Enten du løper i oppoverbakke eller står stille, jobber leggene for å støtte kroppen din. De stabiliserer også anklene og hjelper deg med å gjøre bevegelser som å hoppe, snu og bøye.
Men det kan være vanskelig å øke størrelsen på leggmusklene. Faktisk anser treningsmiljøet kalver som den mest gjenstridige muskelgruppen i kroppen.
Du jobber allerede når du står eller går. Men hvis du vil gjøre dem større, er nøkkelen å utfordre dem enda mer.
Les videre for å finne ut mer om fordeler og ulemper med små kalver og hvordan du kan bulke dem opp.
Hva er årsakene til små kalver?
Små kalver antas å være forårsaket av genetikk. Andre faktorer, som alder og kroppsvekt, kan også spille en rolle. La oss utforske hver av årsakene nærmere.
Genetikk
Selv om det ikke er harde bevis, er det allment akseptert at genetikk vanligvis er hovedårsaken til små kalver.
Mange mennesker rapporterer at de har kalver som er like store som deres slektninger. I tillegg sier noen at familiene deres har store kalver, selv om de ikke spesifikt jobber med underbeina.
Alder
Alder er en annen faktor. Når du blir eldre, har muskelmassen en tendens til å avta.
Dette muskeltapet, kalt sarkopeni, påvirker også bena.
Lav kroppsvekt
Lav kroppsvekt kan også bidra til små kalver. Vanligvis, jo mindre du veier, jo mindre trenger kalvene dine å støtte.
Men hvis du veier mer, må bena bære mer kroppsvekt. Dette kan gi større legger, selv om du ikke gjør leggstyrkende øvelser.
Fordelene med små kalver
I motsetning til hva mange tror, kan små kalver ha potensielle fordeler.
Bedre distanseløping
Ifølge forskning kan slanke legger forbedre din evne til å løpe lange avstander.
I en liten studie fra 2008 publisert i
Forskerne spekulerte i at det kunne være en potensiell sammenheng mellom mindre leggomkrets og distanseløpsytelse. Siden slanke ben krever mindre kraft for å bevege seg, er mindre innsats nødvendig for å dekke lange avstander.
Det er imidlertid viktig å merke seg at avstandsløping påvirkes av mange faktorer, inkludert respirasjonsutholdenhet, benlengde og kroppssammensetning.
Mer forskning er nødvendig for å forstå fordelene med små kalver for distanseløping.
Lavere risiko for leversykdom
Interessant nok kan små kalver være en indikator på lavere risiko for ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD). NAFLD oppstår når for mye fett samler seg i leveren til en person som drikker lite eller ingen alkohol.
I følge en studie fra 2017 kan leggomkretsen være en markør for lavere kroppsfett. Denne formen for fett er assosiert med akkumulering av frie fettsyrer (FFA), en type fettdrivstoff.
Så større kalver kan bindes til mer FFA-akkumulering.
Høye FFA-nivåer er knyttet til NAFLD-risikofaktorer, inkludert:
- oksidativt stress
- kronisk betennelse
- insulinresistens
Dette tyder på at mindre kalver kan være assosiert med lavere risiko for disse tilstandene.
Men denne potensielle fordelen gjelder kanskje ikke alle. Sammenhengen mellom kalvestørrelse og NAFLD-risiko ble bare observert hos overvektige og overvektige mennesker, ikke hos magre individer.
Ulempene med små kalver
Små kalver er knyttet til noen helsemessige ulemper.
Redusert benkraft
Foretrekker du sprint fremfor langdistanseløp, kan små kalver være en ulempe.
Sprint krever mer benkraft enn distanseløping. Og større beinkraft er forbundet med større kalvestørrelse.
Leggmuskler brukes også i hopp. Men har du små leggmuskler kan det være vanskelig å oppnå maksimal hoppevne.
Økt risiko for skader og fall
Leggmusklene dine er viktige for balanse, holdning og stabilitet. De jobber for å støtte foten og ankelleddet. Svake legger kan gjøre deg mer utsatt for problemer med balanse og stabilitet.
Større kalver er vanligvis sterkere. De kan bidra til å redusere risikoen for skader og fall, spesielt når du blir eldre.
Økt risiko for mobilitetsproblemer
I følge a
Å ha mindre muskelmasse kan fremskynde sarkopeni. Dette kan igjen øke risikoen for dårlig bevegelighet, funksjonshemming og funksjonshemming.
Hvordan gjøre leggene større
Selv om du ikke kan kontrollere visse faktorer som genetikk og alder, er det skritt du kan ta for å styrke og bygge leggene dine.
De følgende tre øvelsene kan bidra til å utfordre leggmusklene dine. De innebærer å heve hælene mot kroppsvekten eller elastisk motstand.
1. Båndassistert leggfleksi
Denne øvelsen virker både på leggene og anklene. For å prøve det trenger du en matte og et motstandsbånd.
- Sitt på gulvet med bena rett frem. Rett opp ryggen.
- Sett et motstandsbånd rundt fotballene og hold godt i endene.
- Bøy føttene oppover og deretter fremover uten å bevege knærne eller løfte føttene fra gulvet.
- Utfør 2-3 sett med 10-15 reps.
Hvis du har problemer med å holde en rett rygg, sett deg på en yogakloss eller et sammenbrettet teppe.
2. Stående leggheving
En av de beste måtene å øke kalvestørrelsen på er å gjøre stående kalveløft. Denne øvelsen legger vekt på gastrocnemius, den største muskelen i leggen. Det kan gjøres med eller uten vekter.
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand. Hold vektene ved sidene og hold skuldrene avslappet og knærne litt bøyd.
- Løft begge hælene fra gulvet mens du holder kjernen stram og skuldrene bakover.
- Ta en pause på toppen og ta hælene tilbake til bakken.
- Gjør 2 eller 3 sett med 15 repetisjoner. Du kan bruke en lettere eller tyngre vekt, eller, hvis du foretrekker det, kan du gjøre øvelsen uten vekter.
For en ekstra utfordring kan du prøve å gjøre kalvehevinger med ett ben. Bøy det ene kneet for å løfte foten fra gulvet og løft den andre hælen. Bytt side og gjenta.
Du kan også bruke en kalvehevingsmaskin for å gjøre dette trekket.
3. Plié knebøy med hælheving
Denne øvelsen kombinerer knebøy med bred holdning med hælheving. Det virker på leggene, setemusklene, lårene og kjernen, noe som gjør det til en flott multitasking-øvelse.
- Start i en bred stilling, føttene vendt utover. Hold to manualer foran skuldrene, håndflatene vendt innover.
- Løft venstre hæl fra gulvet, hold høyre fot flatt.
- Uten å bevege hælene eller armene, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 10-15 reps. Bytt side og gjenta.
Hvis du har smerter eller ubehag i håndleddet, kan du prøve dette trekket uten å bruke manualer.
Andre måter å øke kalven på
Du kan også prøve å gjøre følgende aktiviteter for å styrke og bygge leggene:
- Sprinting. Kraftige utbrudd av sprint vil utfordre leggmusklene dine.
- Oppoverbakke gange. Når du går eller løper i en skråning, jobber leggene dine mot mer motstand.
- Hoppetau. Hoppetau kan bidra til å styrke og tone leggene dine samtidig som det øker konditionen din.
Bunnlinjen
Mange mennesker har vanskelig for å øke størrelsen på leggene. Dette skyldes vanligvis faktorer som genetikk, alder og kroppsvekt.
For å bygge leggene dine, fokuser på øvelser som spesielt utfordrer leggmusklene dine. Ved å tvinge disse musklene til å jobbe mot motstand, kan du finne ut at du er i stand til å tone, styrke og øke størrelsen på leggene.
Snakk med legen din eller en personlig trener før du starter en ny treningsrutine, eller hvis du vil ha mer informasjon om måter å bygge leggene på.
Discussion about this post