8 beste øvelser for større, sterkere armer

Øvelser for biceps

Din biceps brachii, mer kjent som din biceps, er en dobbelthodet muskel som løper fra skulderen til albuen. Det er nøkkelmuskelen som er involvert i å løfte og trekke med armene.

Ikke overraskende, ifølge en studie fra 2014 utført av American Council on Exercise (ACE), involverer noen av de beste øvelsene for biceps å løfte eller krølle vekter opp mot skulderen.

For å gjøre disse øvelsene, velg en vekt som lar deg gjøre 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse med riktig form.

For å starte, utfør ett sett av hver øvelse to til tre ganger i uken, slik at du får minst 1 dag hvile mellom biceps-treningene. Du kan bygge opp til å gjøre to til tre sett av hver øvelse mens du bygger styrke.

1. Konsentrasjonskrøll

I ACE-studien sammenlignet forskerne effektiviteten til åtte forskjellige typer bicepsøvelser. Den som oppnådde størst muskelaktivering var konsentrasjonskrøllen.

Forfatterne av studien antyder at det er den mest effektive bicepsøvelsen fordi den isolerer biceps mer enn noen av de andre øvelsene.

Slik gjør du en konsentrasjonscurl:

1. Sitt på enden av en flat benk med bena åpne i V-form.
2. Ta tak i en manual med den ene hånden og len deg litt fremover.
3. Med håndflaten vendt mot midten, hvil albuen mot innsiden av låret.
4. Hvil den andre hånden eller albuen på det andre låret for stabilitet.
5. Mens du holder overkroppen i ro, krøll vekten sakte mot skulderen.
6. Mens du løfter, snu håndleddet litt slik at du avslutter krøllen med håndflaten vendt mot skulderen.
7. Ta en pause et øyeblikk, la deg selv kjenne anstrengelsen i bicepsen din, og senk deretter vekten sakte. Ikke la den hvile på gulvet før den siste repetisjonen.
8. Gjenta 12 til 15 ganger, og bytt arm.

2. Kabelkrøll

Kabelkrøller kan gjøres på flere forskjellige måter. Du kan bruke en lav trinsemaskin festet til en kabel med håndtak. Eller du kan bruke et motstandsbånd hvis du trygt kan knytte den ene enden av båndet til noe solid.

For en stående enarms kabelkrøll:

1. Stå et par meter fra trinsemaskinen, og ta tak i kabelhåndtaket med håndflaten vendt fremover og albuen nær siden.
2. Plasser foten på motsatt side av din krøllehånd litt foran den andre foten for bedre balanse.
3. Krøll armen sakte, før håndflaten mot skulderen.
4. Hold krøllen oppe et øyeblikk og kjenn anstrengelsen i biceps.
5. Senk håndtaket sakte til startposisjon.
6. Gjør 12 til 15 repetisjoner, og bytt arm.

3. Barbell curl

Med denne klassiske bicepsøvelsen er det viktig å holde ryggen rett og unngå å bevege kroppen, bortsett fra armene. Du vil få bicepsene til å gjøre alt arbeidet, så du må kanskje starte med en lettere vekt først.

Slik gjør du en vektstangkrøll:

1. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
2. Hold vektstangen med armene ved siden, håndflatene vendt ut.
3. Mens du puster ut, krøll vektstangen sakte opp mot brystet. Hold brystet i ro, bruk bare armene for å løfte vektstangen.
4. Hold posisjonen i et sekund, og senk deretter vektstangen sakte til startposisjonen.
5. Gjenta 12 til 15 ganger.

4. Chinup

Chinupen krever en solid chinup-stang som er høyt nok fra bakken til at føttene dine ikke vil berøre gulvet når armene dine strekkes ut.

For å gjøre en chinup:

1. Stå under chinup-stangen, og strekk begge armene opp slik at håndflatene vender mot deg.
2. Ta tak i stangen med begge hender. Du må kanskje hoppe eller gå opp for å nå baren.
3. Med et fast grep og tomlene viklet rundt stangen, stabiliser kroppen din. Det kan hjelpe å krysse bena for mer stabilitet.
4. Mens du puster sakte ut, trekk kroppen oppover ved å bøye albuene.
5. Hold albuene foran deg mens du fokuserer på å la biceps dra deg opp til der haken møter stangen.
6. Ta en pause et øyeblikk, og senk deg deretter sakte til startposisjonen før du gjentar trekket igjen.

Øvelser for triceps

Triceps brachii, mer kjent som triceps, er en gruppe med tre muskler som er plassert på baksiden av overarmen. Disse musklene løper mellom skulderen og albuen. De bidrar til å styrke armen og stabilisere skulderen.

I følge en studie fra 2012 utført av ACE, er følgende øvelser de mest effektive for sterkere, fastere triceps.

5. Triangel pushup

Av alle triceps-øvelsene inkludert i ACE-studien, ble triangel-pushup fastslått å være den mest effektive til å trene triceps. Best av alt, du trenger bare kroppsvekten din for å gjøre denne øvelsen.

Gjør en triangel-pushup:

1. Gå inn i tradisjonell pushup-stilling med bare tærne og hendene dine i kontakt med gulvet.
2. Plasser hendene under ansiktet med pekefingrene og tomlene i kontakt, og danner en trekant mellom hendene.
3. Mens du holder overkroppen og bena rett, senk kroppen sakte slik at nesen kommer nær hendene.
4. Skyv kroppen tilbake til utgangsposisjonen, pass på at du ikke bøyer ryggen eller lar den synke.
5. Gjenta 12 til 15 ganger.

Hvis dette er for vanskelig i begynnelsen, prøv å gjøre triangel-pushups med knærne på gulvet, men overkroppen stiv.

6. Tricepskast

ACE-studien fant at triceps-tilbakeslag er tett bak triangel-pushups for å gi triceps en komplett treningsøkt.

Denne øvelsen kan også gjøres ved å bruke bare en arm om gangen og deretter bytte arm når du har fullført et sett med den første armen.

Slik gjør du et tricepskast:

1. Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt innover. Bøy knærne litt.
2. Hengsel fremover i midjen, hold ryggen rett og kjernen engasjert, til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
3. Med armene tett inntil siden, bøy albuene slik at manualene kommer opp langs siden av brystet.
4. Rett ut underarmene sakte, hold overarmene i ro.
5. Hold et sekund, og bøy deretter albuene til manualene er i startposisjon, tett inntil brystet.
6. Gjenta 12 til 15 ganger.
7. Hvis du bare bruker en arm om gangen, hvil i et minutt, bytt arm og gjenta.

7. Dypp

Denne øvelsen kan også gjøres hjemme uten dyppestativ. Du kan plassere hendene, håndflaten ned, bak deg på en flat benk eller stol. Du kan da utføre dip foran benken eller stolen med hendene bak deg.

For å gjøre dips:

1. Stå mellom skinnene til en dip bar.
2. Ta tak i hver bar med armene rett ned ved siden av deg.
3. Du må kanskje bøye knærne for å unngå å berøre gulvet.
4. Bøy sakte i albuene og senk deg ned til overarmene er nesten parallelle med gulvet.
5. Rett armene til du er tilbake i startposisjonen.
6. Gjenta 12 til 15 ganger.

8. Overhead forlengelse

En overhead forlengelse gjøres vanligvis med en enkelt manual. Bruk en lettere vekt for å starte, og bytt til en tyngre vekt når du er vant til denne øvelsen.

1. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, med den ene foten litt foran den andre for balanse. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter på en benk.
2. Plasser begge hendene rundt hantelhåndtaket.
3. Løft manualen opp over hodet slik at armene er strake.
4. Bøy sakte albuene til en 90-graders vinkel slik at manualen avsluttes bak hodet.
5. Rett armene sakte ut slik at vekten er over hodet igjen.

Andre viktige øvelser

Selv om det å ha større, sterkere armer kan være ditt styrkebyggingsmål nr. 1, ikke ignorer de andre musklene i kroppen din. Øvelser som styrker rygg og skuldre er spesielt viktig for å støtte armene og forebygge skader.

Vurder å inkludere følgende øvelser i din styrketreningsrutine:

• markløft
• benkpress
• skulderen trekker på skuldrene
• planker
• fuglehund
• knebøy

Et ord om ernæring

Selv om de riktige øvelsene er viktige for å bygge større, sterkere armer, kan du ikke ignorere ernæringsbehovet ditt. For å fremme muskelvekst må du også fokusere på å spise riktig mat.

Hvis du ikke gir kroppen drivstoffet den trenger, kan du begrense resultatene av dine armbyggende treningsøkter.

Husk følgende når du arbeider mot større armer:

• Øk proteininntaket ditt. Protein fremmer muskelvekst og øker restitusjonen mellom treningsøktene. Noen høyproteinmatvarer du kanskje vil inkludere i kostholdet ditt inkluderer egg, laks, kyllingbryst, tunfisk, magert biff, kalkunbryst, gresk yoghurt, bønner og kikerter. Det anbefalte daglige proteininntaket for å bygge muskler er mellom 1,4 og 1,8 gram per kilo kroppsvekt.
• Spis mer komplekse karbohydrater. Som protein er komplekse karbohydrater avgjørende for å bygge muskler. Disse karbohydratene gir kroppen din energi og næring. Fokuser på fullkornsbrød og pasta, havregryn, quinoa, brun ris, poteter, mais og grønne erter.
• Unngå enkle karbohydrater. Mens de fleste enkle karbohydrater har mange kalorier, gir de ingen ernæringsmessige fordeler. De regnes ofte som «tomme» karbohydrater. Begrens inntaket av sukkerholdige drikker, bakevarer, godteri, kjeks og andre sukkerholdige søtsaker.
• Fokuser på sunt fett. Hvis du ikke inntar nok fett i kostholdet ditt, kan kroppen din begynne å brenne protein i stedet for fett for energibehovet. Gode ​​kilder til sunt fett inkluderer olivenolje, laks, peanøttsmør og avokado.
• Ikke hopp over kalorier. Sørg for å få i deg nok kalorier fra maten du spiser. Hvis kaloriinntaket ditt er for lavt, vil du sannsynligvis ikke se resultater med dine armbyggende treningsøkter. Prøv å få dekket kaloribehovet ditt med sunne kilder til karbohydrater, proteiner og fett, samt fra frisk frukt og grønnsaker.

Bunnlinjen

Øvelser rettet mot biceps og triceps er avgjørende for å bygge større armer. Prøv å trene disse musklene minst to til tre ganger i uken, og arbeid mot å gjøre flere repetisjoner og sett med hver øvelse mens du bygger styrke.

For en godt avrundet treningsøkt, sørg for at du også inkluderer øvelser som styrker skuldrene, ryggen, brystet, kjernen og bena også.

Sammen med å utføre målrettede øvelser, er det viktig å følge en spiseplan som er rik på komplekse karbohydrater, proteiner og sunne oljer, og inneholder nok kalorier til å gi energi til treningsøktene dine.