9 tips for gjenoppretting av narsissistisk misbruk

Erkjenne og aksepter misbruket

Å erkjenne at du opplevde overgrep, enten fra en romantisk partner, et familiemedlem eller en venn, er et viktig første skritt mot bedring.

I begynnelsen av helbredelsesprosessen kan det være vanskelig for deg å sette til side rasjonaliseringer og potensielle unnskyldninger for den andre personens oppførsel.

Faktisk kan du føle deg helt villig til å ta skylden på deg selv, så lenge det betyr at du ikke trenger å innrømme at noen du elsker har skadet deg med vilje.

Dette er normalt og helt forståelig.

Fornektelse kan beskytte deg på en måte. Sterk romantisk eller familiær kjærlighet overskygger virkeligheten for mange mennesker.

Det er også vanskelig å akseptere at noen mennesker bare ikke ser ut til å bry seg når de skader andre.

Men å benekte det som skjedde hindrer deg i å ta tak i det og helbrede fra det. Det kan også sette deg opp til å oppleve mer smerte i fremtiden.

Hvis du vet at din kjære opplevde følelsesmessige plager av seg selv, kan det hende du føler med disse kampene og ønsker å gi dem en ny sjanse.

Medfølelse er aldri galt, men psykiske problemer unnskylder ikke overgrep. Du kan alltid oppmuntre dem til å søke støtte – samtidig som du skaper nok plass til å holde deg trygg.

«Væpn deg med utdanning om narsissistisk atferd,» anbefaler Biros.

Å lære å identifisere taktikker som ofte brukes av personer med narsissisme kan gjøre det lettere å forsone seg med opplevelsen din.

Sett dine grenser og forklar dem tydelig

Terapeuter og spesialister på gjenoppretting av misbruk anbefaler ofte å kutte all kontakt med din ekspartner etter at forholdet er avsluttet, når det er mulig.

Å gå uten kontakt er ikke bare en grense for dem. Det er også en grense for deg, en du kan finne ekstremt vanskelig i begynnelsen.

Det er vanlig å føle seg fristet til å ta kontakt eller svare på telefonsamtaler og meldinger, spesielt hvis de beklager oppriktig og lover å endre seg.

Blokkering av nummeret, e-postadressen og kontoene på sosiale medier kan hjelpe deg å unngå å gi etter for denne fristelsen.

Husk at de fortsatt kan prøve å kontakte deg gjennom andre ruter, så det kan hjelpe å ha en plan for hvordan du skal takle dette.

Men ingen kontakt er ikke mulig i alle situasjoner. Kanskje du har barn med dem, eller de er et familiemedlem du vil se av og til på sammenkomster.

I så fall, tenk på hva du ønsker og trenger: «Jeg fortjener å bli behandlet med respekt.»

Gjør så det til en grense: «Jeg er villig til å ha en samtale med deg, men hvis du roper, sverger eller kaller meg navn, går jeg umiddelbart.»

For å skape viktig plass og avstand for deg selv, vurder også personlige grenser, for eksempel:

• ikke dele personlig informasjon (et nøkkeltrinn i grå rocking)
• begrense kommunikasjon til én plattform, for eksempel en e-postadresse du ikke bruker til noe annet

Forbered deg på komplekse følelser

De fleste samlivsbrudd involverer smertefulle følelser, inkludert:

• sorg og tap

• sjokk
• sinne
• tristhet eller depresjonsfølelse

Etter å ha avsluttet et forhold preget av narsissistisk misbruk, kan du oppleve disse sammen med andre typer emosjonelle plager, forklarer Biros.

Dette inkluderer:

• angst
• frykt
• paranoia
• skam

Traumer av et giftig forhold kan også gi deg symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).

Giftige mennesker kan forårsake mye smerte. Men de har også en evne til å få deg til å tro på deres virkelighet.

Så selv om du kanskje har pådratt deg noen dype følelsesmessige sår, kan du fortsatt stille spørsmål ved dine egne handlinger.

Din kjærlighet til dem kan for eksempel overbevise deg om at det var din feil at de manipulerte deg og mishandlet deg.

Å bryte et giftig familieforhold kan også utløse skyldfølelse eller illojalitet.

Dette er normale følelsesmessige opplevelser. Å jobbe gjennom dem alene er imidlertid ikke alltid lett, spesielt når du føler deg forvirret av manipulasjonstaktikker.

En terapeut kan tilby støtte når du begynner å navigere i disse kompliserte følelsene.

Gjenvinn identiteten din

Mennesker med narsissistiske trekk forventer ofte at andre skal oppføre seg på bestemte måter. De forringer eller kritiserer folk for å ikke oppfylle disse standardene. Slik kan det se ut:

• Eksen din sa at håret ditt så «dumt og stygt ut», så du endret det.
• Foreldrene dine fortalte deg regelmessig hvor «dum» du var for å «kaste bort tid» på musikk, så du ga opp å spille piano.
• De kan prøve å kontrollere tiden din og hindre deg i å se venner eller delta i aktiviteter alene.

Hvis du har endret utseende og stil eller mistet ting du pleide å verdsette som et resultat av denne manipulasjonen, kan det føles som om du ikke lenger kjenner deg selv så godt.

En del av restitusjon innebærer å bli kjent med deg selv på nytt, eller finne ut hva du liker, hvordan du vil bruke tiden din og hvem du vil tilbringe den med.

Biros anbefaler å unngå dating og danne nye forhold i restitusjonsperioden.

Du helbreder fortsatt, tross alt. Selvutforskning og gjenoppbygging av forholdet til deg selv kan gjøre deg ganske sårbar.

Øv på selvmedfølelse

Når du erkjenner at forholdet ditt faktisk var fornærmende, kan du ha mye kritikk for deg selv.

Men husk, ingen fortjener overgrep, og det er deres oppførsel ikke din feil.

I stedet for å klandre deg selv for å falle for manipulasjonen deres eller dømme deg selv å la dem mishandle deg så lenge, gi deg selv tilgivelse i stedet.

Du kan ikke endre fortiden, og du kan ikke endre deres oppførsel eller handlinger. Du har bare makt over deg selv.

Men du kan bruke denne kraften til å ta valget om å respektere dine behov, som respekt, lykke og sunn kjærlighet.

Ros deg selv for valget om å avslutte forholdet, og oppmuntre deg selv til å holde fast ved den avgjørelsen.

Når du føler deg nedtrykt, prøv å gjenta et mantra som «Jeg er sterk», «Jeg er elsket» eller «Jeg er modig.»

Forstå at følelsene dine kan henge igjen

Kjærlighet kan være vanskelig, delvis fordi du egentlig ikke kan kontrollere den.

Du kan ikke alltid slutte å elske noen, selv noen som sårer deg.

Etter å ha avsluttet forholdet, kan du fortsatt holde på positive minner og ønske at du på en eller annen måte kunne oppleve de dagene igjen.

Men det er viktig å erkjenne at du ikke trenger å slutte å elske noen for å begynne å helbrede. Å vente på at det skal skje kan stoppe gjenopprettingsprosessen.

Du kan fortsette å elske noen mens du gjenkjenner deres oppførsel gjør det umulig for deg å trygt opprettholde et forhold til dem.

Noen ganger kan det å akseptere denne kunnskapen sette i gang en følelsesmessig frakobling som hjelper deg å føle deg mer i stand til å løsrive seg fra forholdet.

Ta vare på deg selv

God egenomsorgspraksis kan gjøre en stor forskjell i restitusjonen din. Egenomsorg innebærer å møte dine følelsesmessige og fysiske behov.

Det kan inkludere ting som:

• få nok avslappende søvn

• slapper av når du er overveldet eller stresset

• sett av tid til hobbyer og andre aktiviteter du liker
• kontakt med sine kjære
• bruke mestringsferdigheter for å håndtere plagsomme tanker
• spise balanserte måltider
• holde seg fysisk aktiv

Din sinn og kropp hjelper til med å støtte hverandre, så å ta vare på fysiske behov kan hjelpe deg å føle deg sterkere og mer rustet til å jobbe gjennom følelsesmessig nød.

Snakk med andre

Å åpne opp for støttende venner og familiemedlemmer kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene mens du helbreder.

Menneskene som bryr seg om deg kan:

• tilby medfølelse
• bekrefte smerten du opplever
• hjelpe deg med å distrahere deg eller gi selskap på vanskelige dager
• minne deg på at misbruket ikke var din feil

Men noen mennesker i livet ditt tilbyr kanskje ikke mye (eller noen) støtte.

Noen familiemedlemmer kan ta den voldelige personens parti. Felles venner kan støtte en voldelig eks.

Dette kan forårsake mye forvirring og vondt. Det er ofte nyttig å sette grenser rundt tiden din med disse menneskene mens du jobber for å komme deg.

Du kan for eksempel be dem om ikke å nevne personen rundt deg, eller å unngå å dele deres meninger om situasjonen med deg.

Hvis de ikke respekterer disse grensene, bør du vurdere å begrense tiden du bruker med dem.

Støttegrupper gir også muligheten til å bryte tausheten din om overgrepene du har opplevd.

I en støttegruppe kan du dele historien din med andre som også prøver å helbrede.

Biros anbefaler:

• Narcissist Abuse Support, et nettsted som tilbyr informasjon og ressurser om narsissistisk overgrep

• livscoach og forfatter Lisa A. Romanos YouTube-videoer om restitusjon fra giftige forhold

• Queen Beeing, en sikker, privat og gratis støttegruppe for mennesker som kommer seg etter narsissistisk overgrep

• Møtegrupper for overlevende av narsissisme

Få profesjonell støtte

Å snakke med en terapeut en-til-en kan hjelpe deg å ta et betydelig skritt mot å forbedre følelsesmessig velvære.

Hvis du synes det er vanskelig å forlate personen som misbruker deg, eller allerede har tanker om å gi dem en ny sjanse, kan en terapeut hjelpe deg med å identifisere årsaker bak disse følelsene og lage en plan for å unngå unyttige valg i fremtiden.

En terapeut kan også tilby veiledning med:

• bygge nye mestringsevner
• fortelle folk om overgrepene
• kamp oppfordrer til å kontakte den voldelige personen
• håndtere depresjon, angst eller andre psykiske helsesymptomer
• overvinne tanker om selvmord eller selvskading

Biros forklarer at terapi også kan hjelpe deg å forstå underliggende faktorer som kan gjøre deg mer sårbar for overgrepsmønstre.

For å oppsummere, tilbyr terapi et trygt sted hvor en utdannet, medfølende profesjonell kan hjelpe deg å utforske og forstå rotet av følelser du sliter med å pakke ut.

Du kan helbrede, selv om det kanskje ikke skjer med en gang. En terapeut kan hjelpe deg med å føle deg mer støttet når du starter reisen.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.