Å få venner er vanskelig – spesielt som voksen. Men å få venner kan være enda vanskeligere for folk som opplever sosial angstlidelse.
Det er normalt at det er et økt nivå av angst når man møter nye mennesker, men det er en forskjell mellom angsten vi alle opplever fra tid til annen og sosial angst.
Hva er kjernen i sosial angst?
Sosial angst kommer av å ha en overdreven frykt for å bli dømt av mennesker, enten bekymringen er at du ikke vil bli likt eller at du vil gjøre noe ydmykende.
For personer med sosial angstlidelse kan hverdagslig sosial interaksjon – selv med etablerte venner – provosere angst.
Når det gjelder å få nye venner, kan personer med sosial angst finne seg selv lammet, redde for å si feil ting eller bli hardt dømt.
Selv om de vet at denne frykten er irrasjonell, utløser sosiale situasjoner fortsatt angstsymptomer. De kan slå seg av, trekke seg tilbake eller bli merkbart nervøse.
For de som har sosial angst, men ønsker å få nye venner, her er noen teknikker som kan hjelpe deg å føle deg mer komfortabel i sosiale situasjoner, og åpne deg for nye forbindelser.
1. Enig å være uenig i dine negative tanker
En av de første forsvarslinjene når det gjelder sosiale situasjoner for personer med sosial angst er å umiddelbart sette opp en vegg av negative tanker, som «Jeg vil ydmyke meg selv.» Det er en automatisk reaksjon.
Å lære seg å være enig i å være uenig i disse første reaksjonene kan være en måte å presse seg gjennom dem – og til slutt minimere negative overbevisninger. Dette kalles nysgjerrighetstrening.
«Måten dette fungerer på er at noen med sosial angst vil høre disse tankene og ikke dømme dem, men sette dem i sinnets bakgrunn. Det blir bakgrunnsstøy mens de sosialiserer seg slik at de kan ta et nysgjerrig tankesett, sier Dr. Allison Forti, PhD, assisterende professor ved Wake Forest University.
Dette betyr å være nysgjerrig på hva folk sier, i stedet for å absorbere det som en evaluering.
Hvordan holde negativitet i bakgrunnen
La oss være ærlige. Å fullstendig dempe negative tanker fungerer sjelden. I stedet, her er hvordan du ikke blir for fanget av dem:
- Gjenkjenne den negative tanken din for hva den er – bare en tanke.
- Ikke døm tanken din eller deg selv for å ha den.
- La det skifte til bakgrunnen ved å opprettholde en nøytral eller til og med avvisende vurdering. Tenk «Det er bare en tanke, ikke nødvendigvis virkeligheten» eller «Jeg er enig i å være uenig, angst.»
- Valgfritt: Se for deg et mer positivt alternativt scenario eller utfall.
2. Kjemp, ikke flukt
Det er naturlig å ønske å unngå de tingene som skremmer deg. Men å unngå situasjonene som utløser deg kan faktisk gjøre angsten verre i det lange løp.
«Jo mer vi utsetter oss selv for situasjonene vi frykter, jo mer komfortable blir vi å navigere i dem,» sier psykolog Dr. Victoria Shaw.
«Du trenger ikke å bli gal og møte din største frykt på en gang. Det er faktisk best å starte med situasjoner som bare er mildt ubehagelige og deretter gradvis jobbe opp til de som tidligere kan ha sendt deg inn i total panikk, forklarer Shaw.
Du kan for eksempel jobbe deg gjennom disse målene hvis du har en tendens til å klatre når du møter nye mennesker:
- få øyekontakt med en fremmed
- smil til noen du ikke kjenner
- introdusere deg selv for noen nye
- spør noen du nettopp har møtt et spørsmål
- gi noen nye et kompliment
Å jobbe med en terapeut kan hjelpe med å identifisere hvor du skal begynne – og gradvis utvide komfortsonen din.
3. Overvåk teknologiinntaket ditt
Teknologi er en ny måte å få kontakt med mennesker på, men den kan også opprettholde sosial angst.
«Det er et tveegget sverd,» sier Dr. Forti. «Det er så lett å sosialisere med folk over telefonene våre at det blir en måte for noen med sosial angst å si: ‘Jeg trenger ikke å endre meg. Jeg kan ha alle vennene jeg trenger over datamaskinen min.
Hvorfor legge fra seg telefonen da? Personlige forbindelser kan ofte være
Ja, sosiale tilkoblinger på nettet er bedre enn ingen tilkoblinger i det hele tatt. Men still deg selv spørsmålet: Bruker du teknologi for å unngå sosiale situasjoner? Eller liker du det, og gjør det livet litt bedre – mens det fortsatt er balansert med personlige interaksjoner?
4. Prøv en prøvekjøring
Sosial angst kan noen ganger føles altoppslukende, og ukjente situasjoner med nye mennesker kan gjøre det verre.
For å gjøre det lettere å føle deg overveldet, prøv en testkjøring før en stor begivenhet, slik at i det minste en del av rutinen føles kjent.
For eksempel kan du øve på pendlingen, se på kaffebarer i nærheten av destinasjonen eller besøke aktivitetsstedet på forhånd slik at du kan identifisere et sted å komme deg unna et øyeblikk hvis du føler deg for engstelig.
5. Åpne opp for CBT-terapi
Samtaleterapi er alltid et alternativ for å behandle enhver angstlidelse. Når det gjelder sosial angst, er kognitiv atferdsterapi (CBT) den mest effektive behandlingen.
CBT er full av teknikker som kan hjelpe deg med å håndtere dine tanker, følelser og til og med fysisk respons på sosiale situasjoner.
En teknikk en terapeut kan bruke er en eksponeringsmetode. Den utsetter pasienter for de fryktede situasjonene og foreslår måter å håndtere frykt på.
Du kan for eksempel starte med en 3-minutters visualisering av et spesifikt sosialt scenario eller interaksjon som utløser angst. Over tid kan du legge til mer visualiseringstid, utsette deg selv for situasjonen i små doser (tenk: å si hei til baristaen din), og til slutt oppgradere til skumlere situasjoner.
Når du sakte utsetter deg selv for denne frykten, vil de ha mindre og mindre makt over følelsene dine.
6. Husk alltid egenomsorg
Egenomsorg er viktig for alle, men spesielt for mennesker med angst.
Husk å være snill mot deg selv og kjenne grensene dine, og prøv å ikke presse deg selv forbi bristepunktet. Få nok søvn og spis regelmessige, sunne måltider.
Prøv å gå lett på spriten. Noen ganger er det vanlig at folk stoler på alkohol i sosiale situasjoner som en måte å løsne opp på, men til slutt forverrer dette faktisk angsten.
sunnere måter å holde en drink i hånden
- Prøv en-til-en-metoden for å veksle mellom en alkoholholdig drink og et glass vann.
- Lag en mocktail du vet du elsker. Tilsett litt smak til musserende vann med bitter, sitronskiver eller en skvett juice.
Alle sliter med noe i livet. Hvis du bare blir halvparten av festen, er det fortsatt en seier mens du fortsetter å jobbe gjennom angsten.
Jo snillere du er mot deg selv, jo mer inviterer du andre til å følge etter.
Meagan Drillinger er en reise- og velværeskribent. Hennes fokus er på å få mest mulig ut av opplevelsesreiser og samtidig opprettholde en sunn livsstil. Forfatterskapet hennes har dukket opp i blant annet Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk henne blogg eller Instagram.
Discussion about this post