor fasciae latae – ofte kjent som IT-båndet – med å balansere bekkenet og gi stabilitet gjennom kneet når vi går eller løper.

Hvorfor er det så viktig å trene setemusklene?

Enten du prøver å få et større bytte eller ikke, må du fortsatt styrke setemusklene.

Tenk på hvor ofte du gjør ting som å gå, stå opp eller bruke trappene – uten setemusklene våre ville disse bevegelsene vært umulige.

Dessverre svekker de fleste av oss aktivt setemusklene våre med en aktivitet vi bruker timer på hver dag: sittende. I følge en undersøkelse fra ergonomisk produsent Ergotron, er 86 prosent av fulltidsansatte amerikanske arbeidere pålagt å sitte hele dagen, hver dag. Og det er bare på jobb.

Kombiner lange timer ved skrivebordet med Netflix-binge på sofaen om kvelden, og du har en oppskrift på svake setemuskler og stramme hoftebøyere, musklene som hjelper til med å trekke bena mot overkroppen.

Disse problemene kan gi alvorlige problemer for deler av kroppen utenfor rumpa, inkludert ryggsmerter og ømhet i kneet. Derfor er det så viktig å styrke bakenden.

«Å neglisjere setemusklene, kombinert med en stillesittende livsstil, kan føre til komplikasjoner som begynner ved hoften og strekker seg helt ned til foten, eller helt opp mot cervicalcolumna,» sier Jake Schwind, BS, NASM-sertifisert trener og eier av Schwind Fitness personlig trening i nordlige Virginia.

Kanskje gjelder ikke sitteproblemet deg på jobben, eller du er en av de 23 prosentene som får den anbefalte mengden ukentlig trening. Selv om du er en idrettsutøver, en løper eller bare en aktiv person, må du fortsatt trene setemuskler.

Og det er forskning som beviser det – en studie fra 2015 indikerte at større gluteal aktivering forbedret kraften som genereres når du hopper fra en knebøy. En studie fra 2012 antydet at «lavbelastningsøvelser rettet mot setemuskelgruppen øker den eksplosive kraften akutt.»

For å oppsummere: Ikke bare er setemusklene kroppens største, kraftigste muskelgruppe, trening av dem vil hjelpe deg med å forbedre holdningen, redusere ryggsmerter og generere fart og kraft under trening og atletisk ytelse.

Det er egentlig bare ett spørsmål igjen: Hva er den beste måten å trene setemusklene på?

Tre av de beste gluteøvelsene

Selv om du kan få god seteaktivering ut av sammensatte vektstangbevegelser, er disse løftene ikke de enkleste å utføre, spesielt hvis du er ny på treningssenteret.

«Bakbøy og markløft er gode setemuskeløvelser, men mange mennesker har problemer med å opprettholde riktig form med disse bevegelsene,» sier Schwind.

Å sitte på huk retter seg kun mot gluteus maximus. For en godt avrundet rumpe (ordspill ment), må du utføre bevegelser som treffer alle av musklene nevnt ovenfor.

Her er tre gluteøvelser du kan legge til i treningen din:

1. Hip thrust

Også kalt «broer», er denne øvelsen ganske selvforklarende.

1. Ligg flatt på bakken med armene langs sidene, bøyde knær og føttene gjemt inn, tving hælene mot bakken mens du beveger hoftene oppover.
2. Gå sakte og stram kjerne- og setemusklene hele tiden.

Hvis du aldri har gjort en hip thrust før, start med kun å bruke kroppsvekten. Når du har fått taket på det, kan du legge til vekt ved å forsiktig legge en medisinball, kettlebell eller vektstang over bekkenområdet. Den ekstra motstanden vil hjelpe setemusklene dine til å bli sterkere.

2. Lateral banded walks

Begynn med å plassere et motstandsbånd rundt bena, rett over knærne. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, plasser båndet under knærne, over anklene.

1. For å gjøre bevegelsen, skyv rumpa bakover og bøy knærne som om du satt på huk.
2. Hold ryggen rett og grip inn kjernen mens du beveger høyre fot 8-10 tommer til høyre, og før deretter venstre fot inn mot den.
3. Gjenta deretter med motsatt ben.

Nøkkelen er å kjøre bena med hoftene.

Gluteus medius og minimus er viktigst i bevegelser som krever bortføring, eller bevegelse bort fra midten av kroppen. Med laterale båndede turer målretter du setemusklene så vel som hoftemusklene.

Etter hvert som du blir bedre, kan du øke vanskelighetsgraden ved å bruke et tykkere bånd med mer motstand, eller flytte båndet lenger ned mot anklene.

3. Curtsy utfall

Ikke bare vil det kurante utfall rekruttere de mindre gluteus medius- og minimus-musklene, den kan også tilpasses avhengig av nivået ditt.

1. Begynn med å stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
2. Med rett rygg og stram kjerne, før venstre ben bak og til utsiden av høyre fot.
3. Slipp hoftene gjennom setemusklene til høyre ben er nesten parallelt med gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 4 repetisjoner og bytt ben.

I tillegg til setemuskulaturen, rekrutterer curtsy lunge også quadriceps, legger og hofteadduktorer.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere, hold en kettlebell eller manual. Du kan også ta en pause i noen sekunder nederst i bevegelsen for å legge til litt ekstra forbrenning.

Det spiller ingen rolle hva treningsmålene dine er eller hvor du er på reisen, styrking av rumpa vil bidra til å holde deg sunn, smertefri og forbedre den fysiske ytelsen.

Gå nå og gjør Sir-Mix-A-Lot stolt og bygg det byttet!

Raj Chander er en konsulent og frilansskribent som spesialiserer seg på digital markedsføring, trening og sport. Han hjelper virksomheter med å planlegge, lage og distribuere innhold som genererer potensielle kunder. Raj bor i Washington, DC, området hvor han liker basketball og styrketrening på fritiden. Følg ham videre Twitter.