Følg hva de må og ikke må, så du ikke er en komplett zombie.
Det er banebrytelsen i alle nye foreldres liv: Kampen for å få nok søvn. Flere matinger per natt, uventede bleieskift kl. 03.00, og anfall av masete i de små timer kan gjøre selv de mest trofaste nybakte mødre og pappaer til versjoner av seg selv med glassaktige øyne.
Når du maser deg gjennom søvnørkenen i de første månedene av foreldreskapet, lurer du kanskje på om det er håp for å komme deg gjennom denne vanskelige tiden.
Gå inn i visdommen til pediatriske søvnkonsulenter.
Disse ekspertene gir råd til nye foreldre om hvordan de kan komme seg gjennom nyfødtdagene så våkne og uthvilt som mulig. Vi tok kontakt med hjernen til disse ekspertene for å få deres beste råd om hvordan de kommer seg gjennom de søvnløse nettene og de vanskelige dagene med foreldreskap. Her er 12 av hva de må og ikke må.
The Do’s
Det kan høres ut som en gammel kastanje, men riktig søvnhygiene gjør virkelig en forskjell for å maksimere hvilen etter babyens ankomst.
Å etablere en avslappende rutine og legge seg til samme tid hver natt forbereder sinnet og kroppen på søvn – noe som er spesielt nyttig hvis du kan legge deg like etter at babyen gjør det.
1. Øv god søvnhygiene
«Nattsøvnen utvikler seg først, så vanligvis er den første delen av natten den lengste søvnen,» sier sertifisert pediatrisk søvnkonsulent Tracie Kesatie, MA, fra Rest Well Baby.
Kesatie anbefaler å implementere en avslappende rutine, som å ta et varmt bad eller lese noen sider av en bok før sengetid, pluss å slå av elektronikken minst 1 til 2 timer før sengetid.
2. Skap det beste søvnmiljøet (for deg og babyen)
Sammen med å strømlinjeforme leggetidsrutinen din, ta oversikt over søvnmiljøet ditt. Er soverommet ditt et avslappende sted du faktisk ønsker å sovne på? «Hold rot, treningssykler, utfoldet klesvask og den stabelen med sedler utenfor soverommet,» sier søvnpedagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. «Disse er distraherende for en god natts søvn.»
I tillegg, ikke føl deg dårlig hvis du trenger å ta en midlertidig pause fra å sove i samme seng med partneren din. «Velg separate senger hvis du og søvnpartneren din har problemer med sengedeling,» sier Cralle. «Tilstrekkelig søvn bidrar til sunne og lykkelige forhold, og å sove i separate senger er et sunt alternativ.»
Å skape et søvnfremmende miljø er ikke bare for foreldre heller – det gjelder faktisk også babyer. «Hvis miljøet deres er satt opp for god søvn, vil du få lengre strekk før,» sier sertifisert pediatrisk søvnspesialist Gaby Wentworth fra Rockabye Rockies.
Swaddling, hvite støymaskiner og et mørkt soverom kan hjelpe babyen til å sove i lengre perioder.
3. Godta hjelp (og ikke vær redd for å be om det)
Det er ingen hederstegn for å klare deg gjennom søvnløshet på egen hånd. Når det er mulig, godta hjelp – eller gå videre og be om hjelp fra familie og venner.
«Babyer sover vanligvis i korte sprut over en 24-timers periode, så det er avgjørende å la andre hjelpe deg med å se, mate eller endre babyen,» sier Wentworth. Selv om alt du kan klare er en rask ettermiddagslur mens en venn tar vare på babyen din, hjelper hver liten bit deg med å ta igjen nattetap.
4. Bytt med partneren din
Noen ganger er den beste hjelpen synlig: din partner eller ektefelle! Litt teamarbeid kan ha stor innvirkning. «Om natten bytter du på at partneren din står opp med babyen, slik at dere kan få litt uavbrutt søvn,» anbefaler Kesatie.
«Hvis du er en ammende mor, når pleieforholdet er etablert, prøv å legge deg samtidig som babyen og se om partneren din kan gi babyen en flaske pumpet morsmelk ved første oppvåkning, så du kan få en solid mengde søvn den første delen av natten.»
Hvis du rocker foreldreskapet som alenemor, husk rådet vi ga deg ovenfor: godta hjelp – selv for nattskiftet! Be en venn eller et familiemedlem om å sove sammen med deg for å lytte etter babyens oppvåkning mens du sover rolig, med øreplugger i.
5. Sovetog, når du er klar
Meningene er forskjellige om temaet søvntrening for spedbarn, men det kan være tid og sted for å hjelpe babyen med å forlenge søvnstrekningene. «Mitt forslag er at foreldre gjør det de er komfortable med å gjøre,» råder Wenworth.
«Når en baby er 4 måneder gammel, kan du begynne med søvntrening hvis det passer familien din. Dette kan se forskjellig ut for alle, men det viktigste er at du har det bra med barnelegen din, og at foreldrene velger en metode som de er komfortable med og kan være konsistente med i minst 2 uker.»
6. Hold jobben på jobben
I en tid med tilkobling kan arbeidsprosjekter og tidsfrister lett trenge seg inn i hjemmelivet, og frarøve oss dyrebar søvn. I løpet av de første månedene med en ny baby, gjør en innsats for å forlate jobben på jobb. «Begrens jobbrelaterte e-poster, tekstmeldinger og telefonsamtaler,» råder Cralle.
Du kan til og med gå et skritt videre ved å diskutere med din veileder eller HR-avdeling hvordan din arbeidsplass kan være en del av søvnløsningen din. «Arbeidsplaner bør støtte tilstrekkelige søvntider,» sier Cralle. «Fjernpendling, forskjøvede timeplaner, sanksjonert lur på arbeidsplassen og flekstider kan være levedyktige, søvnvennlige alternativer.»
7. Frisk opp deg selv på andre måter
Når det bare ikke er mulig å presse inn hele 7 til 9 timer, er det andre måter å forynge på enn å bare sove. Blyant i tide for å lytte til favorittmusikk, lese, lage mat eller til og med jobbe med en favoritthobby.
«Du lurer kanskje på hvordan det til og med er mulig å drive med en hobby når du har en baby, men å finne litt tid (til og med noen få minutter) hver dag til å gjøre noe du virkelig liker kan bidra til å redusere stress,» oppfordrer Kesatie.
Vi synes også det er en god idé å bare sitte i sofaen og se Netflix – det gjør du!
The Don’ts
8. Ikke glem kosthold og trening
«Med kosthold er det et toveis forhold – jo sunnere du spiser, jo bedre søvn – og jo bedre søvn, jo sunnere matvalg,» bemerker Cralle.
Det samme gjelder trening. Å prioritere sunt kosthold og fysisk aktivitet når det er mulig vil gi deg bedre energi i løpet av dagen og fremme bedre søvn om natten.
9. Ikke bytt ut koffein med søvn
Selv om det kan gjøre deg oppmuntret på kort sikt, er en venti latte ikke flytende søvn. «Koffein er ikke en erstatning for søvn,» sier Cralle. «Hvis du drikker det hele dagen for å holde deg våken, vil du sannsynligvis ha problemer med å sovne ved sengetid.»
Selv om det ikke er noe galt med en kopp joe her eller der, prøv å holde forbruket moderat, og ikke drikk noe koffeinholdig sent på dagen. Vi ser deg stirre på oss, matcha cappuccino!
10. Ikke avslå kraften til en lur
Absolutt, en kattelur kan ikke erstatte de hele 8 timene dine, men når netter med en nyfødt har du dårlig søvn, ikke se bort fra effektiviteten av en kort hviledag. Ifølge National Sleep Foundation er 20 minutter alt som skal til for å oppleve fordeler som bedre humør og bedre årvåkenhet.
11. Ikke bruk sovemedisiner for ofte
For de gangene du kan få en rask søvn, men ikke helt føler trangen, kan du søke medisiner for å hjelpe deg med å komme ut raskere. Men vær forsiktig med å ta medisiner flippende, spesielt uten grønt lys fra legen din.
«Kraftige reseptbelagte legemidler som eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) og zolpidem (Ambien) har vært assosiert med økte bilulykker og mer enn dobbelt antall fall og brudd hos eldre voksne,» bemerker Dr. David Brodner, styret. -sertifisert lege i søvnmedisin.
På den annen side kan riktig medisin være et nyttig sporadisk hjelpemiddel. «Mange mennesker kan dra nytte av et melatoninprodukt av høy kvalitet, ideelt sett et som varer i 7 timer, som kan bidra til å regulere søvnsykluser og støtte sunn REM-søvn,» sier Dr. Brodner. Snakk med legen din før du prøver nye medisiner for å indusere søvn.
12. Ikke overse tegn på alvorlig søvngjeld
Til slutt, se opp for tegn på at søvnmangel er i ferd med å nå et farlig punkt. Søvn gjeld er seriøs business. Alvorlig nok til at det kan påvirke kognitiv funksjon og ytelse negativt til det punktet at du kan virke full.
Og pågående deprivasjon kan resultere i noen alvorlige helseeffekter. «De kumulative langtidseffektene av søvntap har vært assosiert med et bredt spekter av skadelige helsekonsekvenser,» forklarer Dr. Brodner, «inkludert fedme, diabetes, nedsatt glukosetoleranse, hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, angst og depresjon.»
Røde flagg å være oppmerksom på inkluderer problemer med å konsentrere seg, glemsomhet, humørsvingninger, tåkesyn og endringer i appetitten. Hvis noen av disse symptomene høres kjent ut, er det på tide å ringe opp støttenettverket ditt og gjøre søvn til en prioritet så snart du kan.
Siste ord (før du tar deg en lur)
Tro det eller ei, å få nok søvn for deg selv er en måte å ta bedre vare på babyen din på. Tretthet kan svekke dømmekraften din, forårsake irritabilitet og til og med gjøre deg mer utsatt for ulykker – ingen av dem er bra for deg eller den lille.
«Vær lite unnskyldende for å prioritere søvn,» sier Cralle. Alle i familien vil ha nytte når du gjør det.
Discussion about this post