Lektiner er proteiner som hovedsakelig finnes i belgfrukter og korn. Den lektinfrie dietten blir stadig mer populær på grunn av nyere medieoppmerksomhet og flere relaterte diettbøker som har kommet på markedet.
Det finnes ulike typer lektin. Noen er ufarlige, og andre, som de i kidneybønner, kan forårsake fordøyelsessymptomer hvis de ikke tilberedes riktig.
Selv om kvalitetsforskning er begrenset, kan lektiner forårsake dårlig fordøyelse, betennelse og ulike sykdommer hos noen mennesker.
Å eliminere lektiner fra kostholdet kan bety å unngå visse matvarer, samt sørge for at du tilbereder andre riktig.
Denne artikkelen ser på helseeffektene av å spise lektiner, om du bør prøve et lektinfritt kosthold og mat å spise og unngå.
Hva er lektinfri diett?
Den lektinfrie dietten innebærer enten å redusere inntaket av lektiner eller eliminere dem fra kostholdet ditt. Dette
Lektiner er tilstede i de fleste plantemat, men spesielt høye i:
- belgfrukter, som bønner, linser, erter, soyabønner og peanøtter
- nattskyggegrønnsaker, som tomater og aubergine
- meieriprodukter, inkludert melk
- korn, som bygg, quinoa og ris
Den lektinfrie dietten er restriktiv og eliminerer mange næringsrike matvarer – selv de som generelt anses å være sunne.
Å tilberede mange matvarer med skadelige lektiner, for eksempel kidneybønner, reduserer lektininnholdet betydelig, noe som gjør dem trygge å spise. Tilberedning av annen mat, for eksempel peanøtter, kan imidlertid ikke eliminere lektininnholdet.
De
Det er viktig å merke seg at det er sjelden å spise mat med en høy mengde aktive lektiner. Dette er fordi de vanligvis er riktig tilberedt.
Sammendrag
Den lektinfrie dietten innebærer å eliminere kilder til lektiner fra kostholdet, eller tilberede visse matvarer riktig for å ødelegge lektinene før du spiser dem.
Er lektiner bra eller dårlig for deg?
Lektiner er proteiner som binder seg til karbohydrater. De finnes i mange plantematvarer og noen animalske produkter.
Det er lite forskning på effekten av forskjellige lektiner hos mennesker. Mer forskning er nødvendig for å konkludere om de er gode eller dårlige for menneskers helse.
Når tilberedt riktig, bør mat som inneholder lektiner ikke gi deg noen problemer. Faktisk fant en studie fra 2015 at nesten 30 % av maten du spiser inneholder lektiner.
Når det er sagt, dyr
Lektiner kan også påvirke personer med fordøyelsesfølsomhet eller en tendens til å oppleve gastrointestinale plager negativt.
Det er fordi lektiner
Husk at matlaging av matvarer som inneholder lektiner, inkludert bønner, inaktiverer lektiner og ufarliggjør dem. Bløtlegging av bønner kan også redusere lektininnholdet, men kanskje ikke nok til å sikre sikkerheten.
Matvarer som inneholder lektin er ofte fulle av antioksidanter, vitaminer og mineraler som forbedrer helsen din. Dette vil sannsynligvis oppveie de negative effektene av lektiner på kroppen.
Sammendrag
Når tilberedt på riktig måte, anses mat som inneholder lektiner generelt som trygge. Noen mennesker kan imidlertid være følsomme for disse matvarene.
Mulige skadelige effekter av lektin
Forskning har koblet lektiner med følgende negative effekter:
Fordøyelsesfølsomhet
Å spise mat som inneholder lektiner kan forårsake fordøyelsesbesvær hos noen mennesker.
Det er fordi kroppen ikke kan fordøye lektiner. I stedet binder de seg til cellemembraner i fordøyelseskanalen, hvor de kan forstyrre stoffskiftet og forårsake skade.
Personer med en underliggende fordøyelsestilstand, som irritabel tarmsyndrom (IBS), kan oppleve negative effekter etter å ha spist antinæringsstoffer som lektiner.
Det er fornuftig å unngå mat som du identifiserer som forårsaker fordøyelsesproblemer. Hvis du opplever ubehag i fordøyelsen etter å ha spist visse matvarer, kontakt legen din og unngå å spise mat som forårsaker ubehag.
Giftighet
Ulike typer lektin har ulike effekter på kroppen. Noen er svært giftige, inkludert ricin, et giftstoff som kommer fra ricinusbønner. I mellomtiden er andre ufarlige.
Det er viktig å unngå rå, bløtlagte eller underkokte bønner. Disse kan være giftige.
For eksempel kan fytohemagglutinin, et lektin med høyt innhold av kidneybønner, forårsake ekstrem kvalme, alvorlige oppkast og diaré etter å ha spist bare 4 eller 5 råbønner.
De
Å bløtlegge bønner er ikke nok til å fjerne lektin. Derimot,
Saktekoking anbefales ikke, siden saktekokere kanskje ikke når temperaturer som er varme nok til å ødelegge giftstoffet.
Kan skade fordøyelseskanalen
Noen undersøkelser sier at lektiner kan forstyrre fordøyelsen, forstyrre næringsopptaket og forårsake tarmskader hvis de spises i store mengder over en lengre periode.
Når det er sagt, er forskning på mennesker begrenset, og flere studier er nødvendig før den sanne effekten av lektiner hos mennesker er fullt ut forstått.
Sammendrag
Mat med høyt lektinhold anses generelt som trygge så lenge de tilberedes riktig. Forskning er imidlertid blandet.
Bør du prøve et lektinfritt kosthold?
Vanlige matvarer som inneholder lektin anses generelt som trygge for de fleste å spise så lenge de tilberedes riktig.
Personer med fordøyelsesfølsomhet kan oppleve negative effekter etter å ha spist disse matvarene. Det er fornuftig å unngå mat som forårsaker fordøyelsesproblemer for deg.
Når det er sagt, er det ulike ting du bør vurdere før du prøver et lektinfritt kosthold.
Ernæringsmessige mangler
Mange sunne matvarer er involvert i den lektinfrie dietten. Kostholdet mangler bred ernæring, inkludert fiber.
Matvarer som inneholder lektiner, som bønner og visse grønnsaker, er ofte gode kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Å spise disse matvarene vil sannsynligvis være til fordel for helsen din, og oppveie de negative effektene av lektiner.
Forskning på mennesker mangler
Forskning på lektiner og deres effekter på mennesker er foreløpig sparsom.
De fleste studiene er utført på dyr, ikke mennesker. Forskning har i stor grad blitt utført in vitro. Dette betyr at det har blitt utført med isolerte lektiner i laboratorieskåler eller reagensrør.
Mer forskning er fortsatt nødvendig før forskerne vet de sanne effektene av lektin i kostholdet.
Påstander kan være partiske
Sørg for å ha en kritisk tilnærming når du undersøker denne matplanen. Mange nettsteder som markedsfører det prøver å selge produkter.
Se etter vitenskapsbasert bevis i stedet for oppblåste påstander på nettsteder som selger kokebøker eller kosttilskudd rettet mot å hjelpe deg med å oppnå lektinfri helse. Noen kan være det de hevder å være, men andre kanskje ikke.
For eksempel er det påstander om at lektiner fremmer vektøkning, men flere studier, som f.eks
Sammendrag
Den lektinfrie dietten er ikke nødvendig for de fleste, og det følger med risiko. For noen mennesker med matfølsomhet kan det hjelpe å redusere lektiner.
Mat å spise på en lektinfri diett
Alle plante- og dyreprodukter inneholder noen lektiner. Likevel inkluderer frukt og grønnsaker som inneholder relativt lite lektin:
- epler
- artisjokker
- ruccola
- asparges
- rødbeter
- bjørnebær
- blåbær
- bok choy
- brokkoli
- rosenkål
- kål
- gulrøtter
- blomkål
- selleri
- kirsebær
- gressløk
- krager
- tranebær
- kål
- bladgrønt
- purre
- sitroner
- sopp
- okra
- løk
- appelsiner
- gresskar
- reddiker
- bringebær
- løkløk
- jordbær
- søtpoteter
- Chard
Du kan også spise alle former for animalsk protein på den lektinfrie dietten, inkludert:
- fisk
- storfekjøtt
- kylling
- egg
Fett, som de som finnes i avokado, smør og olivenolje, er tillatt på den lektinfrie dietten.
Mange typer nøtter, som pekannøtter, pistasjnøtter, pinjekjerner, linfrø, hampfrø, sesamfrø og paranøtter, er også tillatt.
Noen typer nøtter inneholder lektiner, inkludert valnøtter, mandler og solsikkefrø.
Sammendrag
Mens de fleste plantemat inneholder lektiner, kan du velge å spise lavlektinalternativer, som brokkoli, søtpoteter og jordbær.
Mat å unngå på en lektinfri diett
Maten høyest i lektiner inkluderer:
- nattskyggegrønnsaker, som tomater, poteter, gojibær, paprika og aubergine
- alle belgfrukter, som linser, bønner, peanøtter og kikerter
- peanøttbaserte produkter, som peanøttsmør og peanøttolje
- alle korn og produkter laget av korn eller mel, inkludert kaker, kjeks og brød
- mange meieriprodukter, som melk
Mens matlaging fjerner lektiner fra noen matvarer, for eksempel kidneybønner, kan det hende at det ikke fjerner lektiner fra andre, for eksempel peanøtter.
Sammendrag
På den lektinfrie dietten kan folk unngå belgfrukter, nattskyggegrønnsaker, korn og peanøtter.
Kostholdsråd og tips
Når du følger en restriktiv diett, inkludert lektinfri diett, er det viktig å sørge for at du får nok næringsstoffer fra de andre matvarene du spiser.
Mange av matvarene som er eliminert på denne matplanen er høye i kostfiber, noe som er gunstig for helsen. Sørg for enten å spise nok frukt og grønnsaker eller ta et fibertilskudd for å kompensere.
Her er noen tips du bør huske når du følger den lektinfrie dietten:
- Bløtlegging og koking av bønner reduserer lektininnholdet.
- Gjæring eller spiring av korn og bønner kan også bidra til å redusere lektininnholdet.
- Prøv en eliminasjonsdiett for å se om du har matfølsomhet overfor noen matvarer som inneholder lektin. For å gjøre dette, fjern én mat om gangen og sjekk om symptomene dine blir bedre.
- Hvis mulig, snakk med en lege eller ernæringsfysiolog for å sikre at du får i deg hele spekteret av næringsstoffer hver dag.
Sammendrag
Hvis du prøver den lektinfrie dietten, sørg for at du får i deg nok næringsstoffer fra andre matkilder.
Bunnlinjen
De fleste matvarer inneholder noen lektiner, spesielt belgfrukter og korn.
Å spise rå mat som inneholder lektiner, eller å spise store mengder av dem, kan påvirke fordøyelsen og næringsopptaket negativt.
Vitenskapelig forskning på hvordan lektiner påvirker mennesker mangler. Noen dyrestudier indikerer imidlertid at en lektinfri diett kan være gunstig for noen mennesker, for eksempel de med fordøyelsesfølsomhet.
Hvis du opplever ubehag etter å ha spist, kontakt legen din eller ernæringsfysiolog.
Dessuten, hvis du vurderer å starte en lektinfri diett, er det en god idé å konsultere legen din eller ernæringsfysiolog, spesielt hvis du er gravid eller har en underliggende helsetilstand.
Sørg for å ha en kritisk tilnærming når du undersøker denne matplanen. Mange nettsteder som markedsfører det prøver å selge produkter.
Discussion about this post