Fordeler med anstrengende trening og hvordan du legger det til treningen din

Hva regnes som anstrengende trening?

Når det kommer til trening, er intensiteten på hvor hardt du trener like viktig som varigheten av treningsøkten. Generelt er treningsintensitet delt inn i tre kategorier:

• lav
• moderat
• kraftig eller anstrengende

For at en aktivitet skal være kraftig, må du jobbe med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, ifølge American Heart Association. Eksempler på kraftig trening inkluderer:

• løping
• sykle i 10 mph eller raskere
• går raskt oppover med tung ryggsekk
• hoppetau

Lav til moderat trening er lettere å opprettholde i lengre perioder siden du jobber under 70 prosent av makspuls og noen ganger godt under det nivået.

For å høste helsemessige fordeler, anbefaler Physical Activity Guidelines for Americans at personer i alderen 18 år og eldre får ett av følgende:

• 150 minutter av moderat intensitet aerobic aktivitet per uke
• 75 minutter av kraftig aerob aktivitet per uke
• kombinasjon av begge typer aktivitet spredt utover uken

Anstrengende trening kontra moderat trening

Å øke treningsintensiteten er ganske enkelt å gjøre. Du kan fortsatt delta i favorittaktivitetene dine – bare i et sterkere tempo.

En av fordelene med mer anstrengende trening er at du kan høste de samme gevinstene som trening med moderat intensitet, men på kortere tid. Så hvis tiden er avgjørende, kan det å trene mer anstrengende 20 minutter være like fordelaktig som å trene en tregere 40-minutters treningsøkt.

Her er noen eksempler på anstrengende kontra moderat trening.

Fordeler med kraftig trening

I tillegg til å være mer effektiv, kan det å skru opp varmen på treningsøktene være til fordel for helsen din på en rekke måter. La oss se nærmere på noen av de evidensbaserte fordelene med en treningsøkt med høyere intensitet.

• Høyere kaloriforbrenning. I følge American Council on Exercise krever trening med høyere intensitet mer oksygen, som forbrenner flere kalorier. Det bidrar også til overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) eller «etterforbrenningseffekten» som lar deg fortsette å forbrenne kalorier selv etter at du er ferdig med å trene. Dette betyr at stoffskiftet vil holde seg forhøyet lenger etter en kraftig treningsøkt.
• Mer vekttap. En høyere kaloriforbrenning og et forhøyet stoffskifte vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere enn å trene med lav eller moderat intensitet.
• Forbedret hjertehelse. I følge a 2012 studieTrening med høy og moderat intensitet ser ut til å gi lav sjanse for kardiovaskulære hendelser, selv hos de med hjertesykdom. Kardiovaskulære fordeler kan inkludere forbedringer i:
  • diastolisk blodtrykk
  • blodsukkerkontroll
  • aerob kapasitet
• Forbedret humør. Trening med høy intensitet kan også øke humøret ditt. I følge en stor 2015-studie som analyserte dataene til mer enn 12 000 deltakere, fant forskere en signifikant sammenheng mellom anstrengende trening og færre depressive symptomer.
• Lavere risiko for dødelighet. I følge en 2015 studere, fant forskere at kraftig aktivitet kan være nøkkelen til å unngå en tidlig død. Studien, som fulgte 204 542 personer i mer enn 6 år, rapporterte en nedgang på 9 til 13 prosent i dødelighet for de som økte intensiteten på treningsøktene.

Hvordan måle treningsintensitet

Så hvordan vet du sikkert at du trener på et anstrengende nivå? La oss se på tre måter å måle intensiteten på din fysiske aktivitet på.

1. Hjertefrekvensen din

Å overvåke pulsen er en av de mest pålitelige metodene for å måle treningsintensitet. Å trene med 70 til 85 prosent av makspulsen din kvalifiserer som kraftig treningsintensitet.

Hva er makspulsen din?

Maksimalpulsen din er den raskeste hjertet ditt trygt kan slå. For å finne ut hva makspulsen din er, må du trekke alderen fra 220. For eksempel for en 40 år gammel person:

• 220 slag per minutt (slag per minutt) minus alder
• 220 – 40 = 180 bpm

For å trene i et kraftig tempo, vil du trene innenfor 70 til 85 prosent av makspulsen din. For eksempel:

• 180 x 0,70 (70 prosent) = 126
• 180 x 0,85 (85 prosent) = 153

For en 40 år gammel person er et kraftig treningsområde 126 til 153 bpm.

Du kan sjekke pulsen mens du trener ved å bruke en pulsklokke eller ta pulsen.

2. Snakkeprøven

De snakketest er en av de enkleste måtene å måle treningsintensiteten på.

• Hvis du synes det er vanskelig å føre en samtale, trener du sannsynligvis i et kraftig eller anstrengende tempo.
• Hvis du kan snakke ganske lett med litt pustløshet, trener du sannsynligvis i moderat tempo.
• Hvis du synes det er lett å synge høyt, kan tempoet ditt være for lavt. For å få mer utbytte av treningen, kan det være lurt å vurdere å øke tempoet.

3. Rate of perceived anstrengelse (RPE)

Skalaen for oppfattet anstrengelse (RPE) er et subjektivt mål på treningsintensitet.

Når du bruker RPE, vil du være oppmerksom på puls, pust og muskeltretthet, og vurdere anstrengelsesnivået ditt basert på en skala som går fra 1 til 10. Ingen anstrengelse er vurdert til 1 og maksimal innsats er vurdert til 10 .

For å bli ansett som livskraftig, bør en aktivitet møte eller overstige et nivå på 6 til 7, som anses som vanskelig på RPE-skalaen. Dette inkluderer jogging, sykling eller svømming. Å løpe uten å stoppe er rangert som 8 til 9 på RPE-skalaen.

Hvordan legge til kraftig aktivitet til treningen

Å legge til anstrengende aktivitet til den ukentlige treningsrutinen krever litt nøye planlegging. Heldigvis kan mange av aktivitetene du gjør på et moderat nivå lett utføres med høyere intensitet.

En måte å inkludere kraftig aerob aktivitet i rutinen din er å trene med høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Denne typen trening kombinerer korte støt med intens aktivitet – vanligvis utført ved 80 til 95 prosent av makspulsen din – med restitusjonsperioder på 40 til 50 prosent makspuls.

For å opprettholde dette treningsnivået bør du vurdere å følge et forhold mellom arbeid og hvile på 2:1. En tredemølletrening eller utendørs løpeøkt kan for eksempel omfatte:

• kjører i 9 til 10 mph i 30 sekunder
• etterfulgt av å gå i 3 til 4 mph i 60 sekunder
• alternerer dette forholdet mellom arbeid og hvile i 20 til 30 minutter

Å spille en fartsfylt sport som fotball, basketball eller racquetball er en annen effektiv måte å legge til anstrengende aktivitet til treningsrutinen din. Å delta i sykkeltimer eller svømmerunder er andre måter å bygge mer anstrengende trening inn i treningsøktene.

Sikkerhetstips

Før du skru opp intensiteten på treningsøktene dine, er det viktig å huske på følgende sikkerhetstips.

Sjekk med legen din

Hvis du har en helsetilstand eller ikke har vært aktiv på en stund, sørg for at du snakker med legen din før du starter en treningsrutine med høy intensitet. Legen din kan gi deg råd om et trygt treningsnivå eller hvordan du kan bli mer aktiv på en tryggest mulig måte.

Bygg opp intensiteten sakte

Å gå fra treningsøkter med lav eller moderat intensitet til kraftig trening krever tid og tålmodighet. Selv om du kanskje er klar til å hoppe i med begge føttene, er den sikreste måten å legge til mer energisk trening på å gjøre det i små trinn. Å presse deg selv for raskt kan føre til skader og utbrenthet.

For eksempel:

• Uke 1: Bytt ut en cardioøkt i moderat tempo med en HIIT-trening.
• Uke 2: Bytt ut en økt med moderat tempo med en HIIT-trening, og legg også til en styrketreningsøkt i den ukentlige rutinen din.
• Uke 3 og 4: Gjenta uke 1 og 2 før du begynner å legge til mer høyintensiv trening i den ukentlige rutinen.

Det er også en god idé å legge ut de kraftige treningsøktene dine gjennom uken. Prøv å ikke gjøre to anstrengende økter rygg mot rygg.

Ikke glem restitusjonstiden

Kroppen din trenger mer tid på å komme seg etter en kraftig treningsøkt sammenlignet med en økt med lav eller moderat intensitet.

For å hjelpe kroppen din med å komme seg, sørg for å alltid inkludere en nedkjølings- og tøyningsrutine etter anstrengende fysisk aktivitet.

Hold deg hydrert

Å holde seg hydrert er spesielt viktig når du trener hardt. Å ikke drikke nok væske kan påvirke kvaliteten på treningen din og få deg til å føle deg trøtt, sløv eller svimmel. Det kan til og med føre til hodepine og kramper.

Bunnlinjen

Å skru opp intensiteten på treningsøktene dine kan være en effektiv måte å øke din generelle helse og kondisjon på. Det er også en enkel måte å spare tid på når du prøver å passe en treningsøkt inn i dagen din.

For å spille det trygt, start alltid sakte og vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles.

Mens kraftig trening gir mange helsemessige fordeler, er det ikke passende for alle. Hvis du har en helsetilstand eller ikke har vært aktiv på en stund, sørg for å snakke med legen din før du trener på et mer anstrengende nivå.