12 ting å gjøre når du føler deg ensom

Ensomheten går rundt, og det har en ganske stor innvirkning.

Kanskje du ikke har sett venner og kjære personlig på lenge. Eller kanskje pandemisk stress har skapt spenninger i husholdningen din, noe som gjør deg ensom og frustrert til tross for at du er i fullt hus

Følelser av nostalgi etter «før-tider» og en lengsel etter å komme tilbake til livet før pandemien kan forsterke ensomhet. Du kan gå glipp av flyktige, hverdagslige sosiale interaksjoner eller muligheten til å bare sitte offentlig, snakke med ingen, men fortsatt dra nytte av andres tilstedeværelse.

Langvarig ensomhet kan tappe deg følelsesmessig og få livet til å virke dystert og meningsløst. Det kan også føre til fysiske symptomer, inkludert smerter, søvnproblemer og svekket immunrespons.

Når det føles umulig å unnslippe følelser av ensomhet, pandemierelatert eller annet, kan disse 12 tipsene hjelpe deg med å navigere i dem og hindre dem i å slite deg ned.

Reframe det

Å kaste et annet lys over hva det vil si å være alene kan noen ganger gjøre det lettere å navigere i følelsen av ensomhet.

Ensomhet skjer når du blir isolert og dine behov for sosial interaksjon og menneskelig tilknytning forsvinner.

Alle har ulike interaksjonsbehov, så dette skjer ikke på samme tidspunkt for alle. For eksempel:

Hvis du er vant til å tilbringe de fleste netter med venner og kjære, kan du føle deg ensom med bare én interaksjon per uke.
Hvis du foretrekker å være alene, kan du føle deg helt fornøyd ved å se en venn hver uke.
Du kan føle deg ensom når du kommer tilbake til et tomt hus, selv når du har mange sterke vennskap.
Hvis du sliter med å få kontakt med en partner som bor sammen, kan du føle deg ensom selv når dere vanligvis er sammen.

De fleste trenger nære relasjoner for å trives. Abraham Maslow, en humanistisk psykolog, anså dette behovet så viktig at han inkluderte kjærlighet og tilhørighet sammen med ting som mat og husly i sitt hierarki av grunnleggende menneskelige behov.

Når det er sagt, er en viss grad av ensomhet – eller kvalitet alene – også viktig. Ensomhet skaper muligheter for selvoppdagelse, kreativ tanke og selvrefleksjon.

Tid alene kan også åpne døren til større oppmerksomhet, noe som kan øke emosjonell bevissthet og gjøre autentisk uttrykk lettere i alle relasjonene dine, inkludert den du har med deg selv.

Neste gang ensomheten begynner å dukke opp, aksepter den som den kommer. Kanskje du setter på musikk og plukker opp en glemt skisseblokk, blar i gamle notatbøker og gjenoppdager kjærligheten til poesi, eller bare sitter og blir i harmoni med dine følelser og personlige mål.

Uansett hva du velger å gjøre, kan å finne måter å få mest mulig ut av alenetiden hjelpe deg med å lene deg inn i ensomheten og bruke den til din fordel.

Fyll huset med lyd

Når du kjenner det store tomme rommet av ensomhet begynner å presse seg inn fra alle kanter, kan lydens kraft presse den tilbake.

Lyd bidrar til å fylle rommet i miljøet og tankene dine, noe som gjør det mindre overveldende. For eksempel:

Musikk kan øke humøret ditt og motivere deg, mens lydbøker kan gi distraksjon og en midlertidig flukt.
Podcaster og snakkeradio informerer og underholder, og deres samtaleatmosfære kan også skape en følelse av tilknytning.
En favoritt TV-serie eller film kan bryte stillheten på en trøstende måte, selv om du ikke setter deg ned og ser den hele veien.
Å åpne et vindu for å høre fugler og forbipasserende kan hjelpe deg å føle deg mer knyttet til den store verden.

Hold kontakten

Det er ikke alltid mulig å tilbringe tid med venner og familie, uansett hvor mye du savner dem og ønsker å se dem.

Du kan fortsatt opprettholde din nærhet selv når du ikke kan se dem personlig. Interaksjonene dine kan se litt annerledes ut, men du kobler til, og det er det som betyr noe.

Mål å få kontakt med de viktige menneskene i livet ditt regelmessig. Hvis du tidligere tilbrakte søndager med familien din, kan du prøve å følge med hver søndag med en videochat i stedet.

Noen ganger kan en rask tekstmelding virke som den enkleste måten å koble seg på, men ikke undervurder kraften i å høre en kjærs stemme. Selv en 10-minutters samtale kan bidra til å lette ensomheten – for deg og dem.

Få mest mulig ut av interaksjonene dine

Bare det å bruke tid rundt andre vil ikke alltid lindre ensomhet, siden kvaliteten på interaksjonene dine ofte betyr mer enn antallet. Det er derfor du kan føle deg ensom i en stor gruppe tilfeldige bekjentskaper, men oppfylt av en rolig kveld med din nærmeste venn.

Hvordan du tilbringer tid med andre kan også gjøre en stor forskjell. Noen ganger trenger du kanskje litt selskap og føler deg fin når du ser en film med en venn eller deler plass mens du jobber eller surfer på sosiale medier.

Når du føler behov for å koble til på et dypere nivå, prøv å finne måter å gjøre interaksjonene dine mer meningsfulle på:

Del følelser og personlige erfaringer.
Still spørsmål, og lytt til hva dine kjære har å si.
Snakk om ting som betyr noe – arbeid, kreative prosjekter, felles interesser.

Det er vanskelig helt å unngå å snakke om aktuelle hendelser, og du vil kanskje holde deg informert om hva som skjer i verden. Likevel kan det hjelpe å konsentrere samtalene dine rundt ting som gir dere begge glede i stedet for å dvele utelukkende ved urovekkende nyheter.

Kom deg ut

Et miljøskifte kan distrahere deg og bidra til å dempe smerten av ensomhet.

Kanskje du ikke kan jobbe på favorittkafeen din, nyte brunsj med venner eller bli med på triviakveld på favorittbryggeriet ditt ennå. Men å komme ut av huset kan sette deg i veien for andre og minne deg på at du ikke er alene i verden.

Tid i naturen kan også bidra til å lette følelsesmessig nød og øke din generelle velvære.

Noen ideer å prøve:

Besøk favorittparken din. Prøv å identifisere forskjellige fugler – både fugler og fuglesang kan ha en positiv innvirkning på trivsel, ifølge nyere forskning.
Gå en tur rundt i nabolaget ditt. Utforsk gater du aldri har besøkt og hils på naboer når veiene dine krysses.
Planlegg en fysisk distansert åtseledderjakt med venner.
Besøk og støtt lokale bedrifter, hvis mulig.

Å komme seg ut til fots (eller sykkel) kan også slite deg ut, noe som gir god søvn.

Forskning fra 2010 antyder at ensomhet kan påvirke kvaliteten på søvnen din, men effektene stopper ikke der. Å sove dårlig kan påvirke funksjonen på dagtid, noe som igjen kan øke følelsen av isolasjon.

Snakk om følelsene dine

Følelser har en tendens til å samle seg under overflaten og intensiveres når de ikke blir anerkjent. Å uttrykke følelsene dine høyt kan imidlertid ofte bidra til å redusere deres evne til å forårsake nød.

Å fortelle en kjær at du føler deg ensom, kan gjøre det lettere å få viktig emosjonell støtte som bidrar til å løsne grepet om ensomhet.

Å snakke om vanskelige følelser kan også bidra til å styrke dine kjære til å dele følelser de sliter med, noe som gjør det mulig å utforske mestringsstrategier sammen.

Å dele smertefulle eller uønskede følelser med andre kan føles vanskelig, spesielt hvis du ikke er vant til å snakke om følelsene dine. Journalføring tilbyr en måte å uttrykke og sortere gjennom følelser privat, slik at du kan jobbe deg frem til å dele dem personlig.

Trekk frem din kreative side

Kreative sysler som kunst, musikk og skriving hjelper mange mennesker med å takle isolasjon og navigere i følelsen av ensomhet.

Kunstneriske bestrebelser hjelper deg å uttrykke følelser uten (talte) ord, noe som kan ha mye nytte når du sliter med å dele dem høyt.

Skapelse kan også gi deg en følelse av tilfredsstillelse og tilfredshet, følelser som kan utfordre en rådende stemning av ensomhet og tristhet.

Selv om et nytt lerret eller en blank side kanskje ikke helt sletter ensomheten eller hindrer den i å komme tilbake, tilbyr kunst et annet fokusområde, et hvor du kan utnytte følelsene dine til å skape noe permanent og bevegende.

Vurder et kjæledyr

Ikke alle har midler eller evner til å ta vare på en dyrevenn, så denne strategien vil ikke fungere for alle.

Men hvis du noen gang har tenkt på å legge til et kjæledyr til livet ditt, her er en annen grunn til å utvide familien din: Forskning fra 2018 tyder på at kjæledyreierskap kan forbedre både mental og fysisk velvære.

Et kjæledyr er kanskje ikke i stand til å snakke (med mindre du selvfølgelig har en vokalfugl), men de sørger likevel for selskap. Tilstedeværelsen av en annen levende skapning kan trøste deg, og deres krumspring kan bidra til å løfte humøret ditt og lindre stress, som tusenvis av kjæledyrvideoer på internett kan bekrefte.

Bonus: Å adoptere en hund gir deg en grunn til å gå ut med jevne mellomrom.

Og selv om «kjæledyr» generelt bringer tankene til katter og hunder, opplever mange at fugler, fisker og andre små dyr også er flotte kjæledyr. Bare sørg for å se nærmere på hvilken type omsorg det potensielle kjæledyret ditt trenger før du tar dem med hjem.

Ta en pause fra sosiale medier

Mens sosiale medier ofte virker som en tiltalende måte å opprettholde forbindelser med sine nærmeste, kan det noen ganger øke følelsen av ensomhet.

En kjærs glade, bekymringsløse innlegg kan gi inntrykk av at de ikke savner deg like mye som du savner dem. Når du er alene, kan det også svi av å se andre tilbringe tid med romantiske partnere eller familiemedlemmer.

Sosiale medier viser selvfølgelig aldri hele bildet, så du kan egentlig ikke vite hva dine kjære føler uten å spørre. Det er også verdt å vurdere at noen av disse innleggene kan tjene som andres tilnærming til å motvirke ensomhet.

Kort sagt, det skader aldri å lukke disse appene og koble til med en rask telefonsamtale eller tekstmelding i stedet.

Gjør noe du elsker

Ensomhet kan oppta tankene dine til et punkt hvor det føles vanskelig å tenke på noe annet, inkludert de tingene du vanligvis liker.

Likevel kan favoritthobbyer fylle tiden til du kan se dine kjære igjen. Å gjøre ting du liker – fra yoga til videospill til baking – kan skape en følelse av normalitet, jorde deg og hjelpe deg med å finne litt indre ro midt i turbulente tider.

Ikke glem hobbyer og avslappende aktiviteter fungerer også som egenomsorg, som spiller en viktig rolle i det generelle velværet.

Ikke sikker på hva du skal gjøre? Vi har 10 ideer for å komme i gang.

Minn deg selv på at det ikke er permanent

Uansett hvor overveldende det føles, vil ikke ensomheten vare evig. Å erkjenne det faktum kan noen ganger bringe litt lettelse.

Med tiden vil COVID-19-vaksiner bli allment tilgjengelig, og skoler og universiteter vil gjenåpne for personlige klasser. Du vil gjenopprette kontakten med venner og kjære og møte nye mennesker (og potensielle partnere) igjen.

Ensomhet som ikke har noe med pandemien å gjøre vil også gå over. Noen ganger kan det ta litt tid og krefter, men det er alltid mulig å nå ut og styrke eksisterende forbindelser eller knytte nye.

Leter du etter tips for å bli kjent med nye mennesker? Denne veiledningen kan hjelpe.

Nå ut for å få hjelp

Hvis ensomhet får deg til å føle deg lav og håpløs, kan det hende du trenger et lyttende øre eller litt ekstra støtte for å komme deg gjennom et kriseøyeblikk.

Du kan ringe National Suicide Prevention Lifeline eller sende SMS til Crisis Text Line 24/7 for å få gratis, konfidensiell støtte fra en utdannet rådgiver. De vil lytte til det du tenker på og hjelpe deg med å utforske strategier for å finne lettelse.

Slik tar du kontakt:

Nå National Suicide Prevention Lifeline ved å ringe 800-273-TALK (800-273-8255).
Nå krisetekstlinjen ved å sende tekstmeldinger HJEM til 741741.

Bunnlinjen

Når bølger av ensomhet slår over hodet ditt, er det mye du kan gjøre for å ri dem ut.

Hvis ensomheten ikke ser ut til å bli bedre og du føler deg lav oftere enn ikke, kan det hjelpe å snakke med en terapeut.

I terapi kan du:

Få mer innsikt i hva som kan skje.
Lær ferdigheter for å håndtere nød i øyeblikket.
Utforsk strategier for å forhindre ensomhet i fremtiden.

Kom i gang med vår guide for å finne den rette terapeuten.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.