Det er lett å tro at når det kommer til hydrering, er mer alltid bedre.
Vi har alle hørt at kroppen for det meste består av vann og at vi bør drikke omtrent åtte glass vann om dagen.
Vi blir fortalt at å drikke store mengder vann kan rense huden vår, helbrede forkjølelsen og hjelpe til med vekttap. Og alle ser ut til å eie en gigantisk gjenbrukbar vannflaske i disse dager, som fylles på hele tiden. Så, burde vi ikke tømme H2O ved enhver anledning?
Ikke nødvendigvis.
Selv om å få nok vann er veldig viktig for din generelle helse, er det også mulig (selv om det er uvanlig) å konsumere for mye.
Dehydrering kan alltid være i søkelyset, men overhydrering har også noen alvorlige negative helseeffekter.
Her er en titt på hva som skjer når du drikker for mye vann, hvem som er i faresonen, og hvordan du kan sørge for at du holder deg riktig – men ikke overdrevent – hydrert.
Hva er riktig hydrering?
Å holde seg hydrert er viktig for kroppsfunksjoner som blodtrykk, hjertefrekvens, muskelytelse og kognisjon.
Imidlertid er «riktig hydrering» notorisk vanskelig å definere. Væskebehov varierer etter alder, kjønn, kosthold, aktivitetsnivå og til og med været.
Helsetilstander som nyresykdom og graviditet kan også endre mengden vann en person bør drikke hver dag. Visse medisiner kan også påvirke kroppens væskebalanse. Selv dine egne individuelle hydreringsbehov kan endre seg fra dag til dag.
Generelt anbefaler de fleste eksperter å beregne halve vekten din og drikke det antallet gram per dag. For eksempel kan en person på 150 pund strebe etter en daglig total på 75 unser (oz.), eller 2,2 liter (L).
De
Disse målmengdene inkluderer ikke bare vann og andre væsker du drikker, men også vann fra matkilder. En rekke matvarer kan gi væske. Matvarer som supper og popsicles er gjenkjennelige kilder, men mindre åpenbare varer som frukt, grønnsaker og meieriprodukter inneholder også betydelige mengder vann.
Så du trenger ikke bare tøffe H2O for å holde deg hydrert. Faktisk kan andre væsker inneholde nødvendige næringsstoffer du ikke får fra vanlig vann som er viktige for helsen din.
Hvor mye vann kan vi håndtere?
Mens vi alle trenger mye vann for å opprettholde god helse, har kroppen sine grenser. I sjeldne tilfeller kan overbelastning av væske komme med farlige konsekvenser.
Så, hvor mye er for mye? Det er ingen fast tall, siden faktorer som alder og eksisterende helsetilstander kan spille en rolle, men det er en generell grense.
«En normal person med normale nyrer kan drikke [roughly] så mye som 17 liter vann (34 16-oz. flasker) hvis det tas sakte inn uten å endre serumnatrium, sier nefrolog Dr. John Maesaka.
«Nyrene vil skille ut alt overflødig vann ganske raskt,» sier Maesaka. Den generelle regelen er imidlertid at nyrene bare kan skille ut ca 1 liter i timen. Så hastigheten noen drikker vann med kan også endre kroppens toleranse for overflødig vann.
Hvis du drikker for mye for fort, eller nyrene dine ikke fungerer som de skal, kan du nå en tilstand av overhydrering tidligere.
Hva skjer når du drikker for mye vann?
Kroppen streber etter å hele tiden opprettholde en balansetilstand. En del av dette er forholdet mellom væske og elektrolytter i blodet.
Vi trenger alle visse mengder elektrolytter som natrium, kalium, klorid og magnesium i blodet for å holde musklene våre sammen, nervesystemet fungerer og kroppens syre-basenivåer i sjakk.
Når du drikker for mye vann, kan det forstyrre dette delikate forholdet og kaste ut balansen – noe som ikke overraskende ikke er bra.
Elektrolytten av mest bekymring med overhydrering er natrium. For mye væske vil fortynne mengden natrium i blodet, noe som fører til unormalt lave nivåer, kalt hyponatremi.
Symptomer på hyponatremi kan være milde i begynnelsen, for eksempel en følelse av kvalme eller oppblåsthet. Symptomene kan bli alvorlige, spesielt når natriumnivået plutselig synker. Alvorlige symptomer inkluderer:
- utmattelse
- svakhet
- ustø gang
- irritabilitet
- forvirring
- kramper
Hyponatremi vs vannforgiftning
Du har kanskje hørt begrepet «vannforgiftning» eller «vannforgiftning», men disse er ikke det samme som hyponatremi.
«Hyponatremi betyr bare at serumnatriumet er lavt, definert som mindre enn 135 mEq/liter, men vannforgiftning betyr at pasienten er symptomatisk fra lavt natrium,» bemerker Maesaka.
Ubehandlet kan vannforgiftning føre til hjerneforstyrrelser, siden uten natrium for å regulere væskebalansen i cellene, kan hjernen hovne opp til en farlig grad. Avhengig av nivået av hevelse, kan vannforgiftning føre til koma eller til og med død.
Det er sjeldent og ganske vanskelig å drikke nok vann for å komme til dette punktet, men å dø av å drikke for mye vann er fullt mulig.
Hvem er i faresonen?
Hvis du er frisk, er det usannsynlig at du vil utvikle alvorlige problemer som følge av å drikke for mye vann.
«Nyrene våre gjør en utmerket jobb med å fjerne overflødig væske fra kroppen vår med prosessen med vannlating,» sier kostholdsekspert Jen Hernandez, RDN, LD, som spesialiserer seg på behandling av nyresykdom.
Hvis du drikker store mengder vann i et forsøk på å holde deg hydrert, er det mer sannsynlig at du trenger hyppige turer på do enn en tur til legevakten.
Likevel har visse grupper mennesker høyere risiko for hyponatremi og vannforgiftning. En slik gruppe er personer med nyresykdom, siden nyrene regulerer balansen mellom væske og mineraler.
«Personer med sent stadium av nyresykdom kan være i fare for overhydrering, siden nyrene deres ikke klarer å frigjøre overflødig vann,» sier Hernandez.
Overhydrering kan også forekomme hos idrettsutøvere, spesielt de som deltar i utholdenhetsarrangementer, for eksempel maraton, eller i varmt vær.
«Idrettsutøvere som trener i flere timer eller utendørs har vanligvis høyere risiko for overhydrering ved ikke å erstatte elektrolytter som kalium og natrium,» sier Hernandez.
Idrettsutøvere bør være oppmerksomme på at elektrolytter tapt gjennom svette ikke kan erstattes med vann alene. En elektrolytterstatningsdrikk kan være et bedre valg enn vann under lange treningsperioder.
Tegn du kanskje må kutte ned
De første tegnene på overhydrering kan være så enkle som endringer i baderomsvanene dine. Hvis du opplever at du trenger å tisse så ofte at det forstyrrer livet ditt, eller hvis du må gå flere ganger i løpet av natten, kan det være på tide å redusere inntaket.
Urin som er helt fargeløs er en annen indikator på at du kanskje overdriver det.
Symptomer som indikerer et mer alvorlig overhydreringsproblem inkluderer de som er forbundet med hyponatremi, for eksempel:
- kvalme
- forvirring
- utmattelse
- svakhet
- tap av koordinasjon
Hvis du er bekymret, snakk med legen din. De kan ta en blodprøve for å sjekke natriumnivået i serum og anbefale behandling om nødvendig.
Hvordan holde seg hydrert uten å overdrive
Det kan diskuteres om det er sannhet i ordtaket: «Hvis du er tørst, er du allerede dehydrert.» Likevel er det absolutt en god idé å drikke når du føler deg tørst og å velge vann så ofte som mulig. Bare sørg for at du tar fart selv.
«Trykk på å nippe til vann sakte gjennom dagen i stedet for å vente for lenge og senke en hel flaske eller et glass på en gang,» sier Hernandez. Vær spesielt forsiktig etter en lang og svett treningsøkt. Selv om tørsten din føles uslukkelig, motstå trangen til å kutte flaske etter flaske.
For å treffe det beste for væskeinntak, finner noen det nyttig å fylle en flaske med anbefalt tilstrekkelig inntak og drikke den jevnt gjennom dagen. Dette kan være spesielt nyttig for de som sliter med å drikke nok, eller rett og slett for å få et bilde av en passende daglig mengde.
For mange er det imidlertid mer praktisk å overvåke kroppen for tegn på tilstrekkelig hydrering enn å fokusere på å slå et spesifikt antall liter per dag.
Spesielle hensyn
Hvis du har en nyresykdom eller en annen tilstand som påvirker kroppens evne til å skille ut overflødig vann, er det viktig å følge retningslinjene for væskeinntak fra legen din. De kan best vurdere din individuelle helse og behov. Du kan bli bedt om å begrense vanninntaket for å forhindre en farlig elektrolyttubalanse.
I tillegg, hvis du er en idrettsutøver – spesielt deltar i utholdenhetsbegivenheter som maratonløping eller langdistansesykling – ser hydreringsbehovet ditt annerledes ut på løpsdagen enn på en vanlig dag.
«Å ha en individualisert hydreringsplan på plass før du kjører et lengre arrangement er viktig,» sier idrettsmedisiner John Martinez, MD, som fungerer som lege på stedet for Ironman-triatlon.
«Kjenn din relative svettehastighet og hvor mye du trenger å drikke for å opprettholde normal hydrering. Den beste måten er å måle kroppsvekten før og etter trening. Vektendringen er et grovt anslag på mengden væske som går tapt i svette, urin og åndedrett. Hvert kilo vekttap er omtrent 1 pint (16 unser) væsketap.»
Selv om det er viktig å kjenne svettehastigheten din, trenger du ikke å være helt besatt av hydrering mens du trener.
«Gjeldende anbefalinger er å drikke for tørst,» sier Martinez. «Du trenger ikke å drikke på hver hjelpestasjon under et løp hvis du ikke er tørst.»
Vær oppmerksom, men ikke overtenk det.
Til slutt, selv om det er normalt å være tørst av og til i løpet av dagen (spesielt i varmt vær), bør du oppsøke legen din hvis du merker at du føler behov for å drikke konstant. Dette kan være et tegn på en underliggende tilstand som trenger behandling.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilansskribent for helse og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
Discussion about this post