Hva er en god helkroppstrening for masse?

Beste helkroppsøvelser for masse

Her er de seks hovedmuskelgruppene i kroppen som du kanskje vil målrette mot:

• våpen
• bena
• kjerne
• skuldre
• bryst
• tilbake

Følgende treningsøkter kan utføres opptil fire ganger i uken. Hvordan du strukturerer rutinen din med disse øvelsene er til syvende og sist opp til deg.

For hver øvelse, gjør 3 til 6 sett med 8 til 20 repetisjoner.

Våpen

Disse øvelsene retter seg mot:

• latissimus dorsi
• skuldre
• pectorals
• triceps

Her er noen øvelser du kan prøve:

• benkpress
• pullup
• triceps pushdown
• sittende kabelrekke

Ben

Disse øvelsene retter seg mot:

• magen
• quadriceps
• hamstrings
• kalver

Her er noen øvelser du kan prøve:

• kalv reiser
• liggende dumbbell hamstring krøller
• beinpress
• markløft
• knebøy
• utfall

Kjerne

Disse øvelsene retter seg mot:

• latissimus dorsi
• rhomboids trapezius
• erector spinae
• magen
• hoftebøyere

Her er noen øvelser du kan prøve:

• hengende benheving
• utrulling av vektstang
• planke
• vektet omvendt crunch

Skuldre

Disse øvelsene retter seg mot:

• deltoider
• trapezius
• romboider
• pectorals
• serratus anterior
• biceps

Her er noen øvelser du kan prøve:

• sittende dumbbell skulderpress
• vektstang over skulderpress
• vektstang oppreist rad
• frontheving
• lateral heving

Bryst

Disse øvelsene retter seg mot:

• skuldre
• pectorals
• triceps

Her er noen øvelser du kan prøve:

• benkpress
• dykk i brystet
• dumbbell fly
• kabelkryss

Tilbake

Disse øvelsene retter seg mot:

• latissimus dorsi
• trapezius
• teres minor
• romboider
• skråstilte

Her er noen øvelser du kan prøve:

• pullup med bredt grep
• lat nedtrekk
• vektstang oppreist rad
• sittende rad

Nybegynner

Disse øvelsene retter seg mot:

• setemuskler
• quadriceps
• hamstrings
• kalver
• pectorals

Her er noen øvelser du kan prøve:

• stående legghev
• knebøy
• utfall
• benkpress
• pullup

Middels

Disse øvelsene retter seg mot:

• setemuskler
• hoftebøyere
• kalver
• pectorals
• deltoider
• triceps

Her er noen øvelser du kan prøve:

• sittende legghev
• hengende benheving
• skulderpress
• hantel lateral heving
• løftestang foran

Avansert

Disse øvelsene retter seg mot:

• triceps
• trapezius
• hoftebøyere
• hamstrings
• quadriceps
• kalver

Her er noen øvelser du kan prøve:

• stående vektstang trekker på skuldrene
• triceps pushdown
• trykk trykk
• hengende kneheving
• rygg knebøy
• omvendte utfall

Hvordan bør jeg planlegge treningsøktene mine?

Her er noen tips om planlegging av treningsøktene dine for å få de beste resultatene:

• Design treningsplanen din slik at du kan målrette likt mot alle muskelgrupper.
• For å maksimere muskeløkningen,løfte vekter minst tre ganger i uken.
• Forhindre platåer ved å blande sammen treningsøktene og øvelsene. Unngå å gjøre de samme øvelsene på påfølgende dager fordi dette kan hemme muskelvekst og kan til og med føre til muskeltap.
• Begynn med de viktigste øvelsene som er en prioritet når det gjelder å nå treningsmålene dine.
• Noen ganger kan du trene til feil, spesielt når du bruker lav vekt. Tillat opptil 3 minutters hvile mellom settene.
• For hver treningsøkt, målrett opptil to muskelgrupper eller bevegelser. Avhengig av vanskelighetsgraden til hver øvelse, kan du gjøre opptil seks per treningsøkt.
• Fokuser på én muskelgruppe for de fleste øvelsene. Det er OK å inkludere noen enklere øvelser som er rettet mot andre muskelgrupper.
• Sørg for at du bruker riktig form og teknikk. Dette inkluderer å bruke riktig hastighet for å utføre bevegelsene.
• Bruk riktig vektbelastning. Endre opp antall sett og repetisjoner du gjør. Når du gjør tunge løft, gjør færre repetisjoner, og omvendt.

Fordi hypertrofi oppstår mellom treningsøktene, bør restitusjonsdager også være en nøkkelkomponent i treningsrutinen din. Tillat minst 1 hviledag hver uke.

Hvis du ikke vil ha en hel hviledag, bør du vurdere en aktiv restitusjonsdag, som vil inkludere en lavintensiv aktivitet som svømming, yoga eller sykling.

Hvilke øvelser bør jeg unngå?

For å bygge masse, fokusere på styrketrening og begrense kondisjonsøktene dine. Cardio forbrenner kalorier og fett, noe som kan bidra til å forbedre muskeldefinisjonen, men det fremmer ikke muskeløkning.

Du trenger ikke å eliminere cardio helt, men du vil finne den rette balansen for å få magre muskler uten å gå ned for mye i vekt. Dette vil avhenge av faktorer som vekt, metabolisme og kondisjonsevne.

Du kan ta noen korte økter med cardio hver uke, inkludert HIIT-trening. Men hvis du oppdager at du ikke får muskler, kutt ned på kondisjonsøktene.

Hvilken diett bør jeg følge?

Lag en kostholdsplan som inkluderer næringsrike matvarer som fremmer vektøkning og muskelvekst for å hjelpe deg med å nå kroppsbyggingsmålene dine.

Dette inkluderer matvarer med mye protein, karbohydrater og fett. Å spise næringsrik mat før og etter treningsøktene vil sikre at du har nok energi.

Inkluder matvarer som:

• egg
• proteinsmoothies og kosttilskudd
• mager fisk

• kyllingbryst

• indrefilet av svin

• kalkun bryst

• tørket frukt
• poteter
• gresk yogurt
• quinoa
• bønner

• nøtter og nøttesmør

• tofu
• ost
• melk

Hvilke livsstilsfaktorer kan hjelpe meg å se resultater?

Her er noen positive livsstilsendringer du kan gjøre sammen med treningsøktene dine som vil oppmuntre til muskelvekst:

• Gi mer tid til å slappe av, hvile og sove.
• Senk stressnivået gjennom progressiv muskelavslapping, yoga nidra eller et varmt bad.
• Tempo deg selv for å unngå utbrenthet.
• Unngå overtrening.

Takeawayen

Planlegg treningsøkter, kosthold og livsstil for å øke muskelveksten.

Utfordre deg selv og endre treningsøktene dine for å unngå kjedsomhet og platåer. For å maksimere resultatene, hold fokus på målene dine og konsekvent i tilnærmingen din.

Hold oversikt over fremgangen din og sett deg mål deretter. Husk å være tålmodig – det tar tid å se resultater. Fortsett å trene selv etter at du ser fremgang.