Er det trygt å gå for å trene i hvert trimester av svangerskapet?

Er det trygt å gå under graviditet?

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at hvis du er gravid eller etter fødselen og frisk, bør du sikte på å trene 150 minutter hver uke. Dette kan deles opp i fem 30-minutters økter med moderat intensitet, for eksempel rask gange.

Å gå regnes som en trygg aktivitet under svangerskapet fordi det virker på det kardiovaskulære systemet uten å belaste muskler og ledd.

Faktisk deler CDC at gange er en aktivitet med svært lav risiko. Det øker ikke muligheten for komplikasjoner – som lav fødselsvekt, for tidlig fødsel eller spontanabort – for de fleste.

Når det er sagt, er hver person og hver graviditet forskjellig. Du bør alltid snakke med legen din for å se om det å gå (eller andre typer trening) er trygt for deg og babyen din.

Fordeler med å gå under svangerskapet

Å bevege kroppen under svangerskapet høres kanskje ikke alltid tiltalende ut, spesielt hvis du fortsatt er i morgenkvalme. Å holde seg i form og aktiv har imidlertid mange fordeler som kan hjelpe deg å føle deg bedre i det lange løp.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) deler at gange og annen moderat trening under svangerskapet kan redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning og til og med fødsel via keisersnitt, ofte referert til som et keisersnitt.

Andre fordeler med å gå inkluderer:

• Det hjelper med å opprettholde en sunn vektøkning gjennom hele svangerskapet.
• Det holder musklene sterke for å redusere ryggsmerter.
• Det hjelper å holde tarmene i bevegelse for å bekjempe forstoppelse.
• Det opprettholder eller forbedrer kondisjonsnivået ditt gjennom hele svangerskapet.
• Det arbeider hjertet, lungene og blodårene for generell kardiovaskulær helse.
• Det hjelper med å gå ned i vekt når det fortsetter etter fødselen.

En gjennomgang fra 2009 som ser på forskning av gravide kvinner og trening avslører at gange til og med har kraften til å forbedre humøret ditt og redusere smerter.

Andre typer moderat aktivitet med lignende fordeler inkluderer:

• svømming

• sykle på en stillestående sykkel

• gjør dans, yoga eller andre graviditetsspesifikke treningstimer

Relatert: Beste graviditetstreningsapper for å hjelpe deg med å bevege deg

Er bekken- eller magesmerter normale eller grunn til bekymring?

Et visst nivå av ubehag i magen eller bekkenet kan være normalt under svangerskapet ettersom leddbånd og muskler strekker seg for å tilpasse babyens størrelse uke for uke.

Hvis smertene øker når du går, bør du vurdere å roe ned for å se om du bare har en fridag. Overvåk eventuelle andre symptomer for å sikre at du ikke er i for tidlig fødsel.

Du bør slutte å trene og ringe helsepersonell hvis du merker:

• eventuell blødning fra skjeden din
• eventuell væske som kommer fra skjeden
• svimmelhet eller svimmelhet
• kortpustethet som starter før du trener
• brystsmerter
• hodepine
• svakhet
• hevelse i leggene

• sammentrekninger, spesielt de som er regelmessige eller smertefulle

Ring også legen din hvis du merker regelmessige eller forverrede smerter i bekkenet eller kjønnsbenet. Du kan oppleve symphysis pubis dysfunksjon, også kjent som bekkenbelte.

Denne tilstanden kan forårsake smerter i bekkenområdet ditt fordi leddbånd og muskler har strukket og løsnet leddene. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut for øvelser som bidrar til å lindre smerte og gjenopprette funksjon.

Hva du bør huske på for hvert trimester

Uansett hvilket stadium av svangerskapet du er i, sørg for å bruke støttende sko, som joggesko, for å gå.

Hold deg hydrert ved å drikke vann før og etter trening. Institute of Medicine anbefaler å drikke 2,7 liter vann per dag, noe som gir rundt 11 (8 unse) glass, ifølge en 2020 studie.

Hvis du er bekymret for å måtte gå på do mens du går, bør du vurdere å gå rundt til et sted du kan gå når det trengs.

Første trimester

I første trimester kan du ha morgenkvalme eller føle deg spesielt utmattet. Du kan også begynne å trene for første gang.

Nøkkelen er å gå kort og sakte og bygge seg opp. ACOG foreslår å starte med så få som 5 minutters gange hver dag og legge til 5 minutter ukentlig til du når 30 minutter av gangen.

Selvfølgelig, hvis du føler deg fantastisk og var aktiv før graviditeten, er det generelt greit å fortsette å gjøre de samme treningsøktene – enda mer kraftig trening, som løping – så lenge legen din har godkjent det.

Andre trimester

I andre trimester kan du føle mer energi og motivasjon til å trene. Bare ikke overdriv.

Gå i raskt tempo, men ikke tren til utmattelsespunktet. Å svette kan føles bra, men du bør kunne føre en samtale og ikke være for andpusten.

Tredje trimester

I tredje trimester, legg merke til hvordan tyngdepunktet ditt har endret seg med den voksende magen. Du må kanskje holde deg til flate stier kontra ujevnt terreng for å unngå å snuble og falle.

Hvis du opplever bekkensmerter, bør du vurdere å prøve et graviditetsstøttebelte for å fjerne noe av trykket fra leddene.

Relatert: Beste graviditetssikre treningsøkter innen trimesteret

Når du skal bremse ned

Uansett hvor du er i svangerskapet, kan visse forhold eller komplikasjoner føre til at legen din foreslår å ta et skritt tilbake fra trening.

Hvert tilfelle er forskjellig, så kontakt helsepersonell for veiledning hvis du har noen av følgende:

• hjerte- eller lungesykdommer
• cerclage
• risiko for tidlig fødsel med multipler

• placenta previa etter 26 uker

• ødelagte membraner

• svangerskapsforgiftning eller høyt blodtrykk

• alvorlig anemi

Ettersom graviditetssymptomene dine vokser og avtar, kan du oppleve at du noen dager ikke føler deg like motivert til å komme deg ut og gå. Eller kanskje du er for syk eller har ikke sovet godt natten før.

På dager når du føler deg trøtt eller utmattet, prøv å ta en kortere spasertur eller annen type skånsom trening, som yoga. Du kan til og med ta en fridag.

Hvis du stadig føler deg utmattet, ta kontakt med legen din for å se om noe annet, som anemi, kan påvirke energinivået ditt.

Relatert: Jernrik mat for graviditeten din

Når du skal snakke med legen din

Å gå er en trygg trening for de fleste under svangerskapet. Hvis du nettopp har startet en treningsrutine, snakk med legen din for å få noen retningslinjer du bør følge spesifikke for helsen din og babyens helse.

Ellers, kontakt legen din ASAP hvis du opplever tegn på for tidlig fødsel – som regelmessige smertefulle sammentrekninger eller væske eller blod fra skjeden – eller andre potensielle problemer som brystsmerter, hevelse eller hodepine.

Uansett hva, ikke hopp over de planlagte prenatale avtalene dine.

Disse avtalene hjelper legen din med å holde et øye med helsen din og babyens helse. I tillegg er de en utmerket mulighet til å stille spørsmål og bekymringer ansikt til ansikt med legen din.

Bunnlinjen

En annen flott ting med å gå er at de fleste kan gjøre det – i dag. Alt du trenger er et par støttende sko og en trygg vei å følge.

Pakk en vannflaske for å sikre at du har lett tilgang til vann. Ellers, ha det gøy og fortsett med det.

Før du vet ordet av det, går du den samme ruten med din søte baby på slep!