Setemusklene dine jobber hardt for å holde deg i bevegelse. De hjelper deg med å gjøre mange dagligdagse oppgaver som å gå, gå i trapper eller til og med bare stå opp fra en stol.
Du har tre setemuskler:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Disse er plassert i rumpeområdet ditt. De utgjør den største muskelgruppen i kroppen din.
Setemusklene er festet til bein i hoftene, bekkenet, ryggen og bena. Det er derfor hvis setemusklene dine er stramme, kan du føle spenning ikke bare i baken, men også i ryggen, hoftene og områdene rundt.
Mange får stramme setemuskler etter å ha sittet over lengre tid. Det kan også skje hvis du overanstrenger disse musklene under en treningsøkt eller mens du spiller en sport.
I denne artikkelen vil vi forklare hvordan du strekker setemuskler og fordelene ved å gjøre det.
Hva er fordelene med å strekke setemuskler?
Hvis du har trange setemuskler, kan strekk bidra til å løse opp spenningen. Dette kan lindre ubehag, inkludert:
- smerte i korsryggen
- smerter i baken
- bekkensmerter
- stramme hofter
- stramme hamstrings
- knesmerte
I tillegg, ved å frigjøre stramhet, kan strekk i glute hjelpe:
- forbedre fleksibiliteten din
- forbedre bevegelsesområdet ditt
- redusere risikoen for skade
- forbedre din generelle mobilitet
Når bør du strekke setemuskler?
Glute-strekk kan gjøres som en del av oppvarmingen før du trener. Dette kan bidra til å få blodet til å strømme til disse musklene og forberede dem for bevegelse og aktivitet.
Det er også viktig å strekke setemusklene etter at du har trent. Dette kan bidra til å øke fleksibiliteten din, forhindre stivhet og forbedre ytelsen neste gang du trener.
Du kan også strekke setemusklene dine hvis de føles stramme under lengre perioder med sittende, som når du ser på favorittprogrammet ditt, eller sitter fast ved skrivebordet i timevis.
Her er syv strekk som kan bidra til å lindre spenninger i setemusklene, så vel som omkringliggende områder som rygg, ben, hofter og bekken.
Stolens glute strekker seg
Det er trygt å gjøre setestrekninger mens du sitter i en stol. Dette er spesielt nyttig hvis du:
- sitte ved et skrivebord mesteparten av dagen
- er på en lang flytur eller biltur
- synes det er ubehagelig å sitte på bakken
Her er et eksempel på en flott glute stretch som du kan gjøre mens du er ved skrivebordet eller på et fly.
1. Sittende figur-fire stretch
Også kalt den sittende duen, hjelper den sittende figur-fire-strekningen til å løsne opp setemusklene og omkringliggende muskler.
For å gjøre denne strekningen:
- Sitt oppreist i en solid stol. Plasser høyre ankel på venstre lår, rett over kneet. Plasser hendene på skinnene.
- Hold ryggraden rett, len deg litt fremover for å utdype strekningen.
- Hold i 20–30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet.
I tillegg til stolstrekninger kan du også strekke setemuskler ved å sitte på bakken eller stå.
2. Sittende glute stretch
Denne enkle strekningen hjelper til med å lindre tetthet i setemuskler, hofter og rygg. Hvis hoftene trenger mer støtte, sett deg på en yogakloss eller et brettet håndkle.
For å gjøre denne strekningen:
- Sitt på gulvet og strekk ut bena foran deg.
- Hold ryggen rett, løft venstre ben og plasser venstre ankel på høyre kne. Len deg litt fremover for å utdype strekningen.
- Hold i 20 sekunder og gjenta deretter på motsatt side.
3. Nedovervendt hund
Nedovervendt hund er en tradisjonell yogastilling. Det strekker mange muskler, inkludert overkroppen, hamstrings, legger og setemuskler.
For å gjøre denne strekningen:
- Start i pushup-posisjon, hendene i skulderbreddes avstand og bena sammen. Rett opp kroppen og engasjer kjernen din.
- Flytt hoftene bakover og opp, og danner en opp-ned V med kroppen din. Bøy lett i knærne og plasser hodet mellom skuldrene, hold det på linje med ryggraden. Rekk hælene mot gulvet, men hold dem litt hevet.
- Hold i 20 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
For ekstra håndleddsstøtte kan du plassere hver hånd på en yogablokk.
Bøy knærne hvis du trenger det. Dette kan bidra til å rette opp ryggen, og sikre at kroppen din holder seg i en opp-ned V-form.
4. Duestrekk
Som en nedovervendt hund, er duestillingen et grunnleggende yogatrekk. Å trene denne stillingen kan frigjøre spenninger i setemuskler, hofter og rygg.
For å gjøre denne strekningen:
- Start på alle fire. Legg høyre kne mot høyre håndledd, plasser leggen på gulvet. Flytt høyre ankel mot venstre håndledd.
- Skyv venstre ben bakover, pek tærne og vend hoftene fremover. Forleng ryggraden.
- Gå forsiktig frem hendene. Hold i 5 til 10 åndedrag.
- Gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta.
Du kan også utfordre deg selv ved å legge til en quad stretch. Bøy bakre ben, pek foten oppover og hold den med hånden.
5. Kne til motsatt skulder
Hvis du har isjiassmerter, prøv denne glute stretchen. Å trekke kneet mot den motsatte skulderen kan bidra til å løsne setemusklene og frigjøre spenninger rundt isjiasnerven.
For å gjøre denne strekningen:
- Start på ryggen med bena utstrakt og føttene bøyd oppover.
- Bøy og løft høyre kne og plasser hendene rundt kneet.
- Trekk høyre kne opp mot venstre skulder.
- Hold i 20–30 sekunder. Sett beinet tilbake til startposisjonen.
- Rett opp høyre ben og gjenta med venstre ben.
6. Stående figur-fire strekning
Dette trekket er den stående versjonen av den sittende figur-fire-strekningen. Det er en effektiv måte å lindre stramhet i setemuskler, hofter og rygg.
- Stå rett. Kryss venstre ankel over høyre lår, rett over kneet for å lage en 4-form. Hold deg til et skrivebord eller vegg for støtte.
- Bøy sakte høyre kne, flytt hoftene ned i knebøy.
- Ta en pause når du kjenner en strekk i venstre sete. Hold i 20–30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon. Gjenta med det andre benet.
7. Sittende vri
- Sitt på bakken og strekk ut bena foran deg.
- Plasser venstre arm bak deg og før venstre ben over høyre, plasser venstre fot på gulvet, nær høyre kne.
- Plasser høyre arm over venstre kne, med håndflaten vendt utover.
- Vri til venstre og bruk høyre arm til å trekke venstre kne innover.
- Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
- Skru opp og gjenta på den andre siden.
Sikkerhetstips
I noen tilfeller er det viktig å sjekke med legen din eller en kvalifisert treningsekspert før du gjør setestrekninger. Sjekk med legen din eller fysioterapeut hvis du har hatt noe av følgende i hofter, ben eller rygg:
- kirurgi
- skade
- smerte
Også, hvis du er ny til setestrekninger eller tøying generelt, begynn sakte. Start med å holde hver strekning i 20 til 30 sekunder.
Å strekke setemuskler kan bidra til å lindre stramhet og spenning. Dette kan også bidra til å redusere ubehag, som korsryggsmerter og stramme hofter. I tillegg kan strekk i glute også øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, og redusere risikoen for skade.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal strekke deg trygt, hvis du har hatt en operasjon eller en skade, eller har smerter i underkroppen, snakk med legen din eller fysioterapeut før du gjør noen setestrekninger.
Discussion about this post