Hvis du prøver å bygge muskler, er styrketrening den beste måten å gjøre det på. Styrketrening skader musklene, noe som får dem til å reparere og vokse. Resultatet er større, sterkere muskler.
Imidlertid går optimal muskelvekst utover din faktiske treningsøkt. Den er også avhengig av ernæring etter trening. Musklene dine trenger nok proteiner og karbohydrater for å restituere seg effektivt.
Mange hevder at du bør spise et måltid etter trening under det «anabole vinduet». Dette begrepet refererer til den korte tiden etter trening når musklene repareres og restituerer seg. Det kalles også det metabolske vinduet eller proteinvinduet.
Det anabole vinduet varer angivelig i 30 minutter. Hvis du vil ha maksimale resultater, bør du innta protein og karbohydrater innenfor denne tidsrammen. Å spise et måltid etter disse 30 minuttene er visstnok mindre nyttig.
Mange bruker dette konseptet for å praktisere nøyaktig timing av næringsstoffer. Som det viser seg, er det lite vitenskapelig bevis for å støtte strategien. Les videre for å lære om teorien om anabole vindu og hvorfor den ikke eksisterer.
Anabole tilstandsteori
Teorien om anabole vindu er basert på kroppens anabole respons.
Anabolisme er når små molekyler vokser til større, komplekse molekyler. Disse molekylene dannes til nye celler og vev, inkludert muskler. Det er det motsatte av katabolisme, eller når større molekyler brytes ned.
Etter styrketrening er kroppen din i en anabol tilstand. Dette involverer en rekke cellulære prosesser som letter muskelreparasjon og vekst. Disse prosessene drives av protein og karbohydrater.
I følge teorien om anabole tilstander er denne anabole responsen en begrenset tidsramme på bare 30 minutter. Den hevder også at å spise protein og karbohydrater umiddelbart er avgjørende for:
- øke proteinsyntesen
- redusere muskelproteinnedbrytning
- etterfylling av muskelglykogen
Det er en viss fortjeneste i disse påstandene. I følge a
Ernæring etter trening kan påvirke disse prosessene. Proteininntak begrenser MPB og støtter MPS. Karbinntak hemmer også MPB og bidrar til resyntese av glykogen. Glykogen gir energi til musklene dine.
Etter trening kan det virke logisk å umiddelbart spise protein og karbohydrater for å undertrykke MPB. Det er også antatt at dette vil øke muskelmassen ved å øke NBAL. Det er der teorien oversimplifiserer vitenskapen.
Endringer i muskelstørrelse avhenger av myofibrillære proteiner. For å øke muskelmassen, må undertrykkelsen av MPB kun målrettes mot disse proteinene.
Imidlertid påvirker MPB mange typer proteiner. Dette inkluderer muskelproteiner som raskt snur seg eller har blitt skadet. Nedbryting av disse proteinene kan være avgjørende for å remodellere muskler. Dette antyder at forsøk på å begrense MPB gjennom ernæring etter trening faktisk kan hindre riktig restitusjon.
I tillegg, bortsett fra ernæring, er det mange faktorer som påvirker restitusjon og vekst, inkludert alder, hormoner og treningsrutine.
Det er heller ikke harde bevis som sier at det anabole vinduet bare er 30 minutter langt. Det er ikke klart hvor den foreslåtte tidsrammen kom fra.
Hva sier vitenskapen
Konseptet med et smalt anabolsk vindu er en utbredt tro. Forskning viser at det ikke er så kort eller så enkelt som det ser ut til.
En liten
En eldre
Rollen til umiddelbar proteininntak på muskelproteinnedbrytning kan også være overdrevet.
Selv om det er sant at muskelnedbrytningen øker etter trening, sier en artikkel fra 2009 at denne effekten er kort.
EN
Unntaket er hvis du trente mens du faster. I følge en eldre studie fra 2003 øker fastende trening betydelig muskelnedbrytning etter trening. Så hvis du ikke spiser før trening, er det viktig å spise rett etter.
Til slutt, a
Er en anabol trening bra for helsen din eller farlig?
Konseptet med et anabole vindu har ikke mye vitenskapelig bevis.
Derfor er det kanskje ikke nødvendig med opplæring for å dra nytte av dette vinduet. Det er verken bra eller dårlig for helsen din.
Det er heller ingen skade å innta protein og karbohydrater umiddelbart etter trening. Hvis dette passer din livsstil, så hold deg gjerne til det.
Det som er bra for helsen din er å inkludere trening og et balansert kosthold.
Hvordan prøve anabol trening
Hvis du vil prøve anabole treninger, bør du gjøre følgende:
- Styrketog. Styrketrening, eller motstandstrening, fremmer anabolisme og muskelvekst. Du kan oppnå dette ved å løfte vekter eller gjøre kroppsvektøvelser.
- Spis nok karbohydrater og protein. Generelt anbefales det å spise karbohydrater og protein i forholdet 3 til 1 eller 4 til 1.
- Spis innen 30 minutter etter en treningsøkt. Det påståtte anabole vinduet varer i 30 minutter etter treningsøkten. Du kan spare tid ved å tilberede måltidet før du trener.
Med alle treningsrutiner, sørg for å holde deg hydrert. Å drikke vann før, under og etter trening er viktig, enten du prøver anabole treninger eller ikke.
Ta bort
Ifølge forskning eksisterer ikke det 30-minutters anabole vinduet, noe som betyr at et senere måltid etter trening ikke vil hindre muskelvekst i betydelig grad. Dette tyder på at det å spise protein og karbohydrater umiddelbart etter trening ikke er avgjørende for maksimal gevinst.
Spis måltidet etter trening når det fungerer for deg. Dette kan være før trening, rett etter eller senere. Unntaket er hvis du trener i fastende tilstand, noe som betyr at du bør ha et måltid etter trening kort tid etter.
Discussion about this post