Hva du bør vite om styrketrening med drop-sett

Muskler på jobb

En helkroppstrening kan oppnås med drop-sett – så lenge du har riktig utstyr. Dette betyr å ha tilgang til:

• manualer
• vektstenger
• maskiner
• faste stangvekter

Du kan fokusere på én muskelgruppe om gangen per treningsøkt, for eksempel bein. Når du utfører øvelsen, bør muskelen være fullt engasjert ved hver repetisjon.

Drop-sett bygger muskler

Drop-sett bruker både mekanisk og metabolsk tretthet for å hjelpe med muskelhypertrofi (får muskelen til å vokse). Studier om hvordan det kan sammenlignes med andre motstandstreningsteknikker er blandet, men det er minst like effektivt som konvensjonelle sett som brukes i vekttrening for å bygge muskler og styrke.

Med mekanisk tretthet

Mekanisk tretthet er når muskelfiberen blir skadet av fysisk overbelastning. Når cellene går for å reparere det skadede muskelproteinet, skjer noe unikt – fiberen ender opp med å vokse seg sterkere og tykkere igjen.

Dette resulterer i økt muskelstørrelse, et vanlig treningsmål for de som ønsker å øke.

Med metabolsk tretthet

Metabolsk tretthet, derimot, er det som skjer når en muskel anstrenges til det ikke går tilbake. Med andre ord, den er ikke i stand til å utføre en annen repetisjon.

I likhet med mekanisk tretthet fører dette også til at muskelen øker i størrelse. Dette skjer på grunn av melkesyreskadelige muskelfibre og på grunn av at muskelen lagrer mer glykogen.

Er drop-sett bra for nybegynnere?

Nei. Selv om du ikke trenger å være en styrkeløfter for å prøve drop-sett, bør du ha erfaring med vektløfting.

Det er veldig lett å overtrene med denne teknikken, og for en nybegynner betyr det større risiko for skade.

For å unngå skader eller sjokk på musklene, anbefales det at du først blir vant til vanlige sett eller rette sett. Du kan også gjøre disse med lettere vekter slik at du kan fokusere på riktig form.

Når du er klar til å prøve drop-sett, start i det små. Prøv for eksempel ett sett per muskelgruppe de første gangene.

Drop-sett vs. vanlige sett

Både drop-sett og konvensjonelle sett kommer med sine egne fordeler og ulemper.

Med konvensjonelle eller rette sett, fullfører du et bestemt antall repetisjoner før du gjentar øvelsen eller går videre til noe annet.

Med drop-sett er målet å maksere antall reps. I tillegg fokuserer du vanligvis bare på 1–2 øvelser om gangen.

Begge metodene kan forbedre styrke og bygge muskler.

En veldig liten 2017-studie som involverte 32 frivillige, så på muskeløkningen i tre forskjellige typer styrketrening. Dette inkluderte:

• halvmånepyramide (CP)
• drop-set (DS) systemer
• tradisjonell motstandstrening (TRAD)

Etter at deltakerne hadde fullført faste benøvelser i en periode på uker, fant resultatene at alle tre metodene hadde lignende muskeløkninger.

En annen studere undersøkte muskelvekst i armer og triceps ved hjelp av DP og konvensjonelle sett. Deltakerne opplevde muskelvekst og økt styrke fra begge metodene.

Men forskere konkluderte med at mer muskelvekst kan oppnås med færre dråpesett enn med konvensjonelle, sannsynligvis på grunn av stressnivået på musklene.

Hvordan gjøre drop-sett

Konseptet med drop-sett kan brukes på en hel rekke treningsøkter.

For å få ned teknikken kan du starte med dette eksempelet dropset-trening som fokuserer på å trene biceps.

5 tips for drop-sett

Disse åtte tipsene gir deg de beste måtene å bruke denne teknikken på trygt og med flotte resultater.

1. Hopp aldri over oppvarmingen. Å gjøre det kan føre til skade. Sikt på minst 5 minutter med aerobic aktivitet i stedet før du går videre til styrketrening.
2. Lag de siste settene dine dråpesett. Lagre drop-settene for de siste 1–2 settene av treningen. Dette er slik at du virkelig kan tømme tanken og slik at musklene dine er sikre på å bli varmet opp. Hvis du gjør det i begynnelsen av treningsøkten, risikerer du at musklene dine blir for trette.
3. Løft med en partner. Selv om du er en erfaren løfter, bør du ha en treningspartner i nærheten som oppdager deg og skifter vekt raskt slik at du kan være så tidseffektiv som mulig.
4. Ikke løft vektene for fort. Når du gjør dette, lar du ikke musklene dine trene like bra, siden de er avhengige av momentum for å drive dem frem. Bruk heller langsomme og kontrollerte bevegelser, også når du faller tilbake til startposisjonen.
5. Ikke drop-set hver dag. Du bør ikke ta et dropset hver dag. Sikt på 1–2 ganger per uke (en gang, hvis du nettopp har startet).

Drop-sett vs. supersett

Begge kan hjelpe deg med å bygge utholdenhet, gå ned i vekt og komme deg gjennom platåer, men drop-sett og supersett kunne ikke vært mer forskjellige.

Et supersett er når du kobler øvelser sammen, rygg-mot-rygg, med liten eller ingen hvile i mellom. De kan være muskler fra enten samme eller motsatte muskelgrupper. Et eksempel på dette kan være å jobbe med brystet og ryggen.

I motsetning til et drop-sett er det knapt noen hvile i mellom. Du fullfører bevegelsene, trekker pusten og begynner så på nytt. Å gjøre det hjelper deg:

• brenne flere kalorier
• intensiver treningen
• kutte treningstiden

Drop-sett handler mer om å gjøre så mange repetisjoner du kan gjøre, mens supersett handler mer om type av muskel(er) du jobber.

Takeawayen

Drop-sett kan være en fin måte å riste opp din «vanlige» treningsrutine.

De hjelper til med å bygge muskler og forbedre styrkeutholdenhet.

Men sammenlignet med vanlige sett, er det ikke nok bevis til å bevise at drop-sett er bedre til å oppnå disse fordelene. Dette er rett og slett to forskjellige måter å trene styrke på. Og det samme gjelder med supersett.

Det er flere sikkerhetstiltak å ta når du starter med drop-sett. Dette inkluderer å ha riktig form og unngå å løfte vekt som er for tung. Hvis du er i tvil, endre vekten ut.