Hvordan selvstraff påvirker deg – og hvorfor selvkjærlighet er mer effektiv

Hvor det kommer fra

Selvstraff kommer i mange former. På sitt mest ekstreme kan det innebære en eller annen form for selvskading.

Men det kan også referere til:

• holde tilbake en belønning
• forelese deg selv mentalt
• fortsetter å mudre opp vonde følelser lenge etter en beklagelig avgjørelse

Hvor kommer denne trangen fra? Kulturelle budskap og andre komplekse faktorer kan bidra, så det er ikke alltid et enkelt svar. Følgende forklaringer spiller imidlertid ofte en rolle.

Vi tror lidelse forbedrer karakteren vår

Ønsket om å bli et bedre menneske er ganske vanlig. Selv om dette målet er beundringsverdig, innebærer det ofte en viss følelsesmessig nød: Du skulle ønske du var bedre, så du straffer deg selv for ikke å forbedre deg.

Mange ser på smerte (fysisk eller følelsesmessig) som en måte å gjenopprette integritet og dydighet. Du kan se på straff fra noen andre som en fortjent, bare handling som fritar deg fra dine «synder».

Å gjennomgå lidelse i form av selvstraff kan virke som en tilsvarende produktiv måte å betale for feil. Ved å holde deg selv ansvarlig når ingen andre gjør det, viser du anger og gjenoppretter din personlige følelse av at du faktisk ikke er en dårlig person.

Vi mener vi fortjener det

Barn lærer ofte skam i tidlig alder. Du kan føle de første rørene når foreldre eller andre omsorgspersoner foreslår at oppførselen din bryter deres forventninger eller bredere sosiale normer.

Det er ikke alltid lett å skille skam fra skyld, spesielt når de dukker opp sammen, men her er en nyttig måte å se det på: Skyld er vanligvis relatert til handlinger, mens skam vanligvis er relatert til selvidentitet.

Du kan oppleve skyldfølelse etter en spesifikk feil, mens skam beskriver en generell følelse av deg selv som uverdig.

Disse følelsene av uverdighet kan føre til selvstraff, selv om du ikke kan spore dem tilbake til noe spesifikt. Som forskning fra 2015 påpeker, har folk som er mer utsatt for skam en tendens til å straffe seg selv lettere.

Vi ønsker å lindre skyldfølelsen

I noen tilfeller kan du nøle med å komme ren etter en feil, og tro at dette bare vil forårsake mer smerte.

Når du føler deg skyldig for tanker du ikke kan uttrykke eller handlinger du ikke kan be om unnskyldning for, kan du se selvstraff som en måte å forløse deg selv, i det minste i dine egne øyne.

I en liten studie fra 2010 ba deltakerne om å huske et tilfelle av uetisk oppførsel og deretter fullføre en smertefull oppgave (å la hånden ligge i en bøtte med isvann så lenge de kunne) rapporterte mindre skyldfølelse etter deres «straff».

Ytterligere forskning fra 2017 utforsket også sammenhengen mellom skyldfølelse og selvstraff. Det antydet at folk som følte seg skyldige over å holde hemmeligheter for sine romantiske partnere ofte forsøkte å lindre den skyldfølelsen ved å nekte seg selv fornøyelige aktiviteter eller ha mindre glede av dem.

Det kan føles effektivt

Straff er ikke alltid det mest effektive verktøyet, men der er tider da det kan føre til personlig vekst.

For motivasjon

Si at du har lovet deg selv at du vil bruke ettermiddagen til å slappe av på stranden etter at du har gjort jobben din. Du dedikerer morgenen til jobb, men av en eller annen grunn kan du bare ikke fokusere og du ender opp med å få gjort veldig lite.

Når ettermiddagen ruller rundt, i stedet for å ta av til stranden, blir du hjemme og gjør en fornyet innsats for å bli ferdig.

Å nekte deg selv den planlagte turen gir deg en ny sjanse til å gjøre det du trenger og motiverer deg til å fortsette med oppgaven neste gang du har planlagt noe morsomt.

For å endre atferd

Selvstraff kan også oppmuntre deg til å ta opp problematisk atferd.

Kanskje du og noen få arbeidsvenner bestemmer deg for å spille en spøk med en kollega. «Bare litt harmløs moro,» sier du til deg selv, men spøken opprører virkelig kollegaen din. De forsvinner inn på badet og unngår alle resten av dagen.

De finner aldri ut at du var involvert, men du vil fortsatt gjøre opp igjen. Du sørger for en anonym levering av favorittgodteriet deres og tar dem med ut til lunsj senere den uken.

Neste gang noen nevner en spøk, husker du kollegaens forlegenhet og nekter å delta.

Det tar en toll

Selv om noen former for selvstraff kan være nyttige, er problemet at det lett kan bli en skadelig syklus som det er vanskelig å komme seg ut av.

I stedet for å tilgi deg selv for vanlige menneskelige feil, kan du begynne å fikse på selv mindre utglidninger, og tilby uvennlig dom i stedet for et selvkjærlig «jeg skal gjøre det bedre neste gang».

Det løser ikke alltid problemet

Si at du føler deg skyldig fordi du løy for noen eller gjorde noe du vil holde hemmelig. Å straffe deg selv kan redusere skyldfølelsen og hjelpe deg til å føle deg bedre. Likevel tar det ikke opp det virkelige problemet – tingen du skjuler.

I fremtiden kan du finne på å lyve igjen for å opprettholde bedraget ditt. Denne løgnen skaper mer skyld, som du kan prøve å løse med mer selvstraff. En ganske ubehagelig syklus, for å si det mildt.

Det kan skape mer nød

Vurder din avlyste tur til stranden. Hvis du bruker ettermiddagen på å kritisere deg selv for din tidligere distraksjon, kan det hende du fortsatt sliter med å fullføre arbeidet ditt.

På slutten av dagen føler du deg ganske elendig. Du gikk glipp av noe du gledet deg til, og du fortsatt har tonnevis med arbeid å fullføre.

Den negative selvsnakken som spiller på repeat i hodet ditt får deg også til å føle at du ikke kan gjøre noe riktig.

I stedet for å bestemme deg for å prøve igjen i morgen, bestemmer du deg for at du ikke fortjener noen belønning og kaster deg ut i arbeidet ditt i stedet.

Dette mønsteret vil sannsynligvis gjøre at du føler deg utslitt og utbrent, noe som kan kreve mye mer på arbeidet ditt enn en ettermiddag på stranden.

Hvor du skal trekke linjen

Ikke sikker på om din tilnærming til selvstraff ligger mer i kategorien motiverende selvforbedring eller den lite hjelpsomme og potensielt skadelige?

Dette kan noen ganger vise seg å være litt utfordrende, men å stille deg selv disse spørsmålene kan hjelpe:

• Er denne oppførselen konstruktiv? Vil det du gjør faktisk hjelpe deg med å forbedre deg, eller bare få deg til å føle deg verre?
• Hva er det som hindrer meg i å gjøre opp for meg personlig? Generelt sett er det vanligvis best å innrømme feilen din, hvis du har det alternativet.
• Vil denne oppførselen bidra til varig skade? Negativ selvsnakk, selvskading, overdreven trening og å hoppe over måltider er alle former for selvstraff som kan ha varige effekter på følelsesmessig og fysisk helse.
• Erstatter denne oppførselen sunn egenomsorg? Straff som hindrer deg i å ta vare på deg selv er aldri nyttig. Å jobbe sent på natt, for eksempel, kan virke som en god måte å kompensere for distraksjon, men dette kan raskt forstyrre søvnen og påvirke helsen din.

Hvordan skifte mot selvmedfølelse

Selvstraff kan bidra til å lindre skyldfølelse etter at du har gjort noe du ikke er stolt av. Men det gjør kanskje ikke mye for å forbedre dine generelle følelser om deg selv, spesielt hvis du også har følelser av skam og lav egenverd.

Heldigvis tilbyr selvmedfølelse et gunstig alternativ. Ikke bare hjelper det deg å bli mer komfortabel med ideen om at feil bare er en del av det å være menneske, men det hjelper deg også å lære å elske deg selv uavhengig av dine oppfattede feil.

Selvmedfølelse kan også bidra til å lindre selv langvarig smerte og fremme egenverd, noe som gjør det lettere å behandle deg selv med kjærlighet og vennlighet. Over tid kan større selvrespekt forbedre troen din på din evne til å gjøre positive endringer.

Øv på selvtilgivelse

Det er lett å klamre seg til selvbebreidelse etter feil. Hvis du ikke føler deg verdig til tilgivelse, kan du slite med å gi slipp på feilen din.

Prøv å huske på at livet involverer en og annen feil, og du fortjener en sjanse til å prøve igjen (og igjen, og igjen, om nødvendig) for å vise deg selv at du faktisk kan gjøre det bedre.

Å omformulere dine feil som muligheter for vekst, snarere enn feil, kan også gjøre det lettere å praktisere tilgivelse overfor deg selv.

Du kan bare gjøre ditt beste. Selv om ditt beste faller under det du ser for deg selv, kan du fortsatt bruke det du har lært til å veilede dine valg i fremtiden.

Belønn deg selv

De fleste er ganske flinke til å belønne seg selv når de tror de har gjort noe riktig, men noen ganger innebærer selvmedfølelse å belønne deg selv selv når du tror du har gjort noe galt.

Neste gang du føler deg skyldig for å bli distrahert på jobben, spør deg selv om mangelen på fokus betyr at du virkelig trenger en pause.

En tur til stranden kan virke som en godbit, men treningen, solskinnet og tiden i naturen det innebærer kan også bidra til å forbedre humøret ditt, og potensielt øke produktiviteten.

Å behandle deg selv med vennlighet gjør det lettere å erkjenne og respektere dine behov i stedet for å straffe deg selv for å ha dem.

Gjør det til en vane

Det kan ta litt tid å få taket på selvmedfølelse, men du vil vanligvis merke at det kommer lettere med trening.

Bygg opp selvmedfølelse ved å:

• praktisere affirmasjoner
• føre journal
• prøver kjærlig-vennlighet meditasjon
• ta seg tid til avslapning og egenomsorg

Hvordan terapi kan hjelpe

Et langvarig mønster av selvstraff kan være vanskelig å overvinne alene, spesielt når det er knyttet til skam, uverdighet eller problemer med å tilgi deg selv.

Hvis skyldfølelse forårsaker betydelig følelsesmessig nød, påvirker relasjonene dine eller hindrer deg i å finne glede i livet, kan profesjonell støtte gjøre en stor forskjell.

Terapi gir et trygt sted å ta opp:

• minner som utløser skyld og skam
• selvskading og annen unyttig selvstraffatferd
• negativ selvsnakk

En terapeut kan hjelpe deg med å utforske sunnere tilnærminger til å håndtere og løse skyld, inkludert selvmedfølelse og motstandskraft.

Bunnlinjen

Når din hardeste kritiker er deg selv, kan selvstraff virke som den beste veien mot soning. Du vil imidlertid vanligvis finne at den medfølende ruten resulterer i en mer produktiv reise.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.