Hvordan påvirker muskler og fett vekten?

Oversikt

Du har kanskje hørt at muskler veier mer enn fett. Ifølge vitenskapen veier imidlertid et kilo muskler og ett kilo fett det samme. Forskjellen mellom de to er tetthet.

To ting som veier det samme kan være svært forskjellige i størrelse. Et kilo marshmallows kommer til å ta opp mye mer plass enn et kilo stål.

Det samme gjelder fett og muskler. Et halvt kilo fett er klumpete, luftig og omtrent på størrelse med en liten grapefrukt. Et halvt kilo muskler er hardt, tett og omtrent på størrelse med en mandarin.

Fett vs muskler

Ikke alle pounds er skapt like. Faktisk er den totale kroppsvekten ikke en klar indikator på hvordan du ser ut eller hvilke helserisikoer du kan møte.

To forskjellige personer som veier like mye kan se veldig forskjellige ut når den ene har høy prosentandel fett og den andre har høy prosentandel muskler.

En ekstra 20 pund fett kan gi deg et mykere, mindre tonet utseende. Men en ekstra 20 pounds av muskler vil se fast og skulpturert.

Muskler har også en annen funksjon enn fett. Fett hjelper til med å isolere kroppen og fange inn kroppsvarmen. Muskler øker stoffskiftet. Dette betyr at jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du når du hviler.

Muskel- og fettprosent i kroppen

Forskere har funnet ut at personer med en høyere prosentandel kroppsfett har en høyere total dødsrate, uavhengig av vekt eller kroppsmasseindeks (BMI).

Fett øker sjansen for å utvikle tilstander som:

• hypertensjon
• diabetes
• hjertesykdom

Dette betyr at selv personer med lav kroppsvekt, men dårlig muskel-til-fett-forhold, har høyere risiko for fedme-relaterte forhold.

Å holde kroppsfettprosenten lav er viktig for å forebygge overvektsrelaterte tilstander.

Det betyr ikke at du må bygge for mye muskler. Mens muskler aldri er usunt og du ikke kan ha for mye av det, er det greit å strebe etter mer fornuftige mål.

De anbefalte kroppsfettprosentene varierer litt. Følgende anbefalinger, med tillatelse fra Vanderbilt University, er basert på kjønn og alder og kommer fra retningslinjene fra American College of Sports Medicine:

Disse kan videre klassifiseres etter gjennomsnitt sett blant idrettsutøvere og personer som er spreke, gjennomsnittlige eller har fedme:

Å teste kroppsfettsammensetningen din er litt komplisert.

Noen treningssentre og legekontorer tilbyr høyteknologiske testenheter som bruker bioelektrisk impedans (BIA) for å oppdage fettceller. Det er også nye hjemmevekter som bruker teknologi for å beregne kroppsfettprosent.

Disse måleverktøyene kan noen ganger være upresise. Ytre faktorer, for eksempel hvor mye vann du har drukket, kan påvirke resultatene disse verktøyene gir.

Du kan finne og kjøpe fra et bredt utvalg av disse vektene på nett.

BMI og muskler

Muskelmasse er ikke relatert til din BMI. Din vekt og høyde bestemmer din BMI, ikke din kroppssammensetning. Forskning viser, imidlertid at BMI er moderat relatert til kroppsfettmålinger.

Dessuten, forskning indikerer at BMI er en like nøyaktig prediktor for ulike sykdomsutfall – som diabetes og hypertensjon – som mer direkte mål på kroppssammensetning.

Tips for å øke muskelmassen

Hvis du ønsker å bygge litt muskelmasse eller bulke opp litt, prøv disse tipsene:

• Tren styrketreningsøvelser 3 til 4 dager i uken.
• Hjemme kan du dra nytte av din egen kroppsvekt med pushups, pullups og knebøy.
• Inkluder styrketrening i kondisjonstrening med høyintensiv intervalltrening (HIIT) rutiner.
• Ikke vær redd for å presse deg selv med stadig tyngre frivekter.
• Vurder å ta en økt med en personlig trener som kan vise deg hvordan du løfter trygt og effektivt.
• Vurder rekreasjonsaktiviteter som hjelper deg å bygge muskler, som klatring, yoga eller sykling.
• Spis et proteinrikt kosthold for å stimulere muskelutviklingen din. Hvis du prøver å øke mengden, øk ditt daglige kaloriinntak med magre proteiner som kylling og fisk.

Tips for å gå ned i vekt

Vekttap handler om mer enn bare å bygge muskler. Her er noen tips for å hjelpe deg å gå ned i vekt:

• Spis et balansert kosthold fullt av næringsrik mat. Å gå ned i vekt handler ikke bare om å kutte kalorier. Det handler også om å spise de riktige kaloriene. Øk inntaket av frukt, grønnsaker og magert protein for å hjelpe deg å føle deg mett lenger. Reduser eller eliminer tomme kalorier som sukkerholdig kaffe eller brus og tungt bearbeidet snacks som chips.
• Unngå å underspise. For å gå ned i vekt, vil du kutte kalorier. Men hvis du kutter for mange kalorier, kan kroppen gå inn i sultmodus. Dette kan bremse stoffskiftet og sabotere vekttapsmålene dine.
• Når vi snakker om mål, sett deg realistiske. Med mindre legen din har anbefalt noe annet, bør du ikke gå ned mer enn ett til to kilo i uken.
• Tren hver dag. Trening trenger ikke alltid inkludere en intens svetteøkt. Gå av bussen et par stopp tidlig for å legge til noen ekstra trinn eller ta trappene. Hvis du ser på TV om natten, prøv å løfte vekter under reklamer i stedet for å spole forbi dem eller ta en matbit.
• Unngå skalaen. Noen ganger kan det å holde seg utenfor vekten hjelpe deg med å holde deg på sporet. Det er fordi du ikke vil se de dagene når ekstra vannvekt får det til å se ut som om du har gått opp i vekt. Fokuser heller på hvordan klærne dine passer. Sitter buksene dine mindre tettsittende rundt midjen og lårene?
• Arbeid med en ernæringsfysiolog. Hvis du har spist sunt og trent, men ikke gått ned i vekt, bør du vurdere å jobbe med en ernæringsfysiolog. De kan hjelpe til med å finjustere kostholdet og porsjonsstørrelsene, noe som kan bidra til å sette i gang vekttapet ditt.
• Slå den opp. Hvis du alltid spiser de samme tingene og gjør den samme treningen, bør du vurdere å bytte den opp. Det kan hjelpe deg med å unngå vekttapplatåer og hindre deg i å kjede deg.
• Snakk med en lege. Hvis du er bekymret for vekten din, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan hjelpe deg med å sette realistiske mål og lage en vekttapsplan.

Hvis du har en pålitelig treningsrutine og sunne matvaner, ikke bekymre deg så mye om skalaen.

Hvis du nylig har økt spillet ditt og er bekymret for at du ikke går ned i vekt raskt nok, prøv en annen måleenhet.

Hvis buksene dine føles løse rundt midjen og t-skjortene dine føles tette rundt armene, mister du sannsynligvis kroppsfett og bygger muskler.